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出版者:商务国际

作者:杜淑贤

出品人:

页数:250

译者:

出版时间:2008-1

价格:35.00元

装帧:

isbn号码:9787801035363

丛书系列:

图书标签:

• 经络
• 健身
• 操
• 养生
• 保健
• 中医
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• 健康
• 运动
• 实用

体态塑造与运动康复：现代人科学健身指南 本书导读 在当代快节奏的生活中，久坐不动已成为许多都市人的常态。长时间伏案工作、低头看手机，不仅让我们的肩颈、腰背饱受折磨，更在不知不觉中侵蚀着身体的整体机能。本书并非聚焦于传统中医理论下的经络穴位，而是从现代运动科学、生物力学和康复医学的视角出发，为追求健康、渴望改善体态的现代人提供一套系统、实用且极具操作性的健身方案。 我们深知，真正的健康并非仅仅是“不生病”，而是建立在良好的身体结构、强大的核心力量和灵活的关节活动度之上。本书旨在成为您私人化的运动指导手册，帮助您从根源上解决因不良姿势和肌肉失衡导致的各种身体不适，最终实现更高效的运动表现和更优雅的体态。 --- 第一部分：身体的基石——现代运动解剖与体态评估 (约400字) 第一章：理解你的身体机器：运动解剖学的实用视角 本章将摒弃繁复的专业术语，用最直观的方式解析人体的主要骨骼、关节和肌肉群如何协同工作。重点介绍“功能性解剖”，即理解一块肌肉在日常活动（如走路、提重物、久坐）中究竟扮演了什么角色，以及它在过度使用或长期缺乏激活时会产生何种影响。我们将深入剖析： 核心肌群的重新定义： 不仅仅是腹肌，而是包括深层腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌组成的“天然腰带”如何维持脊柱稳定。 肩带的动态平衡： 探讨前锯肌、菱形肌与肩袖肌群之间的协同关系，解释为何“圆肩驼背”是胸肌过紧与背部肌群无力共同作用的结果。 下肢动力链的整合： 侧重臀肌（尤其是臀大肌和臀中肌）在行走、跑步和站立中的启动能力，以及扁平足或高弓足对整体力线的影响。 第二章：自我体态诊断：发现隐藏的失衡 在开始任何训练之前，了解自身的“出厂设置”至关重要。本章提供了一系列简单易行的自我评估工具，帮助读者识别自己当前存在的体态问题，例如： 骨盆前倾/后倾的测试： 简单的靠墙站立测试，判断骨盆在中立位（Neutral Spine）的表现。 胸椎活动度的评估： 了解胸椎旋转和伸展能力对肩关节活动范围和颈椎健康的关键影响。 左右侧肌力差异测试： 借助单腿深蹲或俯卧撑，直观发现身体两侧力量和稳定性的不对称性。 我们将详细讲解如何解读这些评估结果，并初步判断哪些肌肉需要被“激活”（唤醒），哪些肌肉需要被“放松”（伸展）。 --- 第二部分：解构与重塑——针对性姿态矫正训练 (约600字) 第三章：告别“上交叉综合征”：肩颈区域的优化 本章专注于解决现代人最常见的肩颈问题。训练目标是延长紧张的胸锁乳突肌、上斜方肌和胸大肌，同时强化位于肩胛骨深层的稳定肌群。 胸椎伸展训练： 使用泡沫轴或瑜伽砖进行安全有效的胸椎伸展，为肩部打开活动空间。 肩胛骨“回位”练习： 专注于菱形肌和下斜方肌的离心控制训练，学会让肩胛骨在运动中“贴合”胸廓，而非漂浮或耸起。 深层颈屈肌的等长收缩： 强调“下巴内收”（Chin Tuck）的正确执行，这是缓解颈椎压力、防止头前引的关键。 第四章：腰腹的“天然护腰”：核心稳定性的构建 我们摒弃传统的、可能加重腰椎负担的卷腹动作，转而侧重于抗伸展、抗旋转和抗侧屈的核心训练。 膈肌呼吸法的精进： 学习如何真正利用膈肌进行呼吸，以建立内在核心压力（IAP），这是所有稳定训练的基础。 死虫（Dead Bug）与鸟狗式（Bird Dog）的进阶： 强调在保持骨盆和腰椎绝对稳定的前提下，进行四肢的交替移动，训练身体对抗干扰的能力。 侧向抗屈训练： 侧平板支撑及其变式，用于强化腹斜肌和腰方肌，为腰部提供侧向支撑力，是预防腰痛的黄金训练。 第五章：下肢力学平衡：臀肌唤醒与步态优化 许多膝盖疼痛、下背酸痛的根源在于“臀肌失忆症”。本章的重点是重新建立大脑与臀大肌和臀中肌的连接。 臀桥与蚌式开合的精确执行： 教授如何在训练中真正感受到臀肌发力，而不是过度依赖腘绳肌或下背部。 负重深蹲与硬拉的姿态纠正： 分析在复合动作中，如何通过激活臀部来保护膝关节和脊柱，确保动作轨迹符合生物力学原理。 单腿平衡训练： 提升臀中肌的稳定功能，有效缓解走路时骨盆的摇晃，改善步态效率。 --- 第三部分：融入生活——将训练成果转化为日常习惯 (约500字) 第六章：动态拉伸与筋膜放松：缓解肌肉紧张 本章提供了一套完整的“运动前激活”和“运动后恢复”的流程。我们不提倡静态拉伸作为热身，而是推荐动态、关节活动度的练习。 全身关节活动度循环（Mobility Flow）： 一套包含踝关节、髋关节、胸椎和肩关节的快速流动练习，用于唤醒神经系统，为接下来的活动做准备。 泡沫轴与筋膜球的应用技巧： 精准定位常见的紧张点（如髂胫束、梨状肌、胸小肌），学习如何通过正确的压力和时间来释放筋膜粘连，提高组织弹性。 第七章：工作站的人体工学重塑 真正的健康需要持续性。本章将训练动作与日常环境相结合，教你如何“把健身房带到办公室”。 理想的电脑工作台高度设定： 调整显示器高度、键盘位置，确保肘部、手腕和颈部处于最放松的状态。 “微休息”策略： 设计一系列可以在工位上完成的、不引人注目的姿态调整和肌肉激活练习（例如，靠椅背的肩胛骨后收、利用脚掌的抓地练习）。 站立办公的优势与风险规避： 如果使用升降桌，如何正确站立，避免将重心过度前移或骨盆后倾。 第八章：持久习惯的养成：从“知道”到“做到” 本书的最终目标是让正确的姿势成为一种无意识的习惯。本章探讨行为心理学在健身中的应用。 习惯堆叠法： 将新的身体意识练习绑定到已有的日常行为上（例如，每次喝水时，进行一次膈肌呼吸）。 自我反馈系统建立： 鼓励使用手机定时提醒，或利用智能穿戴设备记录活动时长，建立正向的自我监督循环。 本书内容全面涵盖了从基础解剖认知、科学的体态评估、针对性的肌力与稳定训练，到如何将这些训练成果融入日常工作和生活，是一本面向所有追求科学、高效、无伤痛健身的现代读者的实用指南。它提供的不是一时的潮流，而是长久改善身体机能的工具箱。

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