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出版者:樂活文化

作者:內山靖樹

出品人:

页数:0

译者:常磐綠

出版时间:2009

价格:360

装帧:平裝

isbn号码:9789868523944

丛书系列:

图书标签:

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《山海之间的速度与激情：公路车爬坡技巧与训练指南》 序言：征服每一个坡，遇见更好的自己 对于许多公路车爱好者而言，爬坡，既是挑战，也是一种极致的体验。它不仅仅是身体力量的较量，更是意志与技巧的磨合，是与自然对话的独特方式。每一次吭哧吭哧地向上攀登，每一次汗水浸湿衣背，都饱含着对速度、对坚持、对无限风光的渴望。《山海之间的速度与激情：公路车爬坡技巧与训练指南》正是为所有渴望征服公路爬坡的骑行者量身打造的一本实用手册。它将带你从零基础入门，逐步掌握科学的训练方法，精进骑行技巧，最终在山峦叠嶂中找到属于自己的速度与激情，遇见一个更强大、更坚韧的自己。 本书内容详实，结构清晰，旨在为读者提供一套系统、全面的爬坡训练解决方案。从基础的生理机制解析，到进阶的战术运用，再到科学的恢复与营养策略，本书几乎涵盖了公路车爬坡所需的方方面面，力求让每一位读者都能在理解原理的基础上，找到最适合自己的训练路径。 第一章：探秘爬坡的奥秘——生理与心理的准备 公路车爬坡并非简单的“使劲蹬”。要真正高效地爬坡，首先需要了解身体在坡道上的运作机制。本章将深入浅出地解析爬坡过程中涉及的关键生理指标，如最大摄氧量（VO2max）、乳酸阈值（LT）、功率输出（Watt）以及心率区间。我们将详细解释这些指标如何影响你的爬坡表现，并教你如何通过实测和日常骑行来了解自己的生理极限。 更重要的是，爬坡绝不仅仅是身体的抗争，更是心灵的历练。我们还将探讨爬坡中的心理因素，如恐惧、疲惫、放弃的念头，以及如何通过正念、积极的自我对话和目标设定来战胜它们。理解爬坡的“痛苦”是暂时的，而克服它的成就感是持久的，这会是你坚持下去的强大动力。 第二章：装备的选择与调校——让机械助你一臂之力 合适的装备是高效爬坡的基础。本章将重点关注与爬坡息息相关的自行车部件。我们会详细介绍不同类型的齿比选择，讲解如何根据你的力量水平和常骑坡道的特点来选择最适合的飞轮和牙盘组合。例如，为什么需要轻量化的轮组？牙盘的大小如何影响你的踩踏效率？飞轮的齿数又如何决定了你在不同坡度下的“解”？ 除了传动系统，车架的材质、几何设计，以及刹车系统的选择，都对爬坡的灵活性和操控性有着重要影响。我们会提供选购建议，并指导你如何进行基础的自行车调校，确保你的爱车处于最佳状态，让你在每一次爬坡时都能感受到它的轻盈与响应。 第三章：打好基础——科学的训练原则与方法 万丈高楼平地起，科学的训练体系是构建强大爬坡能力的关键。本章将从最基础的训练原则入手，例如超量恢复、渐进超负荷、周期性训练等。我们会详细阐述这些原则在爬坡训练中的具体应用。 接着，我们将介绍几种核心的爬坡训练方法： 长距离、低强度骑行（LSD）： 建立基础耐力，提高身体燃脂效率，为长时间爬坡做好准备。 间歇性训练（Interval Training）： 提升最大摄氧量和乳酸阈值，是提高爬坡速度的关键。我们会介绍不同类型的间歇训练，如短距离高强度间歇（HIIT）、长距离阈值间歇等，并给出具体的训练计划和强度建议。 