强力瑜伽轻松练 (平装) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:万里机构‧得利书局 (2004年10月1日)

作者:Liz Lark

出品人:

页数:191 页

译者:于小茜

出版时间:2004年10月

价格:95.0

装帧:平装

isbn号码:9789621428929

丛书系列:

图书标签:

• 瑜伽
• 健身
• 塑形
• 健康
• 运动
• 入门
• 练习
• 平装
• 自修
• 身心健康

《禅心之境：冥想的力量与呼吸的艺术》 导言：寻觅内在的宁静 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常感到心神不宁，被外界的喧嚣所裹挟。我们渴望片刻的安宁，渴望找到一个可以停泊灵魂的港湾。本书并非探讨剧烈运动或挑战体能极限的指南，而是邀请读者踏上一段深入内心的旅程——探索冥想的深邃智慧与呼吸的自然韵律。它旨在提供一套系统、易懂且极具实操性的方法论，帮助每一位寻求内心平静与清晰思绪的读者，构建属于自己的“禅心之境”。 第一部分：心识的迷宫与觉知的曙光 第一章：现代人的“心神不宁”症候群 我们会从现代生活的普遍困境入手，剖析焦虑、压力和“思绪过载”如何悄无声息地侵蚀我们的生命质量。本章将详细描绘“自动驾驶”模式下的生活状态，即我们的大脑如何在没有意识参与的情况下，不断地处理信息、评判、担忧未来或沉湎过去。我们将探讨专注力的碎片化现象，以及这种状态对决策能力、情绪稳定性和人际关系产生的连锁影响。 第二章：觉知——重获主导权的钥匙 觉知（Mindfulness）是本书的核心基石。我们将超越流行的碎片化定义，深入理解觉知的本质：一种不带评判地、全然地关注当下经验的能力。本章将通过生活化的案例，阐释“觉知”与“自动反应”的区别。我们学习的不是压抑思绪，而是以一种疏离而温和的态度观察它们，如同观察天空中飘过的云朵，而不是被卷入风暴之中。 第三章：大脑的可塑性与冥想的科学基础 本章将以通俗易懂的方式，介绍神经科学领域中关于冥想的研究成果。探讨长期冥想练习如何影响大脑结构，特别是与情绪调节、自我控制和同理心相关的区域（如前额叶皮层、杏仁核）。理解冥想并非虚无缥缈的精神活动，而是对大脑进行有效“训练”的实践，从而建立读者对这项修习的信心。 第二部分：呼吸的锚点——回归身体的智慧 第四章：呼吸——生命最原始的连接 呼吸，是我们与生命最直接、最持续的连接。然而，多数人终其一生都只是进行着浅层、胸腔式的呼吸。本章将详细讲解膈肌呼吸（腹式呼吸）的生理机制和重要性。我们将强调，腹式呼吸是激活副交感神经系统、启动“休息与消化”反应的关键开关。我们将提供精确的图示和练习步骤，确保读者能安全、有效地掌握基础的深度呼吸法。 第五章：呼吸作为锚点的技术 在冥想过程中，思绪必然会飘散。