Warm-Up and Preparation for Athletes of All Sports pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:

作者:Tenke, Zoltan/ Higgins, Andy

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:

价格:12.95

装帧:

isbn号码:9780920905449

丛书系列:

图书标签:

• 运动热身
• 运动准备
• 运动员训练
• 体能训练
• 运动损伤预防
• 运动康复
• 运动表现
• 力量训练
• 柔韧性训练
• 运动营养

运动生理学与恢复实践：面向全能运动员的科学指南 图书简介 本书旨在为所有级别的运动员提供一套全面、深入且高度实用的运动生理学基础知识和恢复策略，其重点在于优化训练效果、预防运动损伤以及实现长期运动生涯的可持续发展。本书内容严格围绕科学研究和临床实践展开，避免了过度商业化的噱头和未经证实的理论，为严肃的运动员、教练员和运动科学爱好者提供一个坚实的知识框架。 第一部分：运动适应的基石——生理学原理 本部分深入剖析了人体在面对运动压力时所发生的分子、细胞及系统层面的适应机制。 第一章：能量代谢系统解析 我们将详细探讨运动中ATP的生成途径，重点区分磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。内容将细致入微地分析不同运动强度和持续时间下，三大供能系统的相互作用和限制因素。此外，我们还将介绍乳酸在运动生理学中的真实角色，纠正关于“乳酸堆积即疲劳主因”的传统误解，并阐述其作为燃料来源的重要性。对有氧阈值（Aerobic Threshold, AT）和无氧阈值（Anaerobic Threshold, OBLA）的精确测定方法及其对训练区域设定的指导意义进行详尽论述。 第二章：心血管与呼吸系统的功能储备 本章聚焦于训练如何重塑心血管系统的效率。我们将探讨最大摄氧量（$ ext{VO}_2max$）的生理决定因素，包括心输出量（Cardiac Output）和氧气萃取能力（氧利用率）。内容涵盖了心率变异性（HRV）作为评估自主神经系统状态和恢复水平的工具，并提供了一套基于HRV数据的日常训练负荷调整方案。呼吸生理学部分则着重于呼吸肌群的力量训练及其对运动耐力的潜在影响，并讨论了高原训练和高强度间歇训练（HIIT）对最大肺活量和呼吸效率的长期效应。 第三章：肌肉收缩的分子机制与类型转换 本章从肌原纤维层面解析骨骼肌的募集和疲劳过程。我们将详细描绘肌丝滑行理论，并区分I型（慢肌纤维）和II型（快肌纤维）的代谢特性和收缩速度差异。重点内容是探讨“肌纤维类型转换”的生理可能性与局限性，以及如何通过特定的训练刺激（例如，特定速度的阻力训练或长时间低强度有氧训练）来最大化现有纤维类型的效能。关于运动疲劳，本书将超越单纯的能量耗竭，纳入中枢疲劳和外周疲劳的最新理论模型。 第二部分：训练负荷的精准管理与超量恢复 本部分旨在为教练和运动员提供科学的训练负荷量化、监测和调控方法，以确保训练刺激的有效性并避免过度训练。 第四章：训练负荷的量化指标 我们将引入并详细解析多种负荷量化指标，包括但不限于：训练量（Volume）、强度（Intensity）、密度（Density）以及主观疲劳感知（RPE，Rating of Perceived Exertion）。重点阐述“有效训练负荷”（Effective Training Load）的计算模型，该模型结合了生理负荷和心理负荷的综合评估。针对不同运动项目（如耐力跑、力量举、爆发力项目），本书提供了相应的负荷矩阵和百分比阈值设定指南。 第五章：周期化理论的现代应用 本书抛弃了僵硬的线性周期化模型，转而推崇更具适应性的多周期结构。