具体描述
It is estimated that one in ten U.S. adults suffers from chronic insomnia. If left untreated, chronic insomnia reduces quality of life and increases risk for psychiatric and medical disease, especially depression and anxiety. There are two forms of insomnia: secondary insomnia, in which it is comorbid with another condition such as psychiatric disorders, chronic pain conditions, or cardiopulmonary disorders, and primary insomnia, which does not coexist with any other disorder, Though insomnia may be caused by any number of things, it is primarily sustained by the development of poor sleep habits (such as varying sleep-wake schedule, daytime napping, and spending excessive time in bed) as an attempt to manage the problem. This treatment program uses cognitive-behavioral therapy methods to correct those poor sleep habits. CBT has been proven in multiple studies to improve sleep hygiene by reducing time spent in bed before sleep onset, reducing time spent awake after first sleep onset, and increasing the quality and efficiency of sleep. Developed by the authors, this evidence based treatment can be used for both primary and secondary insomnia sufferers.Patients are first given information about healthy sleep and the reasons for improving sleep habits, then a behavioral program is developed to address that patient's specific sleep problems. Use of sleep logs, assessment forms, and other homework (all provided in the corresponding workbook) allows client and therapist to work together to develop an effective sleep regimen tailored specifically for each client. Finally, several sessions are dedicated to increasing compliance and problem-solving.
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读后感
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用户评价
这本书的叙事风格，用一种非常平易近人的方式，探讨了睡眠与情绪之间的复杂缠绕。我特别欣赏作者对“焦虑循环”的剖析，那种层层递进的描述，让我有种“啊，原来我的大脑是这么运作的”的顿悟感。它没有那种高高在上的专家口吻，反而是像一个经验丰富的朋友，坐在你身边，轻声细语地分析你那些深夜里不合逻辑的恐惧。其中有一段关于“白天未解决的冲突在夜晚的具象化”，写得尤其精妙。我回想起好几次失眠，都是因为白天跟同事没有彻底解决的一个小分歧，到了凌晨两点，就被无限放大成世界末日般的危机。书里建议，在睡前写下“待办事项清单的担忧页”，把那些未解决的问题记录下来，然后进行一个简短的“明天再处理”的承诺仪式。我试了这个方法，效果是立竿见影的，至少在写下的那一刻，我的胸口那股紧绷感确实松弛了一些。然而，这种效果的持久性是个挑战。第二天早上，当那些文字被阳光照亮时，它们又带着新的生命力重新跳回我的脑海里，迫不及待地要求被“解决”。这本书在教我们如何建立一个和平的夜晚方面做得很好，但它对付那些“白天遗留的幽灵军队”时，策略似乎显得有些单薄，更侧重于管理，而非彻底的驱逐。
