Physical Education Activity Handbook, The pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:

作者:Schmottlach, Neil/ McManama, Jerre/ Hicks, Lisa M.

出品人:

页数:512

译者:

出版时间:2009-2

价格:782.00元

装帧:

isbn号码:9780321596390

丛书系列:

图书标签:

• 体育教育
• 活动手册
• 教学参考
• 课程设计
• 学生用书
• 健康生活
• 运动技能
• 实践指导
• 体能训练
• 休闲运动

《体育活动实用手册》是一本面向广大体育爱好者、教育工作者以及希望提升自身体能与健康水平的读者的综合性指南。它以全面、系统、易于理解的方式，涵盖了从基础体能训练到专项运动技能的广泛内容，旨在为读者提供一套切实可行的体育活动方案和科学指导，帮助大家在日常生活中积极实践，收获健康、活力与快乐。 本书最大的特色在于其内容的实用性和操作性。它并非空泛地讲解理论，而是将运动知识转化为可以直接应用的实践步骤。无论是初学者还是有一定基础的运动者，都能从中找到适合自己的内容。 核心内容概览： 第一部分：体能基石——认识你的身体与建立健康习惯 在开始任何体育活动之前，了解自身的身体状况是至关重要的。《体育活动实用手册》首先带领读者深入认识身体的各项机能，包括心肺功能、肌肉骨骼系统、柔韧性以及平衡能力等。通过图文并茂的讲解，读者可以清晰地了解这些系统在体育活动中的作用，以及如何通过科学的训练来优化它们。 身体评估与健康档案： 书中提供了一系列简便的自我评估方法，帮助读者了解自己的体能水平、潜在的运动风险以及健康状况。这包括但不限于心率测试、身体成分分析（如BMI、体脂率估算）、基础柔韧性测试等。建议读者建立个人健康档案，记录每次运动的感受、进步以及身体变化，为后续的训练调整提供依据。 运动前的准备与热身： 任何一项体育活动，尤其是剧烈运动，都需要充分的热身来预防运动损伤。本书详细介绍了不同类型运动前热身的原则和具体方法，包括静态拉伸、动态拉伸、关节活动度训练以及心肺预热等。强调了热身的重要性，并提供了一系列可供选择的热身动作组合，适用于各种运动场景。 运动后的恢复与放松： 运动后的放松同样不容忽视。本书介绍了运动后拉伸、泡沫轴放松、按摩等多种恢复技巧，帮助身体迅速从运动疲劳中恢复，缓解肌肉酸痛，促进肌肉修复和生长。同时，也强调了充足的睡眠、合理的饮食对于身体恢复的关键作用。 健康生活方式整合： 体育活动并非孤立的个体行为，而是健康生活方式的重要组成部分。本书探讨了如何将体育活动自然地融入日常生活，例如选择爬楼梯而非乘电梯，利用通勤时间进行步行或骑行，以及在工作间隙进行简单的身体活动等。鼓励读者培养规律运动的习惯，使其成为一种自然而然的生活方式。 第二部分：多元化运动探索——找到你的兴趣所在 《体育活动实用手册》认为，兴趣是最好的老师。只有找到自己喜欢的运动方式，才能持之以恒地坚持下去。因此，本书系统地介绍了各种类型的体育活动，从传统的田径、球类运动，到新兴的健身项目，再到强调身心合一的运动，应有尽有，旨在帮助读者拓宽视野，发现新的运动乐趣。 有氧运动（心肺训练）： 慢跑与跑步： 详细讲解了不同速度、不同距离的跑步技巧，包括如何选择合适的跑鞋、跑步姿势、呼吸方法以及制定跑步计划。涵盖了从入门级慢感到进阶马拉松训练的指导。 游泳： 介绍了不同泳姿（自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳）的基本技术，以及游泳的益处，包括对关节的友好性，以及如何在水中进行有效的全身性训练。 骑行： 探讨了公路骑行、山地骑行以及室内动感单车的运动方式。讲解了骑行装备的选择、骑行姿势、速度控制以及如何设计有效的骑行路线。 舞蹈与健身操： 介绍了 Zumba、尊巴、有氧操、踏板操等多种舞蹈和健身操类型。强调了其娱乐性和全身性锻炼的特点，提供了基础的舞步和动作分解。 其他有氧运动： 还包括快走、跳绳、划船等多种选择，并分析了它们各自的特点和适用人群。 力量训练（增肌与塑形）： 自重训练： 详细讲解了俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等基础自重训练动作，并提供了不同难度级别的进阶变式，强调其在家即可进行的便利性。 器械训练： 介绍了哑铃、杠铃、壶铃、弹力带等常见健身器械的使用方法。针对不同的身体部位，提供了如卧推、硬拉、划船、肩推等经典力量训练动作的规范讲解，包括动作要领、组数、次数以及休息时间。 