我们将深入讲解宏周期（Macrocycle）、中周期（Mesocycle）和微周期（Microcycle）的规划原则。内容覆盖：基础期、强度期、高峰期和转换期的训练目标、容量分配和强度侧重。特别强调“非线性周期化”和“块状周期化”在应对多项目运动员或赛季跨度较长的运动员中的优势。 第六章：训练后的生理适应与超量恢复 本章是关于如何最大化训练收益的关键。我们将探讨超量恢复（Supercompensation）的生理过程，包括糖原的再合成速率、肌浆网钙泵活性的恢复以及对激素环境（如皮质醇与睾酮比例）的影响。本书将详细阐述如何通过精确的训练后营养干预（如碳水化合物与蛋白质的比例、摄入时间窗）来加速这一过程，并提供不同训练类型（高强度、大容量、神经募集）后所需的特定恢复窗口期建议。 第三部分：运动损伤的预防、评估与康复整合 本部分侧重于从预防角度构建运动员的身体韧性，并提供损伤后的理性康复框架。 第七章：生物力学评估与运动模式优化 本书强调，预防胜于治疗。我们将介绍先进的运动捕捉技术和地面反作用力板在运动模式分析中的应用。内容聚焦于常见的运动模式缺陷（如跑步中的过度内旋、投掷中的肩胛骨控制失常），并提供针对性的、基于神经肌肉控制的专项强化练习，而非仅仅进行“弱点肌肉”的孤立训练。 第八章：软组织与关节的结构韧性强化 本章针对肌腱、韧带和关节软骨的生物力学特性，提出了提升其抗压能力和弹性负荷的训练方法。我们将详细介绍离心收缩训练（Eccentric Training）在预防腘绳肌和跟腱损伤中的核心地位，并阐述等长收缩（Isometric Training）在急性疼痛管理和肌力恢复早期的应用技巧。针对关节稳定性，本书提供了基于本体感觉和多平面负荷的训练方案。 第九章：系统性恢复：超越休息 系统性恢复被视为训练的延伸。本章涵盖了被动恢复（如冷/热疗法、按摩）的循证医学证据，并着重于主动恢复策略的实施，例如低强度有氧运动对代谢废物的清除作用。此外，本书还详细讨论了睡眠的质量管理——包括睡眠卫生、褪黑素的生理作用，以及如何通过环境控制和行为干预来优化深度睡眠和REM睡眠的比例，这些是激素调节和神经系统修复的关键时段。 结论：全能运动员的长期发展观 本书最后总结了如何将生理学知识、负荷管理和恢复策略整合为一个动态、个性化的训练系统。强调持续的自我监测、定期的生理机能测试（如血清生化指标分析）以及与专业团队的有效沟通，是确保运动员能够跨越运动生涯的各个阶段，实现最佳表现和持久健康的必要条件。本书提供的不是一套固定公式，而是一套科学思考和决策的工具箱。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的业余跑者，我过去一直觉得热身就是随便跑几圈拉伸一下就完事了，但这本书彻底颠覆了我的认知。它的结构设计非常清晰，从基础的身体准备度评估开始，逐步引导读者进入针对性强化阶段。我特别喜欢它对“恢复性训练”的强调，很多教练都忽略了训练结束后的拉伸和放松，而这本书将其提升到了与正式训练同等重要的地位。书中介绍的泡沫轴使用方法和深层组织释放技术，让我对日常的自我肌筋膜放松有了更系统、更有效率的执行标准。我尝试着按照书中的建议，在长距离跑后进行特定的股四头肌和腘绳肌的静态拉伸，第二天肌肉酸痛的程度明显减轻了，恢复速度也快了不少。书中对不同年龄段和不同运动水平的运动员热身强度的调节建议也极其人性化。它没有设定一个绝对的“标准”，而是鼓励读者倾听自己身体的声音，根据即时的疲劳状态和环境因素进行灵活调整。这种强调个体化和自我监控的理念，对于长期坚持训练的爱好者来说，是避免瓶颈期和伤病的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑简直是教科书级别的流畅。它不是零散知识点的堆砌，而是一条清晰的、层层递进的知识链条。我最欣赏它在讲解爆发力训练模块时所展现的严谨性。作者没有简单地推荐跳箱或弓步跳，而是先详细解释了力量积累、肌肉募集顺序，以及如何安全地从基础力量过渡到最大速率的动作。