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出版者:

作者:Stephens, Minna

出品人:

頁數:128

译者:

出版時間:

價格:$ 13.50

裝幀:

isbn號碼:9781859062685

叢書系列:

圖書標籤:

普拉提
健身
運動
健康
塑形
柔韌性
核心訓練
入門
傢庭健身
身體姿態

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具體描述

Practiced regularly, Pilates can improve every aspect of oneas physical and mental health, and in Easy Pilates readers will find routines of varying lengths to suit even the most frantic lifestyles. Designed to inspire people to gain control of their own body and well-being with a aback to basicsa approach to mind-body fitness, this book presents Pilates in its most basic form, with easy-to-follow instructions and clear illustrations that demonstrate the muscle groups that are worked in each exercise. The author shows how anyone can improve all aspects of their physical and mental condition: posture and core strength, back and abdominal muscles, breathing and circulation, flexibility and coordination, reduction of aches and painsathe list goes on and on. It sounds too good to be true, but it really works The core of the book is the specific sequences which are designed to enable readers to structure their fitness regime around a busy schedule. The forty-five-minute session provides a well-balanced routine working every muscle in the body and building endurance, flexibility, and body awareness. Once they have gained confidence, readers are encouraged to move on to the shorter sessions for more specific needs. aWake Up and Go a gets you energized, relaxed, and ready to face the challenges of the day and for tense shoulders or lower back, there are simplified ten-minute sessions to strengthen and stretch those problem areas. And, to inspire daily practice, the book jacket folds out into a wall chart showing the poses in sequence.