呼吸，就是那个可以随时拉回我们的锚点。本章将介绍几种精妙的呼吸计数法，例如“四-七-八放松法”和“等长呼吸法”。这些方法不仅用于深度放松，也可用作应对突发压力情境的“急救包”。重点在于如何“感觉”呼吸的进出，而不是“思考”呼吸。 第六章：身体扫描与本体觉察 在冥想练习中，我们常常忽略身体发出的信号。身体扫描（Body Scan）是一种系统性地将注意力引导至身体各个部位的技术，旨在释放积压的身体张力。本章将引导读者逐一感知脚趾、小腿、躯干直至头顶的触感、温度和重量，从而培养对身体更深层次的敏感度和尊重，这是处理情绪的有力前奏。 第三部分：静坐的艺术与日常的融入 第七章：构建你的静坐空间与习惯 许多人对冥想望而却步，是因为想象它需要高难度的盘腿和漫长的时间。本章将致力于打破这些迷思。我们将讨论如何选择一个合适的、安静的角落，选择舒适的坐姿（椅子、蒲团皆可），并设定一个“不轻易打破”的短期练习目标（例如从五分钟开始）。关键不在于姿势的完美，而在于练习的持续性。 第八章：应对“走神”与“无聊”的策略 冥想中最常见的挑战是“走神”和随之而来的“无聊感”或“挫败感”。本章将提供具体的指导，说明当思绪跑偏时，应如何温柔地将其带回呼吸上，这本身就是一次重要的觉知练习。同时，探讨如何面对静坐时可能出现的身体不适或强烈的负面情绪，将它们视为练习的素材，而非障碍。 第九章：在行走、用餐与劳动中实践觉知 真正的修行并非只在垫子上。本书的精髓在于将觉知延伸至生活的每一个角落。本章将介绍“行禅”——如何将全部注意力集中于脚抬起、迈出、落地的细微感受中；如何进行“正念饮食”，真正品尝食物的质地、气味和味道；以及如何在日常的琐事（如洗碗、排队）中，保持对当下任务的完全投入。 第四部分：心性的培育与深层转化 第十章：培养同理心与慈悲心（Metta Meditation） 觉知练习不仅是向内看，更是向外拓展。本章将详细介绍慈悲心冥想（Loving-Kindness Meditation）。这种练习通过向自己、亲近的人、中立的人、困难的人乃至所有生命发送美好的祝愿与善意，来培养无条件的接纳和爱。我们将探讨慈悲心如何有效缓解自我批评和人际冲突。 第十一章：接纳无常与超越二元对立 生命中的痛苦与不确定性是不可避免的。本书将引导读者运用冥想的视角，去观察“无常”——一切事物都在变化，没有什么是永恒的。通过接纳这种流动性，我们能减少对掌控一切的执着，从而减轻因失控而产生的痛苦。学会区分“事实”与我们对事实的“解读”。 结语：生命中的持续探险 本书并非终点，而是一份邀请函。持续的练习，是心灵成长的唯一途径。最后，我们将鼓励读者将这种平静、清晰和接纳的态度，如同空气和水一样，自然地融入生活的每一天，让内在的宁静成为我们应对外界风暴最坚实的依靠。 --- 附录 常见问题解答（Q&A） 推荐阅读书目 10天入门练习时间表与日志模板