评分这本书的结构安排非常流畅，逻辑清晰，从“为什么睡不着”到“如何科学地处理睡不着”再到“如何重建与床的积极联系”，层次分明。我尤其欣赏它对“睡眠限制疗法”的介绍，那种在短期内故意减少卧床时间以提高睡眠效率的策略，读起来很反直觉，但作者用清晰的数据解释了其背后的原理。我尝试按照其中的步骤，记录了连续一周的睡眠日记，详细到分钟的记录，这本身就是一个观察自己行为模式的强大工具。这种数据驱动的方法论，对我这种偏爱逻辑的人来说，是巨大的加分项。然而，在实际操作过程中，这种精细化的记录和管理，有时会让人感觉像是在进行一项严肃的科学实验，而不是放松地准备入眠。每晚记录完数据，我的第一反应往往不是放松，而是紧张地计算今晚的“效率评分”。此外，对于一些文化背景中对睡眠持有不同态度的读者，书中那种强调“效率”和“产出”的语言风格，可能会无意中加剧他们的自我评判。这本书无疑是信息量巨大且逻辑严谨的指南，但它似乎更偏向于教你如何成为一个“高效的睡眠管理者”，而非一个“随遇而安的睡眠体验者”。
评分我不得不说，这本书的“生物节律”部分写得非常严谨，引用了大量的生理学研究和时间生物学的概念，这让那些更注重实证的读者会感到非常受用。它详细解释了褪黑素的释放机制，光照如何影响下丘脑的松果体，以及为什么下午三点后摄入咖啡因会变成一场与睡眠的殊死搏斗。我根据书里的建议，调整了我的运动时间，确保在睡前至少四个小时完成高强度锻炼，并开始留意自己对自然光暴露的时长。这些科学细节的梳理，建立了一种坚实的理论基础，让人明白，失眠不是性格缺陷，而是身体内部的计时器出了偏差。不过，这种极度的科学化也带来了一个小小的副作用：过度关注和测量。在阅读了大量关于“理想睡眠窗口”的描述后，我开始强迫自己去“争取”那段完美的睡眠时间。一旦我感觉自己没有在那个所谓的黄金时段入睡，反而会产生一种新的焦虑——“我今天又破坏了我的生物钟”。这种对完美的追求，反而让我更加清醒，仿佛被自己的知识和期望所困住。这本书的知识很宝贵，但如何不让知识变成新的压力源，似乎是留给读者自行摸索的课题。
评分这本书，说实话，我刚翻开的时候，内心是充满希望的。毕竟，现代生活的节奏太快，压力山大，失眠似乎成了我们这一代人的“流行病”。我期望能从中找到一些立竿见影的、科学的方法，能像拔掉一根电线一样，瞬间切断我大脑里那些没完没了的思绪。我最先关注的是它对“睡眠卫生”的阐述，那部分写得相当细致，从卧室的温度到光线的控制，简直像一份详尽的家居改造清单。我严格按照它说的，把床头灯换成了暖黄色的低瓦数灯泡，还特地买了一个助眠香薰，是那种薰衣草和洋甘菊混合的味道。说实话，环境的改善确实带来了一些心理上的安慰，至少在心理上，我感觉自己更重视睡眠了。但问题是，当我躺下去，大脑开始“播放电影”的时候，那些环境因素的作用就显得微不足道了。我特别留意了关于“认知重构”的那几个章节，作者提出了一些引导性的冥想技巧，比如想象一个极其无聊、重复性的场景来分散注意力。我试着去想象一片雪花飘落的缓慢过程，但很快，我的思绪就从雪花飘落的轨迹，跳跃到了明天上午的会议内容，再到昨晚错过的一封重要邮件。这种自我对话和反刍的习惯，似乎这本书提供的工具箱里，缺少能有效“打断”它的强力扳手。它更像是一种温和的劝说，而不是雷厉风行的干预。整体来看，它给了我一个很好的框架去思考“我应该如何对待睡眠”，但对于“我该如何应对那个拒绝合作的夜晚大脑”，我感觉收获仍然有限。
评分从文学性上讲，这本书的选材和案例分析非常具有代入感，它避开了那些只有名人或极度痛苦的患者才会有的极端故事，而是聚焦于我们这些“正常人”的日常挣扎。其中穿插的那些匿名访谈摘要，描绘了不同职业背景的人们如何与床抗争的场景，这让我感觉自己并不孤单，这是非常治愈的一点。我特别喜欢作者在描述“失眠带来的认知模糊”时的笔触，那种“世界仿佛隔了一层毛玻璃”的感觉，被描绘得入木三分。但是，在解决方案的呈现上，我感觉它过于依赖个体的主观能动性。书中反复强调“你要为你的睡眠负责”，虽然这有其道理，但在某些情况下，我们面对的可能不仅仅是习惯问题，而是更深层次的生理或环境限制。比如，对于那些需要轮班工作的人，或者需要照顾新生儿的父母来说，书中的“理想作息表”似乎成了一种遥不可及的奢侈品。它很好地描绘了问题，提供了基础工具，但对于那些结构性障碍导致的失眠，它提供的解决方案似乎显得有些“轻飘飘”的，缺乏针对性更强的策略来应对这些外部的、难以被“重构”的现实困境。
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