核心肌群训练： 强调了强大核心肌群的重要性，提供了腹肌、背肌、臀部等多方面的核心训练动作，如卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等。 力量训练计划设计： 指导读者如何根据自身目标（增肌、减脂、提高力量）和训练频率，设计个性化的力量训练计划，并讲解了渐进超负荷的原则。 柔韧性与平衡训练： 瑜伽： 介绍了瑜伽的起源、不同派别（如哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽）的特点，以及一系列基础体式（如下犬式、战士式、三角式）的练习方法。强调瑜伽对身心健康的双重益处。 普拉提： 讲解了普拉提的核心理念和动作要领，特别是对核心稳定性和身体控制能力的提升。 拉伸训练： 提供了针对全身主要肌肉群的静态和动态拉伸方法，讲解了拉伸的时机、时长和力度。 平衡训练： 介绍了单腿站立、平衡球训练、太极等提高身体平衡能力的练习。 球类运动： 足球、篮球、排球、网球、羽毛球、乒乓球等： 对这些热门球类运动的基础规则、基本技术（如传球、投篮、扣球、挥拍等）进行了简要介绍，并提供了提高球感和反应速度的训练建议。 水上运动： 除了游泳，还介绍了皮划艇、帆船、潜水等。 户外运动： 登山、徒步、定向越野、露营等。 新兴健身项目： 如 CrossFit、 TRX 悬挂训练、搏击操等，进行了介绍和风险提示。 第三部分：专项技能与运动损伤预防 在掌握了基础体能和了解了多样的运动项目后，本书进一步深入到专项运动的技能提升以及如何有效预防运动损伤。 专项技能精进： 对于一些热门运动，本书会提供更深入的技术指导，例如： 跑步： 进阶跑姿纠正、不同强度训练法（间歇跑、法特莱克跑）、赛事准备。 力量训练： 复合动作技巧（如深蹲、硬拉、卧推的深度讲解）、不同训练周期安排、孤立动作的细致分解。 球类运动： 针对特定球类运动的战术意识培养、团队协作技巧等。 运动损伤的识别与预防： 常见运动损伤分析： 详细讲解了如肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎、关节损伤等常见运动损伤的成因、症状及初步判断方法。 预防策略： 强调了热身、拉伸、循序渐进的训练原则、正确的运动姿势、适度的休息以及选择合适的运动装备在预防运动损伤中的重要性。 运动康复基础： 在发生运动损伤后，如何进行初步的自我护理（RICE原则：休息、冰敷、加压、抬高），以及何时寻求专业医疗帮助。 营养与运动表现： 运动营养学基础： 讲解了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在运动中的作用。 运动前、中、后的饮食策略： 提供不同运动强度和时长的饮食建议，如如何为马拉松赛前补充能量，如何在长时间骑行中补充水分和电解质，以及运动后如何快速恢复。 常见运动补剂介绍： 客观分析了蛋白粉、肌酸、BCAAs等常见运动补剂的作用、适用人群和潜在风险。 第四部分：个性化训练计划与可持续发展 《体育活动实用手册》倡导的并非“一刀切”的训练模式，而是强调根据个人情况制定个性化、可持续的训练计划。 目标设定： 指导读者如何 SMART 原则（具体 Specific, 可衡量 Measurable, 可达成 Achievable, 相关 Relevant, 有时限 Time-bound）设定短期和长期的运动目标。 计划制定： 提供模板和思路，帮助读者根据自身目标、体能水平、可用时间、运动偏好等因素，设计周度、月度甚至年度的训练计划。 计划调整与反馈： 强调了训练计划的灵活性，鼓励读者根据身体的反馈、训练效果以及生活变化及时进行调整。 保持动力与克服平台期： 探讨了如何在长期坚持运动的过程中保持动力，如何识别并克服运动中的平台期。 安全第一： 贯穿全书的宗旨是安全与健康。本书反复强调了循序渐进、量力而行的原则，以及在身体不适时及时停止运动的重要性。 本书的特色总结： 全面性： 涵盖了从基础认知到进阶训练，从预防到康复的体育活动全过程。 实用性： 提供可操作的指导和具体的练习方法，易于理解和实践。 科学性： 基于运动科学的原理，提供可靠的运动建议。 多样性： 介绍多种运动项目，满足不同兴趣和需求的读者。 个性化： 鼓励读者根据自身情况制定计划，实现可持续的健康生活。 《体育活动实用手册》是一本能够伴随您健康成长的伙伴。无论您是想迈出第一步的运动新手，还是希望突破瓶颈的资深爱好者，亦或是致力于推广健康生活理念的教育工作者，本书都将为您提供源源不断的灵感、知识和动力，帮助您开启或深化您的体育活动之旅，拥抱更健康、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