书中的插图和示意图清晰地展示了动作的起始、中间和结束姿态，纠正了我很多以往错误的动作模式。例如，书中对起跑蹬伸阶段的髋屈肌激活训练，让我明白了为什么我的加速总是后劲不足——原来是核心转动与下肢力量输出的脱节问题。通过书中推荐的几个增强连接性的钻研练习，我感觉自己对地面的“抓地感”和力量传递的效率有了质的飞跃。而且，这本书的语言风格非常鼓励尝试和记录，它引导读者去创建自己的“训练日志”，记录每一次热身后的主观感受和实际表现，这种数据化的反馈机制，极大地增强了训练的科学性和可追溯性。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，市面上关于体能训练的书籍汗牛充栋，但真正能让人坚持下去并看到效果的不多。这本书之所以能脱颖而出，在于它不仅仅是一本“技术手册”，更像一位经验丰富、循循善诱的私人教练在耳边指导。它涵盖了运动准备的方方面面，从心理预热到生理激活，从静态准备到动态启动，形成了一个完整的闭环系统。我特别喜欢它对于“热身后的冷却与恢复”环节的讲解，这部分内容常常被忽略，但作者将其视为下一次训练高质量开始的基石。书中提供的几种主动恢复技术，比如慢速有氧结合特定关节的微幅活动，对于缓解训练后的肌肉紧张效果显著。此外，书中还穿插了一些关于营养补充和睡眠质量对运动表现影响的简短章节，虽然篇幅不多，但点到了核心，展现了作者宏观的健康理念。这本书的知识密度非常高，但由于结构合理，即便是初学者也能快速找到自己的切入点，而资深人士也能从中挖掘出新的优化思路。它真正做到了“老少咸宜，学以致用”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也让人眼前一亮，充满了专业性和活力。色彩的运用既抓人眼球，又不会显得杂乱无章，图文配合得天衣 মেঝে。我记得书中有好几页专门用来讲解如何根据天气和场地条件调整热身方案的建议，这在户外训练时简直是救命稻草。很多其他同类书籍往往只关注“做什么”，而这本书却花了大量的篇幅来阐述“为什么这么做”以及“在什么情况下应该如何调整”，这种细致入微的考量，体现了作者对运动员需求的深刻理解。例如，书中详细对比了赛前短时高效热身和赛前较长时间的渐进式热身的不同适用场景和生理学基础，这让我对自己比赛日的热身流程有了更科学的规划。此外，书中关于心理准备和专注力训练的部分，虽然不是传统意义上的“体能”训练，但对提升比赛状态同样至关重要。它提供了一些即时的放松技巧和正念练习，非常适合在赛前压力较大的时候使用。总体来说，这是一本兼具理论深度和实操广度的训练指南，值得所有认真对待自己运动生涯的人拥有。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为那些渴望在运动场上有所突破的健儿们量身定做的。我尤其欣赏它那种深入浅出的讲解方式，它不像那些枯燥的教科书，而是充满了实用的指导和鼓舞人心的力量。从最基础的关节活动度训练到更复杂的爆发力练习，每一个环节都经过了精心设计，确保运动员能够安全、有效地提升自己的运动表现。书中对于不同运动项目热身策略的探讨尤为精彩，它清晰地指出了针对性训练的重要性，而不是一味地采用“一刀切”的方法。我尝试了书里介绍的几种动态拉伸组合，明显感觉到在正式训练前，身体的激活程度和反应速度都有了显著提升。特别是针对核心稳定性的那些练习，虽然看似简单，但对提高整体运动效率和预防伤病起到了至关重要的作用。作者显然是深谙运动生理学和运动实践的专家，他能将复杂的科学原理转化为普通读者能够理解和操作的步骤，这一点非常难得。这本书的价值不仅仅在于提供了一套训练计划，更在于它建立了一种科学、系统的训练思维模式，让我从根本上重新认识了“准备”这一环节在竞技体育中的核心地位。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