Ultimate Guide to Weight Training for Badminton pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:

作者:Price, Robert G.

出品人:

页数:64

译者:

出版时间:2003-6

价格:$ 22.54

装帧:

isbn号码:9781932549003

丛书系列:

图书标签:

• 羽毛球
• 力量训练
• 体能训练
• 运动表现
• 健身
• 肌肉力量
• 训练计划
• 运动医学
• 耐力
• 爆发力

好的，以下是一份关于一本名为《网球力量训练终极指南》的图书简介，内容详尽，力求自然流畅，不含任何AI痕迹。 --- 《网球力量训练终极指南》 —— 释放你的竞技潜力，掌控赛场上的每一分 图书简介 本书不仅仅是一本关于力量训练的指南，更是网球运动员实现技术突破、提升场上持久力和预防伤病的一份全面作战手册。在现代网球日益强调速度、爆发力和连续作战能力的大背景下，单纯依赖击球练习已不足以让你在竞争中脱颖而出。《网球力量训练终极指南》旨在填补传统网球教学与科学体能训练之间的鸿沟，为所有级别的网球爱好者、业余选手乃至专业运动员提供一套系统化、科学化且极具实操性的训练蓝图。 我们深知，网球的运动特点要求运动员具备独特的身体素质：强大的核心稳定性支撑旋转和侧向移动；爆发性的腿部力量确保快速启动和制动；肩关节的稳定性和耐力是高效发球和正反手持续输出的关键。因此，本书的核心理念是“针对性训练”，即所有力量训练都必须直接服务于网球运动中的特定需求。 第一部分：理解网球运动的生理学基础 在深入训练细节之前，本书首先构建了坚实的理论基础。我们详尽解析了网球运动的能量系统特点——高强度无氧间歇与短暂恢复的循环模式，以及这如何指导我们的训练组次、休息时间和训练周期设计。 运动生物力学解析： 我们分解了网球中最关键的几个动作：发球的链式传导、正反手挥拍的旋转轴心、以及底线多向移动的步法模式。通过图解和实例，展示了如何通过力量训练来优化这些生物力学效率，减少能量损耗，并将力量更有效地转化为球速和深度。 核心在网球中的核心地位： 核心肌群被错误地视为仅仅是腹肌和下背部。本书深入探讨了“核心链”的概念，包括深层稳定肌群、腹斜肌群与臀肌群的协同作用。我们将展示如何构建一个能够抵御击球时巨大扭矩，同时又能在移动中保持平衡的“动力舱”。 常见伤病预防的机制： 网球是高风险的运动，特别是肩袖、肘部（内侧/外侧上髁炎）和膝关节的劳损。本书不仅教授如何变得更强壮，更重要的是，如何变得更具“弹性”和“抗压性”。我们将侧重于离心控制、等长收缩的训练，以及特定肌群的动态稳定性练习，以构建一套主动的保护机制。 第二部分：分阶段、系统化的训练架构 本书摒弃了“随便举铁”的训练模式，提出了一套清晰的年度周期化训练框架。无论你是在休赛期积蓄力量，还是在赛季中维护体能，都能找到对应的训练方案。 基础力量构建期（休赛期重点）： 强调大肌群的绝对力量增长。