s'entraîner pour un marathon pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Chantecler

作者:Herbert Steffny

出品人:

页数:112

译者:

出版时间:2005

价格:16.95eur

装帧:

isbn号码:9782803445745

丛书系列:

图书标签:

• 跑步
• 马拉松训练
• 跑步
• 健身
• 运动规划
• 自我提升
• 坚持
• 目标设定
• 体能训练
• 日常锻炼
• 毅力

跑步的艺术：从零开始，挑战自我 本书是一本关于跑步的全面指南，旨在帮助读者循序渐进地掌握跑步的技巧，培养健康的运动习惯，最终挑战自我，完成一项宏伟的壮举——马拉松。它不仅仅是一本训练手册，更是一场关于探索身体潜能、克服心理障碍、享受运动乐趣的旅程。 第一部分：跑者的基础——认识你的身体与跑步 在踏上训练征程之前，了解我们身体的运作机制以及跑步这项运动的本质至关重要。本部分将带领你深入浅出地认识跑步对身体带来的益处与潜在风险，帮助你建立正确的跑步观念。 跑步的魅力与科学： 我们将从生理学和运动学的角度解析跑步，探讨心肺功能如何通过跑步得到提升，肌肉骨骼系统如何适应长距离的负荷，以及能量代谢的奥秘。你将了解到，跑步并非简单的“迈开腿”，而是一项需要智慧和科学的运动。 你的身体，你的伙伴： 了解自身身体的特点是安全有效地跑步的前提。我们将指导你如何评估自己的体能水平，识别潜在的健康问题，并提供关于运动前后的热身与拉伸的重要性以及具体方法的介绍。这包括动态拉伸以激活肌肉，以及静态拉伸以促进恢复，从而最大程度地预防运动损伤。 装备选择的智慧： 一双合适的跑鞋是跑者的“战靴”。本部分将详细介绍不同类型跑鞋的特点，如何根据你的足型、跑步习惯和跑步场地来选择最适合你的鞋子。此外，还会涉及跑步服装的选择，包括透气性、排汗性和保暖性等方面的考量，让你在各种天气条件下都能舒适地跑步。 跑步的艺术： 跑姿的优化直接关系到跑步的效率和身体的受力。我们将通过图文并茂的方式，分解分解正确的跑姿要领，包括头部、肩膀、手臂、躯干、臀部、腿部和脚部的协调配合。你将学习如何保持身体的直立，如何利用手臂的摆动来提供前进的动力，以及如何落地才能最大限度地减少冲击。 第二部分：循序渐进的训练计划——从入门到精通 本书的核心在于提供一套系统、科学、可执行的训练计划，帮助你逐步提升跑步能力，为最终挑战马拉松打下坚实的基础。计划的制定充分考虑了初学者的承受能力和进阶者的需求。 第一阶段：建立跑步基础（1-4周） 目标： 培养规律的跑步习惯，让身体逐渐适应跑步的节奏。 内容： 以“跑走结合”为主，逐渐延长跑步时间，缩短步行时间。例如，第一周可能是“跑2分钟，走1分钟”，重复进行；第二周调整为“跑3分钟，走1分钟”，以此类推。 每周安排： 建议每周进行3-4次跑步训练，每次训练后安排休息日或进行低强度的交叉训练，如快走、游泳或骑行，以促进恢复并锻炼其他肌群。 注意事项： 重点在于感受身体的反应，不要急于求成。倾听身体的声音，如果出现不适，及时调整训练强度或休息。 第二阶段：提升耐力与速度（5-12周） 目标： 增加单次跑步的距离和时间，开始引入一些速度训练元素，为更长距离的训练做准备。 内容： 长距离慢跑（LSD）： 每周安排一次长距离慢跑，逐渐增加里程，速度以能够轻松交谈为宜。这是建立有氧耐力的基石。 节奏跑： 尝试在一定时间内保持比慢跑稍快的配速，找到一个相对舒适但有挑战性的节奏。 间歇跑： 将快跑与慢跑（或休息）交替进行，例如“快跑400米，慢跑400米”，旨在提高最大摄氧量和速度。 每周安排： 保持每周3-5次跑步训练，包括1次LSD，1次节奏跑或间歇跑，以及2-3次轻松跑。 注意事项： 逐渐增加训练量，避免周训练量增长超过10%。重点关注身体的恢复，确保充足的睡眠和营养。 第三阶段：马拉松专项训练（13-20周） 目标： 模拟马拉松比赛的强度和距离，让身体适应长时间的运动负荷。 内容： 超长距离跑： 每隔2-3周进行一次接近甚至略超过半程马拉松距离的训练，让身体充分体验长时间奔跑的感觉。 比赛配速训练： 在长距离跑步中，加入一些以目标马拉松配速进行的跑段，让身体熟悉比赛的节奏。 