具体描述
《健身圣经：不须器械，在最短的时间内提升身体所有素质》只有经常地、不断地进行全身锻炼，你才能拥有好的身形。在家里进行锻炼是很好的选择，你不需要任何器械，不需要浪费无谓的时间，只要穿上运动鞋，就能按照书中的动作组进行锻炼了。你还有什么借口不开始锻炼呢？跟着保罗？罗伯特进行锻炼可以让你慢慢爱上乳酸，放弃那些舒坦的练习。书中会提供一些经典的练习，如俯卧撑和仰卧起坐。而还有一些练习如反向划船和天鹅湖，想要动作标准地完成它们，就不是一件容易的事情了。
大量针对全身的练习
四种难度的动作组：新手、中级、进阶、冠军。
作者简介
保罗·罗伯特，是瑞典最为成功的搏击手和两度摘得国际拳王桂冠的职业拳击手。他还是电视节目的辩手、演讲人和主持人。他已经出版了多本健身和美食书籍。
目录信息
锻炼的“副产品”——令人羡慕的
魔鬼身材
食物
历久弥新的锻炼方法
热身
原地慢跑
踢臀
风车
之字转
梳头
高腿正步
提膝打拳
腿下击掌
开合跳
交错跳
摇摆拳击
手臂和肩
俯卧撑
拳头俯卧撑
散步式俯卧撑
俯卧跳
投地俯卧撑
倒立撑
蜘蛛侠俯卧撑
摆腿俯卧撑
钢铁侠俯卧撑
转体俯卧撑
手肘撑地俯卧撑
双手滑步
藏腿俯卧撑
举腿俯卧撑
压缩俯卧撑
蝎子
变距俯卧撑
意大利飞人
击掌俯卧撑
背后击掌意大利飞人
心形俯卧撑
超人俯卧撑
击掌膝盖俯卧撑
环转俯卧撑
毛毛虫
单臂俯卧撑
单臂俯卧撑（简易版）
剪刀俯卧撑
阶梯俯卧撑
坐姿屈臂撑
胸部撕裂者
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑（简易版）
反向划船
螺旋俯卧撑
摆摆头
摔角桥（非常困难）
腿
伐木工
俯卧收腿跳
半深蹲
跳椅子
冲浪
手枪深蹲
单腿半深蹲
单腿半深蹲（困难版）
侧踢半深蹲
俯卧后踢腿
单腿跳
泰拳飞人
半蹲跳
单腿半蹲跳
脚趾点地
空手道小子
空手道小子（困难版）
空手道小子弓步
弓步
前后弓步
上椅提膝
青蛙跳
保加利亚弓步
飞星
李小龙
脚趾撑
深蹲提膝
跪姿腿屈伸
单腿挺身
低位开合跳
单腿髋屈伸
侧跳
后踢腿跳
躯干
俯卧挺身（上半身）
俯卧挺身（下半身）
钟摆
平板支撑
侧平板支撑
侧卧抬臀
侧卧提膝
自行车
仰卧髋屈伸
侧卧腿开合
够脚趾
卷腹
侧卷腹
猫
折刀
折刀（简易版）
手肘触地
侧卧抬腿
俯身侧抬腿
星星
膝肘相触
线轴
侧卧起
剪刀
仰卧自行车
直腿
爬山者
侧卧两头起
够脚跟
拳击手
俯卧扭体
蜘蛛侠平板支撑
平板支撑抬腿
椅上蜘蛛侠
椅上扭体
火箭
全身
超人（俯卧挺身）
蛙泳
倒地木偶
立卧撑跳
囚徒起立
大象
倒立
狗爬
仰面狗爬
康康舞
哥萨克人
T 平板支撑（非常困难）
稳定性和平衡能力
瑜伽腿
船
天鹅湖
膝盖天鹅湖
对角伸展
膝盖对角伸展
扎马步
拉伸
腿部拉伸
求婚式
大腿拉伸
深鞠躬
臀部拉伸
腿后侧拉伸
凳子拉伸
半莲花式
犁式
蝴蝶式
劈叉
朝天式
拉脖子
小腿拉伸
胸部和肩部拉伸
站立侧拉伸
肩部后侧拉伸
站立胸部拉伸
动作组
初级
中级
进阶
冠军
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
我是一个时间非常紧张的上班族，对“高效”有着近乎苛刻的要求。我寻找的是那种能用最短时间撬动最大效果的训练方法。这本读物完全满足了我的需求。它摒弃了那些需要花费数小时的复杂训练体系，而是聚焦于复合动作和高强度间歇训练（HIIT）的科学应用。最让我眼前一亮的是关于“时间管理与健身结合”的部分。作者给出了很多如何在有限的时间内安排出最有价值的训练模块的实用建议。我试着按照书中的“30分钟燃脂计划”执行了一周，效果惊人，那种酣畅淋漓的感觉和随后的精力提升，让我原本对健身的拖延症也一扫而光。如果你认为自己“没时间”去健身房，这本书会让你重新审视自己的日程表，并告诉你如何挤出那关键的、有效的半小时。它带来的不仅仅是肌肉的增长，更是对生活效率的提升。
