Nancy Clark's Food Guide for New Runners pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH

作者:Nancy Clark

出品人:

页数:200

译者:

出版时间:2009-09-01

价格:USD 16.95

装帧:Paperback

isbn号码:9781841262628

丛书系列:

图书标签:

• 跑步
• 营养
• 饮食
• 健康
• 运动
• 初跑者
• 食物
• 指南
• Nancy Clark
• 运动营养

为跑步新手量身打造的营养指南 这是一本专为刚刚踏上跑步之旅的你而设计的实用营养指南。书中深入浅出地讲解了跑步者在不同训练阶段所需的均衡营养，帮助你优化能量摄入，提升运动表现，并加速身体恢复。无论你是初次尝试跑步，还是希望在现有基础上取得突破，都能在这里找到科学、易懂的营养建议。 循序渐进，掌握跑步营养的精髓 本书不会让你感到信息过载，而是以清晰的逻辑和循序渐进的方式，引导你理解跑步营养的方方面面。从基础的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在跑步中的作用，到微量营养素（维生素、矿物质）如何支持身体机能，再到水分和电解质的补充策略，都将一一为你解析。你将学会如何根据自己的训练强度、时长和身体反应，灵活调整饮食计划。 告别迷茫，科学备餐，轻松应对训练 你是否曾对跑前、跑中、跑后该吃什么感到困惑？本书将提供详尽的答案。你将学习到如何选择最适合跑步的食物，避免可能导致肠胃不适的食物。书中提供了大量美味、便捷的食谱和餐点建议，让你不再为准备运动餐而烦恼。这些建议不仅美味可口，而且富含跑步所需的核心营养，能够为你提供持久的能量，并有效促进肌肉修复。 关注身体信号，个体化你的营养策略 每个人都是独一无二的，身体对营养的需求也各有差异。本书强调倾听身体的信号，并据此调整营养方案。你将学会识别身体疲劳、饥饿感、恢复速度等信号，并将其转化为具体的饮食调整。此外，书中还将讨论不同年龄、性别和生活方式的跑者可能面临的特殊营养需求，帮助你制定真正适合自己的个性化营养计划。 不仅仅是食物，更是健康生活方式的构建 本书的理念超越了单纯的“吃什么”，而是倡导一种全面的健康生活方式。它将跑步与均衡饮食有机结合，帮助你养成良好的生活习惯，从而提升整体健康水平。从建立规律的饮食模式，到理解睡眠与恢复的重要性，再到如何应对比赛日的营养挑战，本书将为你提供全方位的指导，让你成为一个更健康、更具活力的跑者。 为你的跑步梦想注入强大动力 本书旨在 empowering 你，让你掌握科学的营养知识，自信地踏上跑步征程。它将帮助你： 提升耐力和能量水平： 了解如何通过合理的碳水化合物摄入，为你的长跑提供充足的燃料。 加速肌肉修复和生长： 掌握蛋白质的补充时机和选择，以支持你的肌肉在训练后的恢复和发展。 增强免疫系统： 认识到维生素和矿物质对免疫力的重要性，并学会通过食物来强化你的身体防御能力。 预防运动损伤： 通过合理的营养，帮助身体保持最佳状态，减少受伤的风险。 享受跑步的乐趣： 当身体得到充分的营养支持时，跑步将变得更加轻松愉快，让你更能专注于享受运动本身。 本书将是你跑步旅程中不可或缺的伙伴，它将为你提供清晰的指引，让你在追求健康和运动目标时，不再感到孤单和迷茫。准备好开启你的跑步新篇章了吗？让我们一起用科学的营养，为你的每一次奔跑注入澎湃动力！

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这本书的问世简直是为像我这种刚刚踏入跑步世界的新手量身定做的指南，它没有那种高高在上、让人望而生畏的专业术语，而是用一种极其亲切、仿佛老朋友在给你分享经验的语气，娓娓道来营养与跑步之间的奥秘。我记得我刚开始跑步那会儿，最困惑的就是“跑前到底该吃点啥才能不至于跑到一半就饿得前心贴后背？”这本书在这方面给出了非常实际且易于操作的建议，它不像有些指南那样，只罗列一堆营养素的百分比，而是直接告诉你，比如“如果你是早上五点就要出门慢跑，那么提前一小时吃半根香蕉加一小勺花生酱，效果立竿见影。”这种具体的、可以立刻在厨房操作起来的建议，对我这种时间紧张的上班族来说，简直是救命稻草。而且，作者对“补水”这个环节的重视程度，也彻底颠覆了我过去那种“口渴了再喝”的错误观念。她用生动的例子解释了脱水对运动表现的负面影响，并提供了一个非常清晰的“运动前、中、后”饮水时间表，让我深刻意识到，水不仅仅是解渴的工具，更是提高耐力和恢复效率的关键催化剂。读完这部分，我不再是盲目地往水瓶里灌水，而是有目的地去管理我的水分摄入。