坡度训练： 模拟比赛中的爬升路段，通过坡度跑来增强腿部力量和爬坡能力。 每周安排： 训练密度和强度会逐渐增加，但要注意安排减量周，让身体得到充分的恢复。 注意事项： 营养补给策略 becomes crucial. You will learn about carbohydrate loading, electrolyte replacement, and hydration strategies during long runs. This is also the phase where mental preparation becomes increasingly important. 第四阶段：赛前调整与比赛日（21-24周） 目标： 减量，让身体达到最佳的比赛状态。 内容： 减量期（Tapering）： 赛前2-3周，大幅度减少跑量和训练强度，让身体充分休息，能量储备达到顶峰。 赛前饮食与睡眠： 详细指导你如何调整赛前的饮食，确保身体有足够的能量储备，以及如何保证充足的睡眠。 比赛日策略： 制定详细的比赛日计划，包括赛前准备、热身、比赛中的补给、配速控制和冲线策略。 注意事项： 保持积极乐观的心态，相信自己平时的训练成果。 第三部分：跑步之外的智慧——全面提升你的跑步表现 跑步不仅仅是双腿的运动，更是一场身心合一的挑战。本部分将为你提供更全面的支持，帮助你从各个方面提升跑步体验和表现。 营养策略：燃料你的引擎 均衡饮食： 深入探讨跑步者所需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的摄入比例。 训练前后饮食： 学习如何在训练前补充能量，如何在训练后迅速恢复，以及如何在长距离跑步中进行有效的能量补给。 水分补充： 了解身体缺水的表现，以及不同运动强度下的水分补充原则。 伤病预防与处理：让你的身体保持最佳状态 常见跑者伤病： 详细介绍常见的跑步损伤，如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎等，分析其成因。 预防措施： 强调热身、拉伸、力量训练、循序渐进的训练原则以及合适的装备在预防伤病中的作用。 自我康复： 提供一些基础的伤病处理方法，如RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），以及何时应该寻求专业医疗帮助。 交叉训练： 介绍游泳、骑行、瑜伽、普拉提等交叉训练项目，它们能有效锻炼跑步中难以触及的肌群，提高身体的整体协调性，并降低因过度使用某个肌群而导致的伤病风险。 心理韧性：跑过山丘，跑过心魔 设定 SMART 目标： 帮助你设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的训练目标，保持动力。 应对枯燥与疲惫： 分享在长距离跑步中如何保持积极心态，如何通过音乐、冥想或与跑友交流来克服枯燥和疲惫感。 比赛日的心理调适： 学习如何在比赛前缓解紧张情绪，在比赛中保持专注，以及如何应对比赛中的意外情况。 奖励与庆祝： 强调庆祝每一个小小的进步，这有助于建立自信心，并让你更享受跑步的过程。 跑步社区与文化：与他人同行 加入跑团： 探讨加入跑步俱乐部或跑团的好处，如互相鼓励、分享经验、共同训练等。 跑友交流： 鼓励与其他跑友建立联系，参加跑步活动，感受跑步带来的归属感。 第四部分：马拉松的荣耀——冲过终点线 马拉松不仅仅是一项运动，更是一种精神的象征。本书的最终目标是帮助你实现完赛的梦想，体验冲过终点线的那份荣耀与喜悦。 从“我想跑”到“我能跑”： 见证你从一个对马拉松充满憧憬的普通人，蜕变为一个自信、有能力挑战极限的跑者。 身体与心灵的双重超越： 马拉松的训练过程，将极大地磨练你的意志力，让你学会如何面对困难，如何坚持不懈。 终点线后的风景： 完赛不仅仅是完成一项挑战，更是开启一段新的人生旅程，它会让你重新认识自己，发掘无限的潜能。 本书将陪伴你走过训练的每一个阶段，解答你可能遇到的每一个疑问，点燃你内心的跑步激情。无论你是初次尝试跑步，还是希望挑战自我完成一场马拉松，这本书都将是你最可靠的伙伴。让我们一起，踏上这段充满汗水、坚持与荣耀的跑步之旅！