爬坡耐力训练： 模拟真实爬坡场景，通过连续爬升来增强肌肉耐力和力量。 模拟爬坡训练： 利用室内训练台或特定的路段进行高强度的爬坡模拟，高效提升爬坡能力。 本书将为不同水平的骑行者提供个性化的训练计划模板，让你能够根据自己的时间、体能和目标来制定专属的训练方案。 第四章：精进技艺——高效爬坡的骑行技巧 光有力量和耐力还不够，掌握高效的骑行技巧能让你事半功倍。本章将聚焦于细节，为你揭示爬坡的“秘诀”： 踩踏节奏与发力方式： 讲解圆周踩踏的艺术，如何保持稳定的踩踏频率，以及在不同坡度下调整发力点，避免“死点”。 重心转移与身体姿势： 学习如何在爬坡过程中合理调整重心，利用身体的摆动来辅助前进，找到最省力的骑行姿势，减少不必要的能量消耗。 变速技巧： 强调“预判”和“平顺”的变速原则，避免在坡顶或最陡峭处才匆忙降档，以及如何在爬升过程中保持踩踏的连贯性。 呼吸控制： 教授腹式呼吸法，如何在高强度爬坡中保持深沉而有节奏的呼吸，确保身体获得充足的氧气。 应对不同坡度： 针对缓坡、中等坡度和陡坡，给出不同的骑行策略和技巧建议。 第五章：赛道策略与战术运用 对于希望在爬坡挑战中取得更好成绩的骑行者，本章将提供实用的比赛策略和战术指导。我们将深入分析爬坡比赛中常见的战术，如如何利用团队配合，如何在集体的力量中寻找自己的节奏，以及如何在关键时刻发起进攻或进行防守。 还会讲解如何根据赛道特点、对手状态以及自身体能来制定灵活的比赛计划。从赛前的热身准备，到比赛中的能量分配，再到赛后的总结与调整，全方位地为你提供参赛指导。 第六章：恢复与营养——让身体持续进化 高强度的训练必然伴随着身体的损耗，科学的恢复与营养补充是确保身体能够持续进步、避免伤病的关键。本章将详细介绍： 主动恢复： 如冷热交替浴、拉伸、泡沫轴放松、按摩等，如何有效缓解肌肉疲劳，促进血液循环。 被动恢复： 充足的睡眠、规律的作息，以及心理放松的重要性。 营养策略： 讲解训练前、训练中和训练后不同阶段的饮食需求。如何摄取碳水化合物来提供能量，如何补充蛋白质来修复肌肉，以及如何保证充足的水分和电解质。我们还将介绍一些有助于恢复的营养品，并给出选择建议。 第七章：伤病预防与处理 任何运动都存在伤病风险，了解如何预防和处理常见的公路车骑行伤病至关重要。本章将识别一些与爬坡相关的常见伤病，如膝盖疼痛、下背部不适、肩颈劳损等。 我们会提供预防性的训练和训练中的注意事项，指导你如何识别伤病早期信号，并给出简单的居家处理方法。对于需要专业帮助的情况，我们将建议寻求医生或物理治疗师的意见。 第八章：进阶之路——突破瓶颈与长期发展 当你在爬坡方面取得一定进步后，如何进一步突破瓶颈，实现持续的提升，是许多骑行者面临的课题。本章将探讨一些进阶的训练理念，如力量训练与骑行训练的结合，如何进行力量型和速度型爬坡的专项训练，以及如何利用数据分析来优化训练计划。 同时，我们也将鼓励读者保持对骑行的热情，探索更多不同的爬坡路线，参与各种类型的爬坡挑战，在享受骑行乐趣的同时，不断挑战自我，实现人生的无限可能。 结语：在每一次爬升中，遇见更好的自己 《山海之间的速度与激情：公路车爬坡技巧与训练指南》不仅仅是一本书，更是你踏上公路车爬坡之旅的忠实伙伴。它将陪伴你从每一次微小的进步中汲取力量，在每一次征服坡道后获得成就感。愿本书能点燃你心中对爬坡的热情，助你在这条充满挑战与美好的道路上，不断攀升，遇见那个更强大、更自信、更自由的自己。现在，就请穿上你的骑行服，检查你的爱车，让我们一起，向着山顶，出发！

