The Complete Idiot's Guide to Weight Training Illustrated, 3rd Edition pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:Alpha Books

作者:Johnson-Cane, Deidre/ Cane, Jonathan/ Glickman, Joe

出品人:

页数:320

译者:

出版时间:2005-12

价格:$ 18.95

装帧:Pap

isbn号码:9781592574193

丛书系列:

图书标签:

Weight Training
Fitness
Exercise
Strength Training
Muscle Building
Health
Illustrated
Idiots Guide
Bodybuilding
Workout

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具体描述

We’ve beefed up … with all new photos. Both newbies and gym rats will want to get their hands on this updated edition. Now with an easier-to-use format, this guide gives each exercise a full 2-page spread, adding over new 300 photos. Included are additional exercises for all major muscle groups (incorporating bands, balls, and other non-traditional equipment), a section on bringing the gym experience home, and up-to- the-minute information on taking supplements. -Earlier editions of this book have sold extremely well -Includes a 2-color interior, oversized trim with more than 300 photos -The International Health, Racquet, and Sportsclub Association estimates that the U.S. commercial health club industry generated $12.7 billion in total revenues in 2003 (+6.0%), despite an overall flat economy -A national study conducted by American Sports Data, Inc., found that the number of health club patrons climbed 6% to 59.4 million people in 2003, and U.S. membership is up 62% from a decade ago

探索力量的奥秘：您的全面力量训练指南您是否渴望塑造更强壮、更健康的体魄？是否希望通过科学有效的方法提升运动表现？《力量塑形：全面进阶指南》将为您打开一扇通往力量训练世界的大门，为您提供最前沿、最系统、最易于实践的指导。这本书并非简单罗列动作，而是深入剖析力量训练的本质，从生理学基础到训练原则，再到循序渐进的进阶策略，为您构建起坚实的力量训练知识体系。无论您是初入健身殿堂的新手，还是渴望突破瓶颈的训练者，都能从中找到适合自己的方向和方法。第一部分：力量训练的科学基石在开始任何训练之前，理解身体如何响应力量刺激至关重要。本部分将带您深入了解肌肉生理学，揭示肌肉生长（肥大）和力量提升的机制。您将学习到：肌肉的结构与功能：深入了解肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在不同训练中的作用。蛋白质合成与肌肉修复：掌握身体如何通过训练刺激肌肉蛋白的合成，以及充分的休息和营养在恢复过程中的重要性。神经肌肉的协同作用：了解大脑如何通过神经系统募集肌肉纤维，以及如何通过训练提高神经信号的传递效率，从而增强力量。训练变量的科学原理：深入理解负荷、次数、组数、休息时间、训练频率和动作选择等关键变量如何影响训练效果，并学习如何根据自身目标进行优化。第二部分：打造您的个性化训练计划成功的力量训练离不开量身定制的训练计划。《力量塑形》将指导您如何根据自身情况，科学地规划训练。您将学会：目标设定与评估：如何设定清晰、可衡量的训练目标（增肌、减脂、提高力量、改善体能等），并学会通过基础体能测试来评估自身起点。动作选择的智慧：掌握复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）和孤立动作的益处与适用性。学习如何根据训练目标和身体部位选择最有效的动作。训练计划的设计：了解不同的训练周期（如周期化训练、渐进超负荷）如何帮助您持续进步。学习如何安排训练日、休息日以及训练日内的动作顺序。周期性训练的艺术：探索如何通过调整训练变量来避免平台期，并促进长期的力量和肌肉增长。第三部分：核心动作的深度解析本书将详细介绍力量训练中最基础、最核心的动作，并提供图文并茂的指导，确保您能安全、有效地掌握每一个动作。我们将重点讲解：下肢训练：深蹲家族：前蹲、后蹲、箱式深蹲等，从基础的动作技术到高级的变式，全面解析。硬拉变式：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉等，强调正确的发力顺序和脊柱保护。箭步蹲与保加利亚分腿蹲：提升单腿力量和平衡性的重要训练。腿举、腿屈伸、腿弯举：孤立训练股四头肌、腘绳肌的有效方法。上肢训练：推类动作：卧推系列：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推，胸肌整体训练的基石。肩部推举：站姿推举、坐姿推举、哑铃推举，打造强壮肩部。双杠臂屈伸：经典的胸肌和三头肌复合训练。拉类动作：引体向上：训练背部和肱二头肌的关键动作，提供不同难度和变式。划船系列：杠铃划船、哑铃划船、器械划船，强化背部厚度和宽度。下拉动作：高位下拉，模仿引体向上的有效替代。手臂训练：肱二头肌弯举（杠铃、哑铃）、肱三头肌下压、过头臂屈伸等。核心训练：卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等，强化腹部和腰部力量，提升整体稳定性。第四部分：进阶训练策略与营养指导当您掌握了基础训练，渴望进一步突破时，《力量塑形》将为您揭示进阶的秘诀：训练周期化：了解如何通过不同阶段的训练（力量期、肌肥大期、耐力期）来全面提升身体素质。超负荷技术的运用：学习递减组、休息-暂停、强迫次数等训练技巧，挑战身体极限。力量训练与心肺训练的结合：如何合理安排两种训练，达到最佳的身体构成和运动表现。营养的基石：宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例与时机。微量营养素：维生素和矿物质在运动恢复和生理功能中的作用。补剂的科学评估：了解常见的运动补剂（如乳清蛋白、肌酸）的功效与风险，以及如何理性选择。恢复与休息的重要性：深入探讨睡眠、拉伸、泡沫轴放松等恢复手段，加速身体修复，预防运动损伤。第五部分：常见误区与个性化调整任何训练过程都可能遇到瓶颈或误区，《力量塑形》将帮助您识别并规避：常见力量训练误区：过度训练、动作技术错误、忽视恢复、单一训练方式等。如何突破平台期：调整训练变量、引入新动作、改变训练周期等策略。女性力量训练的特别关注：关注女性生理特点，设计适合的训练计划。力量训练与特定人群：针对不同年龄段、运动基础的人群，提供个性化的训练建议。《力量塑形：全面进阶指南》将是您力量训练旅程中最可靠的伙伴。它不仅仅是一本书，更是您通往更强壮、更健康、更有活力的自己的蓝图。现在就开始，用科学的方法，雕塑出您理想中的体魄！