具体描述
强健、稳定的核心是一切运动的基础。普拉提、瑜伽以及田径运动员们对“核心稳定性”这个词一定并不陌生。他们深切地领悟到核心稳定性对于保持身体健康状态的重要性。强健而稳定的核心能够提升运动员的运动表现，增强力量和耐力，缓解身体压力，降低受伤几率，同时改善平衡和体态，减轻背部疼痛和疲劳。核心稳定性的提升甚至使你日常生活的每一个动作都更加轻松，无论是在爬楼梯、搬箱子还是怀抱孩子的时候。
《核心稳定性训练》由美国全国健美冠军霍利斯?兰斯?利伯曼著，全面系统地向读者解析了针对身体核心稳定性的各项训练内容。本书采用分步式的讲解方式，并以相关训练动作的真人演示图片及人体解剖图相结合的方式，直观地展示了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，书中包含的约数百余幅三维图解为读者详细地说明了与每项动作相关的肌肉部位。本书讲解中还包含了全面的专家提示，包括最佳锻炼部位、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习等，以及每个动作中所涉及的肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。
作者简介
霍利斯.兰斯.利伯曼
Hollis Lance Liebman
曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同
时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广
泛合作，深受赞誉。
欢迎访问他的网站www.holliswashere .com
以获取更多健身技巧和完整健身计划。
目录信息
人体构造……………………………12
热身和拉伸练习……………………15
瑞士球腹部拉伸………………………………16
侧向拉伸………………………………………17
侧向弯曲………………………………………18
坐姿脊柱拉伸…………………………………19
眼睛蛇拉伸……………………………………20
髂胫束拉伸……………………………………21
内收肌拉伸……………………………………22
臀屈肌拉伸……………………………………23
梨状肌拉伸……………………………………24
腰部拉伸………………………………………25
静态练习……………………………27
站立平衡………………………………………28
站立伸展………………………………………29
站立腹部支撑…………………………………30
坐姿骨盆倾斜…………………………………31
座椅姿势………………………………………32
手拉脚趾踢腿…………………………………34
坐姿平衡………………………………………36
跪姿大腿后摆…………………………………38
平板支撑………………………………………40
侧向平板支撑…………………………………42
前平板支撑……………………………………44
爬行成平板支撑………………………………46
靠墙坐…………………………………………48
四足爬行………………………………………50
腹横肌…………………………………………52
瑞士球仰卧成桥………………………………54
桥型支撑………………………………………56
单腿臀部推起成桥……………………………58
俯卧撑底部支撑………………………………60
单腿平衡………………………………………62
高弓步…………………………………………64
反向腘绳肌提拉………………………………66
静态相扑深蹲…………………………………68
侧向滚动………………………………………70
瑞士球腹背拉伸………………………………72
扭转背部拉伸…………………………………74
侧卧髋部外展…………………………………76
小步……………………………………………78
双腿腹部推……………………………………80
动态练习……………………………83
瑞士球外推……………………………………84
瑞士球折叠……………………………………86
瑞士球腰部横向扭转…………………………88
瑞士球走步……………………………………90
俯卧撑…………………………………………92
俯卧撑手部运动………………………………94
椅子骤降………………………………………96
毛巾飞鸟………………………………………98
瑞士球练习实心球上提…………………… 100
瑞士球平板支撑和腿部提升……………… 102
身体拉锯…………………………………… 104
实心球练习………………………………… 106
麦克吉尔屈膝两头练习…………………… 108
髋部绕环…………………………………… 110
反向桥扭转………………………………… 112
平板支撑膝盖拉伸………………………… 114
腹部髋部提升……………………………… 116
直腿提升…………………………………… 118
坐式俄罗斯扭转…………………………… 120
单腿绕环…………………………………… 122
俯卧脚后跟敲击…………………………… 124
蚌壳系列动作……………………………… 126
