Easy Pilates pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:

作者:Stephens, Minna

出品人:

页数:128

译者:

出版时间:

价格:$ 13.50

装帧:

isbn号码:9781859062685

丛书系列:

图书标签:

普拉提
健身
运动
健康
塑形
柔韧性
核心训练
入门
家庭健身
身体姿态

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具体描述

Practiced regularly, Pilates can improve every aspect of oneas physical and mental health, and in Easy Pilates readers will find routines of varying lengths to suit even the most frantic lifestyles. Designed to inspire people to gain control of their own body and well-being with a aback to basicsa approach to mind-body fitness, this book presents Pilates in its most basic form, with easy-to-follow instructions and clear illustrations that demonstrate the muscle groups that are worked in each exercise. The author shows how anyone can improve all aspects of their physical and mental condition: posture and core strength, back and abdominal muscles, breathing and circulation, flexibility and coordination, reduction of aches and painsathe list goes on and on. It sounds too good to be true, but it really works The core of the book is the specific sequences which are designed to enable readers to structure their fitness regime around a busy schedule. The forty-five-minute session provides a well-balanced routine working every muscle in the body and building endurance, flexibility, and body awareness. Once they have gained confidence, readers are encouraged to move on to the shorter sessions for more specific needs. aWake Up and Go a gets you energized, relaxed, and ready to face the challenges of the day and for tense shoulders or lower back, there are simplified ten-minute sessions to strengthen and stretch those problem areas. And, to inspire daily practice, the book jacket folds out into a wall chart showing the poses in sequence.

《零基础腹部雕塑：唤醒核心力量，告别小肚腩》这是一本为你量身打造的腹部塑形指南，旨在帮助所有渴望拥有平坦小腹、强健核心的人们。无论你是初次接触健身，还是曾经尝试过多种方法却效果甚微，本书都将是你踏上腹部雕塑之旅最可靠的伙伴。我们深知，强健而有力的核心不仅关乎体态美观，更是支撑身体健康、预防运动损伤、提升生活品质的关键。本书并非提供一套枯燥乏味的训练计划，而是深入浅出地剖析腹部肌肉的结构与功能，让你在掌握科学原理的基础上，真正理解每一次动作的意义。我们将从腹部最核心的几块肌肉——腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，以及与之紧密相关的竖脊肌和臀肌——逐一讲解。你将了解到它们各自扮演的角色，以及如何通过精准的训练来激活、强化它们。第一部分：认识你的核心——腹部肌肉的奥秘在开始任何练习之前，充分的认识是成功的第一步。本部分将为你揭开腹部肌肉的神秘面纱，让你明白“核心”并非只是一个简单的词汇，而是你身体这座“建筑”的稳固基石。腹直肌：八块腹肌的“门面” 我们将详细介绍腹直肌的解剖位置、纤维走向以及它在日常活动中的作用，例如弯曲脊柱、帮助呼吸等。深入探讨为什么单纯的卷腹可能不足以全面锻炼腹直肌，以及如何设计更有效率的腹直肌训练动作。腹横肌：你最深的“内衣” 这是腹部最重要也是最容易被忽视的肌肉。本书会强调腹横肌在维持腹腔压力、稳定脊柱、保护内脏器官方面不可替代的作用。你将学会如何找到并主动收缩腹横肌，这是所有腹部训练的基础，也是改善骨盆前倾、腰痛的秘密武器。腹内外斜肌：流畅身体线条的“秘密” 讲解斜肌的走向，以及它们在身体侧屈、旋转和稳定身体方面的功能。我们将介绍一系列能够有效刺激斜肌的动作，帮助你打造更具雕塑感的腰部线条，告别“水桶腰”。竖脊肌与臀肌：核心的“盟友” 没有强健的后链，就没有稳固的前链。本书将阐述竖脊肌和臀肌作为核心稳定肌群的重要性，以及它们与腹部肌肉如何协同工作。你将学习到能够同步激活这些肌肉群的训练方法，实现整体力量的提升。第二部分：激活与强化——科学高效的腹部训练体系在充分了解了腹部肌肉后，我们将进入实操阶段。本书摒弃了那些令人望而却步的、高难度的动作，而是为你精心设计了一套循序渐进、安全有效的训练体系，适合不同体能水平的人士。入门级：唤醒沉睡的腹肌腹式呼吸练习：从最基础的腹式呼吸开始，学会用横膈膜带动腹部起伏，这是激活腹横肌的首要步骤。骨盆倾斜：掌握如何控制骨盆的运动，这是许多腹部动作的基础，也是预防腰部损伤的关键。平板支撑（基础版）：教授正确的平板支撑姿势，强调腹部收紧，全身呈一条直线，而非单纯地“憋气”。仰卧抬腿（单腿）：循序渐进地练习，重点在于控制下降过程，感受腹部下方的用力。鸟狗式：训练核心稳定性和身体协调性，同时锻炼背部和臀部。进阶级：雕塑腹部线条经典卷腹的升级：讲解如何将卷腹做得更有深度，以及加入手部动作的变化，增加对腹直肌的上部刺激。俄罗斯转体（初级）：坐在地上，屈膝，上身微微后倾，配合手臂的左右摆动，锻炼斜肌。反向卷腹：专注于腹直肌下部的训练，感受将双腿拉向胸腔的力量。侧平板支撑：进一步挑战斜肌和核心的侧面稳定性。死虫式：这是一个极佳的全身核心稳定性训练，同时锻炼协调性。高级级：挑战极限，巩固成果悬垂举腿：挑战腹肌的耐力和力量，需要一定的臂力基础。登山者：高强度的心肺结合训练，有效锻炼腹部、肩部和腿部。自行车卷腹：模拟骑自行车的动作，同时卷腹，能够全面锻炼腹直肌和斜肌。摆臂平板支撑：在平板支撑的基础上增加手臂的摆动，进一步考验核心稳定性。俯卧挺身：强化竖脊肌，与腹部训练形成黄金搭档。本书的独特之处： 1. 可视化指导：每项练习都配有清晰、精美的插图，详细展示了动作的起始、过程和结束姿势，让你一目了然，避免动作错误。 2. 动作细节解析：我们不仅仅告诉你“做什么”，更告诉你“怎么做”。针对每一个动作，都会有关于发力点、呼吸配合、常见错误及纠正方法的详细描述。 3. 个性化训练建议：本书提供了一套灵活的训练框架，你可以根据自己的体能、时间和目标进行组合和调整。我们还提供了不同周期的训练计划示例，帮助你更好地入门和进阶。 4. 腹部线条养成秘籍：除了训练，你还将了解到饮食、休息与腹部塑形之间的紧密联系。我们将提供一些简单易行的饮食建议，帮助你更好地达到腹部雕塑的目标。 5. 预防与恢复：学习如何正确进行训练前的热身和训练后的拉伸，以及如何处理训练中可能出现的肌肉酸痛，确保你的训练过程安全、健康。 6. 身心共修：腹部塑形不仅是身体的改变，更是意志力的锻炼。本书将鼓励你建立积极的心态，享受运动带来的乐趣。《零基础腹部雕塑：唤醒核心力量，告别小肚腩》将带领你踏上一段令人兴奋的蜕变之旅。你将不再为无法穿上心爱的衣服而烦恼，不再因为腰腹的赘肉而感到自卑。通过科学的训练方法和持之以恒的努力，你将拥有一个更健康、更强壮、更自信的自己。让我们一起，从腹部开始，雕刻出最完美的身体线条！