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从实用性的角度来看，这本书的编排逻辑简直是教科书级别的。它不是按照难度等级简单罗列，而是巧妙地根据人体的生理功能和日常需求进行了模块划分。比如，有一个专门的章节讲解如何通过瑜伽来缓解“电子屏幕依赖症”带来的肩颈僵硬，这对于我们现代都市人来说简直是雪中送炭。每个小练习流程都被设计得紧凑而高效，即便是只有十分钟的空闲时间，也能找到一套完整的流程来激活身体。最让我欣赏的是，它在每个流程的最后，都会建议一个“休息/冥想”环节，并配有引导性的文字，提醒我们如何将练习带来的平静感延伸到接下来的活动中。这体现了作者对“整体健康”的深刻理解，瑜伽绝不只是拉伸和力量训练，它更是一种身心整合的艺术。这种考虑周全的设计，极大地提高了这本书的“可操作性”，让我能够轻松地将书中的内容融入到我那忙碌且碎片化的日常时间表中，而不是让它成为一本只能在周末才能翻阅的“大部头”。

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我尝试过市面上好几本声称能“快速入门”的瑜伽书籍，但大多流于表面，要么动作讲解过于简略，要么过于强调高难度动作，让人望而却步。然而，这本书的叙事方式完全不同，它更像是一段娓娓道来的生活哲学分享会。作者没有一上来就抛出复杂的口令，而是先从“为什么要做瑜伽”这个最根本的问题入手，深入探讨了呼吸与情绪、体式与日常生活的关联性。这种宏观层面的铺垫，让我在学习具体体式时，心里有了一个坚实的根基，不再是机械地模仿动作，而是真正理解了每个体式背后的意图。例如，它对“山式”的解析，细致到脚掌如何均匀受力、骨盆如何保持中立，这在其他书中是很少见到的深度挖掘。读完前几章，我感觉自己对自己的身体结构有了前所未有的清晰认知，甚至连平时久坐带来的腰部紧张感都有所缓解。这种由内而外的启发，远比单纯的体式指导更有价值，它教会我如何倾听身体发出的细微信号，如何用更智慧的方式与自己的身体共处。

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这本书的语言风格，说实话，充满了人文关怀的温度，完全没有那种冰冷的、技术手册的感觉。作者的文字非常富有画面感和感染力，读起来就像是老朋友在跟你分享她的心路历程。她会用一些非常贴切的比喻来解释复杂的解剖学概念，比如将脊柱比作一串灵活的珠链，将核心力量比作支撑整个建筑的地下结构。这种接地气的描述方式，极大地降低了瑜伽知识的门槛。而且，书中对于那些常见的“心理障碍”——比如“我太不灵活了”、“我做不到那个动作”——也给予了非常温柔的安抚和建设性的建议。她强调“过程比结果重要”，鼓励读者正视自己的局限性，并在安全范围内不断尝试。这种积极、包容的态度，让我在练习遇到瓶颈时，不会产生强烈的挫败感，反而能重新拾起信心。这种情绪上的支持系统，是很多纯粹的体式指南所缺乏的宝贵财富。

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我对比过很多健身或运动类的书籍，它们的重点往往放在“如何变得更强壮”或者“如何挑战身体极限”，但这本书的关注点似乎更加内敛和深远。它更像是一本关于“如何与自己和解”的手册。书中对每一个体式的呼吸指导，都深入到了“意识”层面，引导你去觉察气息的深浅、长短，以及它如何影响你的情绪波动。我发现，仅仅是按照书中的呼吸节奏去练习，即使动作做得不够完美，身体也会自然地放松下来，头脑中的杂念也随之减少。特别是关于“放松技巧”的部分，它提供的不仅仅是体式，更多的是一种生活态度——如何主动地、有意识地从日常的紧张状态中抽离出来。这本书给我最大的收获是，它让我明白了，真正的“强大”，并非在于你能完成多么高难度的体式，而在于你是否有能力在生活的风暴中，为自己找到那个宁静的、属于自己的内在锚点。这是一本真正意义上能滋养灵魂的书籍。

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这本书的封面设计非常吸引人，色彩搭配和谐，主色调给人一种宁静而充满活力的感觉。我刚拿到手的时候，就被那种质感很好的纸张吸引住了，内页的印刷清晰度也很高，字里行间透露出一种对读者的尊重。光是看着目录，我就感觉自己的身体已经被那种流畅的呼吸和舒展的姿态所牵引。作者在排版上显然也花了不少心思，图文比例拿捏得恰到好处，不会让人感到信息拥塞，阅读起来非常舒适。我特别喜欢它在介绍不同体式时，配上的那些动作细节图，简直是手把手教学的典范。那些小小的标注，比如“保持膝盖与脚尖方向一致”或者“感受脊柱的自然延展”，都是过来人经验的结晶，对于初学者来说，简直是避免受伤的“安全指南”。这本书的整体装帧风格，透露出一种既专业又亲切的气息，让人觉得，即便是最复杂的瑜伽体式，也能通过这本书变得触手可及。它不仅仅是一本指导书，更像是一位耐心、细致的私人导师，静静地陪伴在你身边，引导你开启这段身心探索之旅。每次翻开它，都能感受到一种平静的力量在心中缓缓流淌，这是很多其他瑜伽书籍难以企及的深度体验。

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