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这本书在处理一些进阶概念时，展现出了极高的条理性和清晰度，这一点对于希望精进技艺的骑手至关重要。比如，关于如何根据坡度变化调整档位和输出功率的平衡，作者使用了大量的图表和实际案例来辅助说明，让你能清晰地看到在不同倾角下，维持特定心率区间所需的具体操作。这种数据驱动的分析，让我对“感觉骑行”有了更量化的认识。此外，书中对于“配速策略”的讲解也非常到位，它不仅教你如何匀速爬坡，还详细分析了在长坡中何时可以小幅加速，何时需要保守维持，这种策略性的指导远超出了基础教学的范畴。我尝试着运用书中的“能量分配曲线”来规划我下次挑战的长距离山路，感觉胸有成竹了很多。这本书的价值在于，它能陪伴你走过从“能爬上去”到“如何更有效率、更有策略地爬上去”的整个过程，它既是你的启蒙老师，也是你日后的训练顾问。

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这本书的叙事风格非常具有代入感，读起来一点都不枯燥。它不仅仅是在罗列知识点，更像是在讲述一个关于挑战自我的故事。作者似乎非常懂得如何激励人心，尤其是在描述那些“看似不可能完成的坡道”时，文字里那种坚韧不拔的精神简直能穿透纸面感染到读者。我记得有一段描述了作者第一次挑战某个著名爬坡时的心路历程，那种从最初的挣扎、怀疑到最后冲过顶点的狂喜，写得太真实了，让我这个旁观者都忍不住握紧了拳头，仿佛自己也经历了一次冲刺。这种情感上的共鸣，是很多纯粹的技术手册所欠缺的。通过这些故事，我不仅学到了技巧，更重要的是建立了一种积极面对困难的骑行心态，明白了爬坡的本质就是一场意志力的较量。这本书成功地将一项运动提升到了一种精神层面的追求，这才是真正打动我的地方，让我对自己的下一次爬坡充满了期待和敬畏。

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说实话，我买这本书之前有点担心内容会过于技术化，毕竟“入门”这个词有时候意味着简化过度，但事实证明我的顾虑是多余的。作者在讲解发力技巧时，深入浅出地剖析了骑行中的人体力学，那种对肌肉群使用的细致描述，简直像是一堂私人定制的运动生理学课程。特别是关于如何调整呼吸节奏的那一部分，我按照书中的建议在最近几次骑行中尝试了一下，效果立竿见影，长距离的坡道上，那种快要窒息的感觉明显减轻了，整个人也更加稳定。更让我惊喜的是，书中还穿插了一些关于长途骑行中如何进行简单机械维护的小窍门，比如链条润滑的频率和不同气候下的注意事项。这些内容虽然不是核心的“爬坡”技巧，但对于提升整体骑行安全感和独立性非常有帮助。这本书的深度和广度拿捏得恰到好处，它既能让你打好基础，又能在你进步的过程中不断提供新的知识点作为阶梯，确保你不会在某个阶段就遇到知识瓶颈，持续有学习的动力。

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我注意到这本书在介绍训练计划时，设计得非常灵活多样，不像有些书籍只会提供一个“一刀切”的死板课表。它根据不同的体能水平和可支配的训练时间，提供了好几种不同强度的周期化训练方案，这对于我们这些需要兼顾工作和家庭的业余爱好者来说，简直是福音。比如，针对时间紧张的周末战士，它推荐了高强度间歇训练（HIIT）在短时间内达到最大效率；而对于有充足周末时间的骑友，则设计了更偏重耐力和长距离爬升的周末拉练。更值得称赞的是，书中对“恢复”的重视程度，清晰地阐述了休息日与训练日同等重要，并详细说明了如何通过营养和睡眠来优化身体的恢复过程，避免过度训练导致的平台期和伤病。这种科学、人性化的训练哲学，体现了作者对骑行运动的深刻理解，它教导的不仅仅是如何踩踏板，更是如何科学地管理自己的身体资源。

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这本书的装帧设计真的很不错，拿到手里沉甸甸的，封面的色彩搭配也很有品味，那种略带复古的公路感一下子就抓住了我的眼球。我本来对骑行只是有点兴趣，但看到这本书的排版和大量的精美插图，立刻就觉得这绝对不是那种枯燥的说明书。内页的纸张质量也很好，阅读体验很舒适，长时间看也不会觉得眼睛累。作者在文字的运用上很有一套，行文流畅自然，就像一位经验丰富的朋友在旁边耐心为你讲解一样，而不是高高在上的专家说教。比如它对不同类型自行车轮组的介绍，用了很多生动的比喻，让我这个新手也能一下子明白不同配置对爬坡性能的影响，这点非常加分。而且，书里对骑行装备的推荐也显得很实在，不盲目追求最贵的，而是强调性价比和实用性，这对于预算有限的新手来说太友好了。我特别喜欢其中关于如何选择合适骑行服的那一章，讲解了排汗、保暖和空气动力学的平衡，让我意识到原来骑行服里头学问这么大。这本书的视觉呈现真的做到了专业与亲和力的完美结合，让人愿意一页一页地翻下去，沉浸其中。

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