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坦白说，我原本以为所有关于运动营养的书籍都会陷入一个怪圈：要么是过度推销昂贵的补充剂，要么就是把饮食弄得像军事训练一样刻板乏味。然而，这本书展现出一种罕见的平衡感和灵活性。它没有强迫你去购买那些声称能让你“飞起来”的蛋白粉或电解质饮料，而是把重点放在了日常食物的选择上——那些你可以在任何一家普通超市轻松买到的东西。我尤其欣赏作者在讨论“赛后恢复”部分的处理方式。很多新手会忽略恢复的重要性，总觉得跑完步大汗淋漓就是任务完成。但书中明确指出，跑完后的三十分钟窗口期是多么关键，并推荐了一些简单到令人发指的恢复餐，比如低脂酸奶配浆果，或者一杯牛奶加全麦面包。这种“少即是多”的理念，让我感觉跑步这件事的门槛一下子降低了，不再需要复杂的后勤保障系统。它教会我如何倾听身体的声音，而不是被那些花哨的营养学理论牵着鼻子走。通过阅读，我学会了如何根据自己的训练强度来微调饮食结构，而不是一成不变地吃“推荐餐”。

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这本书在处理“禁忌”与“放纵”之间的灰色地带时，表现出了惊人的成熟度。在我的跑步初期，我非常害怕吃任何被贴上“垃圾食品”标签的东西，生怕一小块巧克力就会让我的训练成果付诸东流。这种焦虑感其实比单纯的疲劳更令人沮丧。而作者在这本书里给出的观点非常人性化：她没有完全禁止碳水化合物的“美味亲戚”，而是教导我们如何进行“有计划的放纵”。她会解释为什么在完成了长距离训练后，一块小小的甜点并不会毁掉你的健康，关键在于时机和分量。这种理解让我从“跑步是为了惩罚我吃下的东西”的心态，转变为“跑步是让我能更健康地享受生活”的心态。这种心理上的转变，比任何生理上的进步都更重要。它极大地缓解了我对食物的愧疚感，让跑步和饮食都变成了一种可持续的、快乐的生活方式，而不是一场永无止境的自我折磨。

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我最欣赏的一点是，这本书真正关注的是“新跑者”的独特挑战，而不是将跑马拉松的精英运动员的饮食方案套用到我们这些刚开始跑5公里的人身上。对于初学者来说，最大的挑战往往不是跑得不够快，而是如何坚持下去，如何避免受伤，以及如何让身体适应这种新的压力。这本书在这一点上做得非常到位，它提供的营养策略是渐进式的。它不会在你第一周就要求你计算精确的宏量营养素配比，而是循序渐进地引导你首先关注“吃得干净”和“保持水分”，然后才慢慢引入如何根据跑量增加蛋白质摄入以促进肌肉修复。这种由浅入深的教学结构，避免了新手在面对庞大信息量时的不知所措。它真正做到了“陪伴”：就像一个耐心的导师，知道什么时候该往前推一把，什么时候该停下来巩固一下已有的知识。这使得我的跑步之旅从一开始就建立在一个坚实且可持续的营养基础上。

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如果用一个词来概括这本书给我的感受，那就是“清晰”。对于一个连基础代谢率都搞不清楚的跑步小白来说，很多营养学的书籍读起来就像在啃一本晦涩的教科书，充满了难以消化的图表和理论。但这本书的叙述方式，仿佛有一位经验丰富的教练坐在你旁边，用最直白的比喻来解释复杂的概念。比如，她解释“碳水化合物如何转化为能量”时，用的比喻是“给你的汽车加的汽油种类”，这个瞬间我就明白了为什么有“慢燃”和“快燃”之分。再比如，关于不同类型的脂肪对跑步恢复的影响，她没有过多纠结于Omega-3还是Omega-6的精确比例，而是强调了从坚果和种子中获取健康脂肪源的重要性。这种强调实际操作和易于理解的学习方式，让我在阅读过程中几乎不需要停下来查阅陌生的词汇，学习效率得到了极大的提升，让我能够迅速将理论知识转化为实际的饮食计划。

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