这部分内容聚焦于复合动作的精进——深蹲、硬拉、卧推、划船等，但所有动作都将结合网球的运动模式进行调整（例如，单腿深蹲、旋转式抓握的硬拉）。我们提供了详细的负荷建议、组数和次数范围，旨在安全有效地增加肌肉量和基础力量储备。 爆发力与力量转化期（赛季前准备）： 这是将“力量”转化为“速度”的关键阶段。我们将引入大量奥林匹克举重辅助训练（如高翻、抓举的变式），以及跳跃训练（Plyometrics）。重点在于缩短收缩时间（Rate of Force Development, RFD），确保你在启动第一步时能瞬间释放最大的力量。 专项耐力与维持期（赛季中）： 赛季中的训练目标转向维护已有的力量水平，并增强应对长时间比赛的能力。这部分重点在于高次数、低间歇的功率训练，以及与击球节奏相结合的体能演练（例如，在完成一组高强度力量训练后，立即进行模拟比分场景的击球练习）。 第三部分：专项身体部位的精细化训练模块 针对网球运动的特殊性，本书提供了数十种经过实证的、针对特定部位的训练练习。 上肢与发球链： 详细讲解了如何安全有效地强化肩袖肌群（前、中、后束的平衡发展），避免常见的“不平衡”训练。我们提供了针对肩胛骨稳定性的训练，这对发球的稳定性和第二发球的旋转控制至关重要。同时，针对肘部健康的专项旋转肌群（旋前肌和旋后肌）的训练方案被放在突出位置。 核心动力与旋转机制： 摆脱传统的平板支撑。我们专注于“抗旋转能力”（Anti-Rotation）和“旋转爆发力”（Rotational Power）的训练。例如，引入了“药球投掷的侧向变式”、“缆绳反向划船的旋转启动”等，确保你的核心能在击球瞬间提供稳定支点并高效传导扭矩。 下肢与移动效率： 网球的移动是侧向、后撤和快速启动的混合体。本书重点介绍了单腿训练（如保加利亚分腿蹲、单腿硬拉）以提升支撑腿的力量和稳定性，以及针对腘绳肌和臀大肌的离心强化训练，这是防止膝盖前移和后侧链拉伤的关键。 第四部分：训练中的恢复、营养与心态 体能的提升发生在休息之时。本书最后一部分关注如何最大化训练的成果，并保持身心健康。 恢复策略的科学应用： 我们探讨了主动恢复、泡沫轴放松、动态拉伸与静态拉伸在不同训练阶段的应用时机。针对高强度训练后的乳酸清除和肌肉修复，提供了具体的营养干预建议。 网球运动员的营养指南： 从宏量营养素的比例调整（如赛季中的碳水化合物摄入量），到特定时间点（赛前、赛中、赛后）的补给策略，帮助运动员优化能量储备，避免“撞墙感”。 《网球力量训练终极指南》适合谁？ 青少年运动员： 建立正确的运动模式，为未来的高强度训练打下坚实的力学基础。 业余爱好者： 告别体能瓶颈，提升击球稳定性，享受更长时间、更少伤病的网球乐趣。 高水平竞技者： 优化周期化训练，在关键时刻将力量转化为决定性的制胜分。 本书承诺： 提供的每一个练习都直接与网球运动中的某一个技术环节或身体需求挂钩。这不是一份通用的健身房计划，而是为网球场量身定制的力量引擎。掌握本书内容，你将不仅是挥拍者，更是掌控自己身体潜能的战略家。 ---