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最让我感到惊喜的是，这本书并未将“比赛日”视为终点，而是将其看作一次完整训练周期中的一个重要“里程碑”和“数据采集点”。作者花了相当的篇幅来讨论赛后恢复的重要性，这一点常常被其他指南所忽略。他们强调，马拉松后的身体重建比训练本身同样重要。书中详细介绍了如何根据比赛的激烈程度，制定一个为期数周的“减量与激活”计划，以确保跑者能够以健康的状态回归日常训练，而不是在赛后陷入长期的疲惫和倦怠。这种对跑者“生命周期”的关怀，让我感受到了作者深厚的同理心。他们似乎在告诉你：马拉松是一项长期的生活方式，而非一次性的消耗战。此外，书中还涉及了一些关于装备选择的深入见解，比如不同脚型对跑鞋支撑系统的偏好，以及如何根据个人出汗率来挑选袜子材质以避免水泡，这些细节都远超出了普通“你需要一双好跑鞋”的肤浅论述。这本书无疑是一部全面、深沉且极具操作性的马拉松圣经。

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这本书简直是为那些对长跑心生向往却又不知从何下手的“准跑者”量身定制的指南。从翻开扉页开始，我就被作者那股脚踏实地、不打高露的实在劲儿给吸引住了。它没有那些虚无缥缈的励志口号，而是像一位经验丰富、耐心十足的教练坐在你对面，跟你娓娓道来关于马拉松训练的每一个细节。比如，它对跑前热身和跑后拉伸的讲解，细致到每一个关节的活动范围和保持时间，让人感觉好像跟着书里的图示正在同步进行一样。更让我印象深刻的是，书中对“配速”的理解，并非简单地给出一个数字，而是结合了不同体能水平的跑者，如何科学地设定目标配速，以及在训练过程中如何根据身体的反馈进行动态调整。书中还穿插了许多关于营养补充的小窍门，比如不同阶段应该侧重摄入的碳水化合物和蛋白质比例，甚至连训练日和休息日的水分摄入都有详细的建议。读完这部分内容，我感觉自己不再是那个对长距离奔跑充满恐惧的业余爱好者，而是一个拥有清晰路线图的探险家，对即将到来的挑战充满了科学的信心，而非盲目的乐观。这本书的叙述风格极其注重实用性，每一个建议背后都有坚实的逻辑支撑，让人读完后立刻就有付诸实践的冲动，而不是束之高阁的理论。

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让我不得不提的是，这本书在讲解训练计划的“渐进性原则”时，展现出一种近乎艺术家的精确感。我过去读过几本训练手册，它们要么过于保守，训练强度提升缓慢到让人觉得在浪费时间；要么就是过于激进，动辄要求高强度间歇跑，结果常常导致我受伤退场。而这本则巧妙地找到了一个黄金平衡点。作者似乎深谙人体适应性的规律，每一次强度或跑量的增加，都伴随着一个合理的“恢复与巩固”周期。例如，书中对于“长距离慢跑”（LSD）的安排，不是简单地每周固定增加里程，而是根据前一周的身体反应数据（比如心率恢复速度、睡眠质量等）来动态微调下一周的计划。更具启发性的是，它对“交叉训练”的定位。作者并没有将游泳或骑行视为可有可无的补充活动，而是明确指出它们在维持心肺耐力同时，避免特定肌肉群过度劳损的关键作用，并给出了如何将它们无缝融入跑者日程的实用模板。这种细致入微、充分尊重个体差异的计划制定方法，让训练过程变得既有挑战性又令人感到安全可靠。

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这本书的编辑和排版也值得称赞，它体现了一种对读者的尊重和便捷性考虑。翻阅过程中，我注意到图表的运用非常高效，它们不是那种占据版面却信息量稀疏的装饰品。那些关于步态分析和力量训练的插图，线条清晰，动作要领标注得一目了然，即便是初次接触力量训练的跑者也能迅速掌握正确姿势，有效规避了因姿势错误带来的运动损伤风险。此外，书中在讨论不同天气条件下跑步的注意事项时，也做到了极尽详尽。比如，在炎热潮湿的天气里如何调整饮水策略以对抗电解质流失；或者在寒冷天气中，关于衣物“三层穿衣法”的具体建议，连袖口和领口的保暖细节都没有放过。这种对“环境因素”的全面考量，显示出作者不仅仅是一个理论家，更是一个经历过各种极端环境的实战派。这本书的结构设计也非常清晰，章节之间的逻辑过渡自然流畅，使得即便是中断阅读一段时间后，也能迅速回到上次学习的知识点上，查找和回顾的效率极高。

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这本书的视角非常独特，它不只关注跑步本身，更深入探讨了“心理韧性”在长距离耐力运动中的决定性作用。我特别欣赏作者在描述“撞墙期”（Hitting the Wall）时所采用的细腻笔触。那不仅仅是对生理极限的描述，更是对精神挣扎的深刻剖析。书中用好几个生动的案例，展示了不同跑者是如何在几乎放弃的边缘，通过微小的心理暗示和战术调整重新找回节奏的。有一段关于“分解目标”的讨论尤其打动我：当全程四十多公里的距离让人望而生畏时，作者建议将它拆解成若干个小段落，比如“跑过下一个路灯”、“坚持到下一次补水站”这种极短期的、可立即执行的任务。这种将宏大目标系统化、碎片化的处理方式，对于任何面对艰巨任务的人来说，都是一种强大的心理武器。此外，书中还加入了一些关于“赛前焦虑管理”的内容，提供了多种非药物性的放松技巧，比如特定的呼吸法和冥想练习，这些都是我在其他纯粹强调体能训练的书籍中很少见到的深度。它真正做到了将跑者塑造成一个身心合一的整体去面对挑战，而不是仅仅将身体当作一台可以被操纵的机器。

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