评分这本书简直是打开了我的健身世界的一扇大门！我一直对健身充满热情，但总是在各种信息中迷失方向，不知道从何开始，或者如何科学地安排训练。这本书的出现，彻底改变了我的状况。它不像那些只讲理论的枯燥教材，而是真正做到了将科学原理与实用的训练计划完美结合。刚拿到手的时候，我还有点担心内容会过于专业，但作者的语言风格非常平易近人，即便是健身新手也能轻松理解。特别是关于基础动作的讲解，图文并茂，细节到位，让我第一次明白了什么是真正的“标准动作”，而不是盲目地模仿。我按照书中的建议调整了自己的训练计划，才两周时间，我的体能和力量就有非常明显的提升。这本书的价值远超其价格，它不仅仅是一本书，更像是一位全天候的私人教练，随时在你身边指导你。我强烈推荐给所有想认真对待自己健康和体能的人，它会帮你少走很多弯路。
评分说实话，我买过不少健身书籍，很多都是华而不实的“口水话”堆砌，读完后感觉好像什么都没记住。但这一本，绝对是清流中的战斗机。我最欣赏它的地方在于其严谨的结构和对“可持续性”的强调。很多速成指南只教你如何快速增肌或减脂，却不告诉你长期坚持的秘诀。这本书则花了很大篇幅来讨论恢复、营养的平衡以及如何根据自身情况调整训练强度，这才是真正体现了专业素养的地方。它的内容深度足够让老手受益匪浅，因为它提供了很多关于进阶训练周期化和心理调适的精妙见解。我过去经常因为训练过度或恢复不足而停滞不前，这本书提供的解决方案简直是雪中送炭。阅读过程就像是和一位经验丰富的老派健美大师面对面交流，他不仅告诉你“怎么做”，更重要的是解释了“为什么这么做”，这种深层次的理解，是线上随便搜索就能得到的碎片信息无法比拟的。
评分这本书的排版和信息呈现方式简直是艺术品。我通常不怎么关注书籍的物理设计，但这一本让我忍不住想多翻阅几遍。大量的插图和信息图表，将复杂的生物力学概念用极其直观的方式展现出来。比如，它解释肩部稳定性的原理时，不是堆砌拉丁文的肌肉名称，而是用一个非常形象的类比，让我瞬间明白了各个肌群协同发力的重要性。对于有旧伤或需要进行特定康复性训练的人来说，这本书的“损伤预防与修正”章节简直是无价之宝。它详细分析了常见运动损伤的成因，并提供了循序渐进的矫正练习。这体现了作者极高的医学和运动科学素养，绝非一般健身爱好者能写出的内容。它让我对自己的身体结构有了前所未有的敬畏和了解，训练的意图性也变得无比清晰。
评分坦白说，我一开始是带着怀疑的心态购买的，因为市面上的“圣经”实在太多了，往往名不副实。但这次，我必须承认我被打动了。这本书最可贵之处在于它的“人性化”。它不强迫所有人都追求健美冠军的身材，而是侧重于如何根据个人的年龄、性别、生活习惯和目标，量身定制出最适合自己的健康蓝图。我特别喜欢它在心理层面给予的支持。它讨论了如何处理平台期带来的沮丧感，如何应对外界的不解和压力，以及如何将运动融入到日常的“生活哲学”中去。这种关注读者内心世界的深度，是我在其他技术性指南中很少见到的。读完这本书，我感觉自己不光学会了如何举铁，更学会了如何更好地与自己的身体和谐相处，这是一种由内而外的力量感。它让我明白，真正的强大，是持续、健康和快乐地进步。
评分四种分类比较简单易行
评分非常多的动作选择，几乎全部能够徒手完成，书的最后还提供了一些小计划，非常棒的一本书，我很喜欢，可能为了不用器械，所以唯一的不足是，背部训练动作少了点，
评分不实用
评分四种分类比较简单易行
评分不实用
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