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我特别欣赏作者在书中对伤病预防所持有的谨慎态度。它并非鼓吹“不练伤，不罢休”的蛮干精神，而是用了整整一个章节来讲解如何识别那些“危险信号”，比如轻微的膝关节疼痛，在不同训练阶段应该如何调整，而不是直接停训。书中详细列出了一系列针对踝关节稳定性和小腿力量的“预康复”练习，这些练习非常适合像我这样，曾经有过轻微崴脚史的球友。这些小动作看起来简单，但其目的性极强，它们不是为了让你看起来更强壮，而是为了让你的身体结构能够更好地承受羽毛球运动中那些突如其来的、非线性的冲击。读完这部分，我感觉自己对身体的敬畏心又增加了一层，知道哪些“用力过猛”是在透支未来。这本书提供的是一种可持续发展的体育观，它让你明白，体能的积累是一个漫长的过程，而不是短期冲刺的结果。

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这本书的排版和视觉设计简直是业界良心，很多运动书籍喜欢把文字堆得密密麻麻，让人一看就想打退堂鼓，但这本书的留白恰到好处，信息密度控制得非常好。更关键的是，它对营养和恢复这一块的论述，完全超出了我对一本“训练指南”的预期。作者并没有停留在笼统地建议“多吃蛋白质”，而是深入到羽毛球运动员对糖原储备的特殊需求，并提供了几种快速简便的赛前加糖策略，这对于经常参加周末比赛的我来说太实用了。我尝试了其中一个赛后恢复的拉伸流程，主要针对肩袖和髋关节的深层放松，坚持了不到两周，我早上起来时肩膀的僵硬感几乎消失了，这极大地改善了我的训练连贯性。这本书的深度在于它将体能训练与实际比赛场景的能量代谢系统无缝对接起来了，读完后你不会觉得自己在做“普适性”的力量训练，而是感觉自己正在为下一场硬仗做最精细的“弹药装填”。

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这本书的封面设计非常吸引人，色彩搭配既专业又不失活力，让人一眼就能看出它与羽毛球运动的紧密联系。我本来以为这会是一本非常晦涩难懂的专业体能训练手册，毕竟“Ultimate Guide”听起来就充满了技术细节和枯燥的图表。然而，当我翻开目录时，惊喜地发现它采用了非常清晰的结构划分，从基础的力量构建，到针对羽毛球特定动作的爆发力训练，再到如何科学地安排恢复周期，每一步都安排得井井有条。作者似乎非常了解业余爱好者和职业运动员在体能储备上的差异，提供的训练方案在强度和可行性上找到了一个绝佳的平衡点。特别是关于核心力量的那一章，它不仅仅是罗列了一堆平板支撑的变式，而是深入讲解了如何通过特定的旋转和抗旋转练习，来增强你在场上进行侧向移动和大力扣杀时的稳定性，这种洞察力是很多普通健身书里所不具备的。这本书的语言风格流畅而富有感染力，读起来完全没有那种机械说明书的冰冷感，更像是一位经验丰富的老教练在耳边细致地为你规划着提升之路，让人充满了马上跳起来去球馆挥拍的冲动。

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我对比过几本市面上流行的综合体能训练书籍，它们大多侧重于健美或田径的范式，强行套用到羽毛球上难免水土不服。然而，这本书的独到之处在于，它始终坚持以“球场上的需求”为导向来设计一切。例如，在谈论爆发力时，它并没有强调传统的深蹲跳有多重要，而是重点讲解了如何通过“离心收缩”和“快速预加载”来模拟羽毛球启动瞬间对地面力量的抓取和释放。书中有一张图表对比了顶级双打选手与业余选手在移动步法启动速度上的差异，并给出了针对性的训练手段，这种数据驱动的分析让我信服力倍增。这本书的结构非常像一份为期一年的训练大纲，清晰地划分了基础力量期、专项体能期和减量调整期，让训练不再是随机的、随心所欲的，而是变成了一种目标明确、步骤清晰的工程。它真正做到了“Ultimate Guide”的名副其实，是所有想把羽毛球打到更高水平的严肃爱好者不可或缺的工具书。

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坦白说，我购买这本书的初衷是想解决我长期以来在第三局体力明显下降的问题。我之前尝试过很多网络上流传的“羽毛球体能秘籍”，效果参差不齐，而且很多动作我不知道是否标准，生怕练错导致受伤。这本书在这方面做得极其出色，它对每一个关键动作，比如弓步侧滑、起跳高点击球的准备姿态，都配有非常清晰的多角度图解，甚至还用小图标提示了“初学者注意点”和“进阶调整项”。让我印象深刻的是关于“无氧耐力”的探讨部分，它没有简单地要求你做大量的冲刺跑，而是结合了羽毛球比赛中那种“高强度间歇性停顿”的特点，设计了一套模拟比赛节奏的阶梯式训练计划。我按照书中的建议坚持了四周，明显感觉到自己在救球时能更快地回到中心位置，而且后场高远球的质量在后半场比赛中保持得更稳定了。这本书的价值绝不仅仅在于告诉你“练什么”，更在于教会你“为什么这么练”，这种底层逻辑的建立，对于一个追求长期进步的球手来说，是无价之宝。

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