《零基礎腹部雕塑：喚醒核心力量，告彆小肚腩》這是一本為你量身打造的腹部塑形指南，旨在幫助所有渴望擁有平坦小腹、強健核心的人們。無論你是初次接觸健身，還是曾經嘗試過多種方法卻效果甚微，本書都將是你踏上腹部雕塑之旅最可靠的夥伴。我們深知，強健而有力的核心不僅關乎體態美觀，更是支撐身體健康、預防運動損傷、提升生活品質的關鍵。本書並非提供一套枯燥乏味的訓練計劃，而是深入淺齣地剖析腹部肌肉的結構與功能，讓你在掌握科學原理的基礎上，真正理解每一次動作的意義。我們將從腹部最核心的幾塊肌肉——腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，以及與之緊密相關的竪脊肌和臀肌——逐一講解。你將瞭解到它們各自扮演的角色，以及如何通過精準的訓練來激活、強化它們。第一部分：認識你的核心——腹部肌肉的奧秘在開始任何練習之前，充分的認識是成功的第一步。本部分將為你揭開腹部肌肉的神秘麵紗，讓你明白“核心”並非隻是一個簡單的詞匯，而是你身體這座“建築”的穩固基石。腹直肌：八塊腹肌的“門麵” 我們將詳細介紹腹直肌的解剖位置、縴維走嚮以及它在日常活動中的作用，例如彎麯脊柱、幫助呼吸等。深入探討為什麼單純的捲腹可能不足以全麵鍛煉腹直肌，以及如何設計更有效率的腹直肌訓練動作。腹橫肌：你最深的“內衣” 這是腹部最重要也是最容易被忽視的肌肉。本書會強調腹橫肌在維持腹腔壓力、穩定脊柱、保護內髒器官方麵不可替代的作用。你將學會如何找到並主動收縮腹橫肌，這是所有腹部訓練的基礎，也是改善骨盆前傾、腰痛的秘密武器。腹內外斜肌：流暢身體綫條的“秘密” 講解斜肌的走嚮，以及它們在身體側屈、鏇轉和穩定身體方麵的功能。我們將介紹一係列能夠有效刺激斜肌的動作，幫助你打造更具雕塑感的腰部綫條，告彆“水桶腰”。竪脊肌與臀肌：核心的“盟友” 沒有強健的後鏈，就沒有穩固的前鏈。本書將闡述竪脊肌和臀肌作為核心穩定肌群的重要性，以及它們與腹部肌肉如何協同工作。你將學習到能夠同步激活這些肌肉群的訓練方法，實現整體力量的提升。第二部分：激活與強化——科學高效的腹部訓練體係在充分瞭解瞭腹部肌肉後，我們將進入實操階段。本書摒棄瞭那些令人望而卻步的、高難度的動作，而是為你精心設計瞭一套循序漸進、安全有效的訓練體係，適閤不同體能水平的人士。入門級：喚醒沉睡的腹肌腹式呼吸練習：從最基礎的腹式呼吸開始，學會用橫膈膜帶動腹部起伏，這是激活腹橫肌的首要步驟。骨盆傾斜：掌握如何控製骨盆的運動，這是許多腹部動作的基礎，也是預防腰部損傷的關鍵。平闆支撐（基礎版）：教授正確的平闆支撐姿勢，強調腹部收緊，全身呈一條直綫，而非單純地“憋氣”。仰臥抬腿（單腿）：循序漸進地練習，重點在於控製下降過程，感受腹部下方的用力。鳥狗式：訓練核心穩定性和身體協調性，同時鍛煉背部和臀部。進階級：雕塑腹部綫條經典捲腹的升級：講解如何將捲腹做得更有深度，以及加入手部動作的變化，增加對腹直肌的上部刺激。俄羅斯轉體（初級）：坐在地上，屈膝，上身微微後傾，配閤手臂的左右擺動，鍛煉斜肌。反嚮捲腹：專注於腹直肌下部的訓練，感受將雙腿拉嚮胸腔的力量。側平闆支撐：進一步挑戰斜肌和核心的側麵穩定性。死蟲式：這是一個極佳的全身核心穩定性訓練，同時鍛煉協調性。高級級：挑戰極限，鞏固成果懸垂舉腿：挑戰腹肌的耐力和力量，需要一定的臂力基礎。登山者：高強度的心肺結閤訓練，有效鍛煉腹部、肩部和腿部。自行車捲腹：模擬騎自行車的動作，同時捲腹，能夠全麵鍛煉腹直肌和斜肌。擺臂平闆支撐：在平闆支撐的基礎上增加手臂的擺動，進一步考驗核心穩定性。俯臥挺身：強化竪脊肌，與腹部訓練形成黃金搭檔。本書的獨特之處： 1. 可視化指導：每項練習都配有清晰、精美的插圖，詳細展示瞭動作的起始、過程和結束姿勢，讓你一目瞭然，避免動作錯誤。 2. 動作細節解析：我們不僅僅告訴你“做什麼”，更告訴你“怎麼做”。針對每一個動作，都會有關於發力點、呼吸配閤、常見錯誤及糾正方法的詳細描述。 3. 個性化訓練建議：本書提供瞭一套靈活的訓練框架，你可以根據自己的體能、時間和目標進行組閤和調整。我們還提供瞭不同周期的訓練計劃示例，幫助你更好地入門和進階。 4. 腹部綫條養成秘籍：除瞭訓練，你還將瞭解到飲食、休息與腹部塑形之間的緊密聯係。我們將提供一些簡單易行的飲食建議，幫助你更好地達到腹部雕塑的目標。 5. 預防與恢復：學習如何正確進行訓練前的熱身和訓練後的拉伸，以及如何處理訓練中可能齣現的肌肉酸痛，確保你的訓練過程安全、健康。 6. 身心共修：腹部塑形不僅是身體的改變，更是意誌力的鍛煉。本書將鼓勵你建立積極的心態，享受運動帶來的樂趣。《零基礎腹部雕塑：喚醒核心力量，告彆小肚腩》將帶領你踏上一段令人興奮的蛻變之旅。你將不再為無法穿上心愛的衣服而煩惱，不再因為腰腹的贅肉而感到自卑。通過科學的訓練方法和持之以恒的努力，你將擁有一個更健康、更強壯、更自信的自己。讓我們一起，從腹部開始，雕刻齣最完美的身體綫條！