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出版者:Human Kinetics

作者:Baechle, Thomas R./ Earle, Roger W.

出品人:

页数:216

译者:

出版时间:2005-12

价格:$ 21.41

装帧:Pap

isbn号码:9780736055338

丛书系列:

图书标签:

健身
力量训练
器械训练
肌肉增长
塑形
运动康复
健康生活
训练计划
运动指南
自重训练

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具体描述

Aimed at beginners in weight training and those with moderate experience who want to learn how to design their own training programmes. This book provides readers with detailed instruction to the techniques and principles behind productive weight training. It includes exercises using both free weights and machine equipment, allowing readers to tailor their workout based on personal preference and the equipment available. This book demonstrates exercises designed to work all muscles, including the chest, back, shoulders, upper arms, lower arms, upper legs, lower legs, abdomen and full-body exercises. It explains the principles of programme design and how to vary the intensity of training, allowing readers to tailor a programme to their specific goals.

《力量的雕塑：重训的艺术与科学》在现代社会，健康的生活方式已成为人们追求的焦点，而力量训练（Weight Training）无疑是塑造健美体魄、提升生活品质的关键要素。本书《力量的雕塑：重训的艺术与科学》将带您踏上一段深入探索力量训练世界的旅程，从理论到实践，从新手到进阶，为您全方位解析如何安全、高效地进行力量训练，雕塑出您理想中的身体。一、夯实基础：认识力量训练的基石在开始任何训练之前，理解其背后的原理至关重要。本书将首先为您揭示力量训练的科学依据。我们将深入探讨肌肉生理学，解释肌肉如何生长（增肌），如何变得强壮（力量），以及身体如何适应不同的训练刺激。您将了解到肌纤维的类型、肌肉肥大和肌力增长的机制，以及为什么“循序渐进”是力量训练的黄金法则。肌肉的奥秘：剖析肌纤维的组成，区分快缩肌纤维与慢缩肌纤维，并解释它们在不同训练方式下的作用。生理适应：详解肌肉生长（hypertrophy）和肌力增长（strength gain）的神经和肌肉层面的变化，包括神经募集、肌原纤维增生等。训练原则：深入解读超负荷、渐进性、特异性、可逆性等核心训练原则，理解它们如何指导您的训练计划。二、科学规划：打造高效的训练方案盲目的训练只会事倍功半，甚至带来损伤。本书将引导您学会如何根据自身目标、身体状况和可用资源，科学地制定个性化的力量训练计划。我们将涵盖不同训练模式的特点，以及如何根据这些模式来安排训练周期和强度。目标设定与评估：如何清晰界定您的训练目标（增肌、减脂、提升力量、改善体态等），以及如何进行科学的身体成分评估。训练计划的构建：讲解全身训练、分化训练（推拉腿、上下半身等）、周期性训练等常见训练方法的优劣，以及如何选择最适合您的计划。组数、次数与休息：详细说明不同训练目标下，每组的次数范围、训练组数以及组间休息时间的重要性，并提供实用的建议。训练频率与恢复：探讨最佳的训练频率，以及为什么充分的休息和恢复对于肌肉生长和避免过度训练至关重要。三、器械精通：掌握训练工具的使用力量训练离不开各种器械，而正确地使用器械是保证训练效果和安全的关键。本书将为您详细介绍各种主流力量训练器械的原理、使用方法和注意事项。自由重量：杠铃、哑铃、壶铃的全面解析。从基础的卧推、深蹲、硬拉到各种孤立性训练动作，教您如何安全有效地掌握。固定器械：各种固定器械（如史密斯机、龙门架、腿举机等）的设计原理和使用技巧，以及它们在不同训练阶段的优势。身体自重训练：即使没有器械，您也能通过俯卧撑、引体向上、深蹲等自重训练来锻炼全身。本书将提供进阶的自重训练方法。核心训练器械：瑜伽球、TRX悬挂训练带、药球等，如何利用它们增强核心力量和稳定性。四、动作精解：教科书式的动作指导无论器械多么先进，动作的质量才是王道。本书将以详尽的图文解析，逐一剖析每一个经典的力量训练动作。我们将关注动作的起始姿势、发力过程、顶点控制和离心收缩，并强调常见的错误动作及其规避方法。复合动作：深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等，这些能够同时锻炼多个肌群的“王牌动作”的每一个细节。孤立动作：针对特定肌肉群的训练，如肱二头肌弯举、三头肌下压、肩部侧平举等，如何精准刺激目标肌肉。动作变化与进阶：针对不同水平的训练者，提供同一动作的不同变化形式，以及如何循序渐进地增加训练难度。安全指导：强调热身、冷身的重要性，以及如何在训练中保护关节和脊柱，预防运动损伤。五、营养与恢复：力量训练的孪生兄弟训练只是力量增长的起点，合理的营养摄入和充分的恢复才是力量得以释放和发展的关键。本书将为您提供科学的营养指导，帮助您优化身体的恢复能力，最大化训练效果。宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量与时机，如何科学分配以支持肌肉生长和能量供给。微量营养素：维生素和矿物质在力量训练中的作用，以及如何通过均衡饮食获取。补剂的选择：合理看待和选择蛋白粉、肌酸、BCAA等常见的健身补剂，理解它们的功效和适用人群。睡眠的重要性：详细阐述高质量睡眠对于肌肉修复、激素分泌和整体恢复的影响。主动恢复：泡沫轴放松、拉伸、轻度有氧等，如何通过主动恢复加速身体状态的回归。六、常见问题与进阶策略在力量训练的旅程中，您可能会遇到各种各样的问题。本书将提前为您解答这些常见的疑惑，并提供一些进阶的训练策略，帮助您突破平台期，持续进步。如何突破平台期？训练计划调整、动作变化、休息时间的改变等多种突破策略。女性是否适合力量训练？澄清关于女性力量训练的误区，强调其对健康和体态的益处。如何进行有效的减脂训练？结合力量训练与有氧运动，制定减脂计划。如何应对训练中的疼痛？区分肌肉酸痛与关节疼痛，学会正确应对。进阶训练技术：递减组、超级组、强制休息组等，如何运用这些技术提升训练强度。《力量的雕塑：重训的艺术与科学》将不仅仅是一本指导手册，更是一段陪伴您踏上更健康、更强大自我的旅程。无论您是刚刚踏入健身房的新手，还是渴望突破瓶颈的资深爱好者，本书都将为您提供最实用、最科学的知识和方法，帮助您用力量雕塑出属于自己的完美人生。