The Ultimate Guide to Weight Training for Running pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Cardinal Pub Group

作者:Price, Robert G.

出品人:

页数:168

译者:

出版时间:2005-10

价格:$ 19.15

装帧:Pap

isbn号码:9781932549430

丛书系列:

图书标签:

• Weight Training
• Running
• Fitness
• Strength Training
• Marathon
• Endurance
• Training
• Sports
• Health
• Exercise

掌握速度与力量：跑者终极训练指南 对于每一位渴望提升表现、突破极限的跑者来说，力量训练绝非可有可无的附加项，而是构建速度、耐力与持久性的基石。本书将引领您踏上一段系统、科学的力量训练之旅，让您摆脱“只知道跑步”的单一维度，全面解锁身体潜能，成为一名更强大、更高效、更具抗伤病能力的跑者。 本书旨在为所有水平的跑者提供一份详尽且可操作的训练计划，无论您是刚开始接触跑步的新手，还是经验丰富、追求PB（个人最好成绩）的精英选手，都能从中受益。我们深知，每个跑者的身体状况、训练目标和运动经历都独一无二，因此，本书的内容设计兼顾了普适性与个性化，为您量身打造一套适合您的力量训练体系。 本书的核心内容将围绕以下几个关键领域展开： 第一部分：跑者力量训练的科学基石 为什么跑者需要力量训练？ 我们将深入剖析力量训练对跑步表现的核心益处，包括但不限于： 提升速度与爆发力： 强大的腿部和核心力量是产生强大推进力的源泉，让您在冲刺时更具爆发力，缩短比赛时间。 增强耐力与疲劳抵抗能力： 肌肉的力量和耐力提升，能够有效延缓疲劳的发生，让您在长距离跑步中保持更稳定的配速，减少能量损耗。 改善跑步经济性： 强健的肌肉能够更有效地利用能量，减少不必要的动作浪费，让您的每一次蹬伸都更具效率。 预防伤病： 力量训练能够增强关节的稳定性，强化周围肌肉，提高身体的整体协调性和控制力，从而有效预防跑步中最常见的伤病，如胫骨应力综合征、髂胫束摩擦综合征、膝盖疼痛等。 提升恢复能力： 强壮的肌肉组织在训练后能更有效地修复和适应，加速身体的恢复进程，让您能更频繁、更有效地进行训练。 理解肌肉的工作原理与跑步的生物力学： 我们将用通俗易懂的语言，为您解释跑步过程中主要肌肉群（如股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿肌群、核心肌群等）是如何协同工作的，以及力量训练如何针对性地优化这些肌肉的功能。 力量训练的关键原则： 循序渐进、超负荷、多样性、恢复等基础训练原则将在本书中得到详细阐释，确保您的训练是安全、有效且可持续的。 第二部分：跑者力量训练动作详解与计划构建 核心肌群训练： 强健的核心是稳定身体、传递力量的关键。我们将介绍一系列针对腹肌、背肌、侧腹肌的训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等，并讲解如何根据您的水平调整难度。 下肢力量训练： 这是跑者力量训练的重中之重。本书将涵盖： 基本复合动作： 深蹲（包括徒手深蹲、杠铃深蹲、高脚杯深蹲）、弓步（前弓步、侧弓步、后弓步）、硬拉（传统硬拉、罗马尼亚硬拉）等，这些动作能有效锻炼腿部和臀部的大块肌肉。 单腿训练： 单腿硬拉、保加利亚分腿蹲、弓步跳跃等，重点在于提升单腿力量、平衡性和稳定性，这对于跑步时的单腿支撑至关重要。 臀肌强化： 臀桥、臀部外展、蚌式开合等动作，强大的臀肌是提供推进力和稳定骨盆的关键，能有效防止“跑步臀”。 小腿力量与爆发力： 提踵（站姿、坐姿）、跳箱、原地纵跳等，提升小腿肌肉的力量和反应速度，增强起跑和蹬地时的爆发力。 上肢与全身协调性训练： 虽然跑步主要依赖下肢，但强健的上肢和肩部有助于维持身体的稳定和节奏，提升跑步的整体效率。我们将介绍俯卧撑、引体向上（辅助）、划船、肩部推举等动作，以及一些全身性的协调性训练。 功能性训练与爆发力训练： 引入更多模拟跑步动作的训练，如药球投掷、壶铃摆动、箭步跳等，旨在提升身体的爆发力、协调性和肌肉的快速收缩能力。 科学的训练计划设计： 周期化训练： 根据您的比赛目标和训练周期，如何将力量训练科学地融入到您的跑步训练中，避免过度训练和伤病。 训练频率与强度： 每周进行多少次力量训练最合适？如何选择合适的重量、组数和次数？ 训练休息与恢复： 强调训练后的休息、拉伸和营养补充的重要性。 第三部分：个性化训练与进阶 根据不同跑步类型（长跑、短跑、越野跑）调整训练重点。 针对常见跑者伤病的预防性力量训练。 如何在家中或健身房高效进行力量训练。 进阶训练技巧： 引入递减组、超级组、暂停休息等技术，进一步挑战您的身体。 训练数据的记录与分析： 如何追踪您的进步，并根据反馈调整训练计划。 本书将不仅仅是提供一系列动作列表，更会注重解释每个动作的正确技术要领，演示如何避免常见错误，并提供不同级别的训练变化，以适应您的个人进展。我们相信，通过科学、系统、循序渐进的力量训练，每一位跑者都能显著提升自己的运动表现，享受跑步带来的更多乐趣，并拥有更健康、更强壮的身体。准备好让您的跑步更上一层楼了吗？让我们一起开始这段transformative的旅程！

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