剪刀腿……………………………………… 128
实心球腹部肌肉卷曲……………………… 130
仰卧起坐和扔球…………………………… 132
自行车腹部提拉…………………………… 134
下台阶……………………………………… 136
脊柱扭转…………………………………… 138
哑铃俯身硬拉……………………………… 140
游泳………………………………………… 142
训练计划………………………… 145
初学者套餐………………………………… 146
侧向核心套餐……………………………… 148
腹直肌练习套餐…………………………… 150
提升运动表现套餐………………………… 152
下肢练习套餐……………………………… 154
终极稳定性练习套餐……………………… 156
术语表…………………………… 158
工作人员及致谢………………… 159
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
这本书的价值远超其定价，尤其是对于那些有特定需求的人群来说。我个人膝盖有过旧伤，传统的力量训练对我来说负荷较大，所以我一直在寻找能够安全地提高身体控制力的方法。这本书在介绍每个动作时，都非常细致地标注了“常见错误”和“如何修正”的对照组。这些细微的对比图，完美地帮助我识别出自己常犯的、可能导致关节代偿的错误姿态。例如，在平板支撑的变式中，它不仅展示了标准的“平板”，还特别画出了骨盆前倾和后倾时的差异，并直接指出哪种会给下背部带来不必要的压力。这种“预警机制”的设置，让我可以更加自信地在没有教练实时指导的情况下，进行高精度的自我监控和调整，这种安全感和针对性，是其他泛泛之谈的训练手册里绝对找不到的宝贵财富。
说实话，我原本对任何标注有“完全图解”的书都抱持着一种怀疑态度，因为很多这类书籍往往是把各种零散的训练动作堆砌在一起，缺乏内在的逻辑串联。然而，这本书的章节安排显示出极强的结构性。它不是简单地罗列动作，而是构建了一个从激活到整合的完整体系。从最基础的膈肌呼吸训练开始，逐步过渡到腹横肌的募集，再到四肢协同的抗旋转练习，整个学习路径非常平滑自然，完全符合人体运动学习的规律。这种渐进式的设计，极大地降低了学习曲线的陡峭程度，让那些原本对核心训练感到无从下手的读者，能够沿着清晰的路线图稳步前进，而不是在迷宫里乱撞。这种清晰的教学逻辑，比任何单一的“必做动作”列表都要有价值得多。
我最近开始尝试进行一些更系统化的居家力量训练，但市面上的教程往往侧重于大肌群的刺激，对于那些被反复提及却又难以捉摸的“深层核心”训练，介绍得非常概念化，真正能上手操作的细节很少。这本书给我的感觉就是，它真正站在了一个初学者的角度去思考，如何将复杂的生物力学原理转化成可执行的动作序列。它的讲解方式不是那种高高在上的理论灌输，而是更像一位经验丰富的教练，手把手地带着你一步步校准身体的姿态。特别是对呼吸控制和骨盆中立位的描述，详尽到了令人吃惊的程度，光是理解这些基础概念，我就花了好几个晚上反复对比书中的图示和自己的感受。这种精细到“毫米级”的指导，对于那些希望避免代偿、追求动作质量的人来说，简直是如获至宝，感觉自己终于掌握了训练的“钥匙”。
这本书的语言风格是我个人非常喜欢的类型——既有科学的严谨性，又不失亲切的指导性。作者没有使用过多晦涩难懂的专业术语，即使偶尔出现，也会紧接着用非常白话和形象的比喻进行解释。举个例子，它描述某些深层肌肉收缩时的感觉，用了“像拉上一个内在的拉链”或者“将肚脐轻轻收向脊柱，但保持呼吸顺畅”这样的描述，一下子就让人产生了画面感和体感认知。这种高质量的“翻译”能力，是很多技术书籍所欠缺的。它没有把读者当成已经掌握了解剖学的专家，而是把自己放在一个同频交流的位置上，使得那些原本感觉遥不可及的“核心稳定”概念，变得触手可及，极大地增强了读者的自我效能感和训练动力。
这本书的装帧设计和印刷质量真是没得说，拿到手就感觉沉甸甸的，很有分量。封面设计简洁大气，虽然是技术类的书籍，但看起来一点也不枯燥。我最欣赏的是内页的纸张选择，摸起来很舒服，而且光泽度恰到好处，既能清晰地展示图片，又不会反光刺眼。排版布局也非常用心，文字和图片之间的留白处理得当，阅读起来丝毫没有压迫感。尤其是一些关键动作的步骤分解图，清晰度极高，即便是那些需要精细观察的细节也能看得一清二楚。看得出来，出版社在制作过程中下了不少功夫，这种对细节的打磨，对于一本指导身体运动的书籍来说，简直是太重要了。比起市面上很多图解质量粗糙、排版拥挤的同类产品，这本书的实体感和专业感立刻就能让人信服，愿意花时间去仔细研读。
还我三十多人民币
讲的很详细和很全面，除了教授科学的健身方法，还提供了很多避免运动伤害的建议。
讲的很详细和很全面，除了教授科学的健身方法，还提供了很多避免运动伤害的建议。
很有用的健身教程，这本书不但让我学到了很多专业的训练动作，还让我走出了以前锻炼的一个误区——追求动作次数，看了这书才知道，原来重要的不是次数，而是动作的标准程度。
很有用的健身教程，这本书不但让我学到了很多专业的训练动作，还让我走出了以前锻炼的一个误区——追求动作次数，看了这书才知道，原来重要的不是次数，而是动作的标准程度。
