具体描述
頂尖跑者為業餘者所寫的訓練課程
用最小限度的練習大大提升自我表現！
透過單月跑步距離累積100km的練習，是刷新自己紀錄的一種超效率訓練方法。
目標3小時或3.5小時跑完馬拉松，只要每個月跑步練習里程達100km將不再是問題！
由目前擔任國際級運動選手的體適能教練及私人教練，同時也是頂尖跑者的中野‧詹姆士‧修一的策畫下，本書是專為業餘跑者所設計的訓練課程。對於每天被工作和生活壓力追趕，又非常喜愛跑步的市民跑者來說，一天的練習量最多只有短短的1小時，究竟該如何在有限的時間內讓訓練發揮出最大的成果，中野教練提出了4個超效率練習計畫：
(1)單月跑步距離累積100～200公里，可一次增強肌耐力和心肺功能。
(2)僅需以基本的配速來跑，是所有方法中最簡單且能有效率地提升速度。
(3)增加體內的醣類貯藏量。
(4)鍛練容易代謝脂質的體質。
除此之外，書中更提出一套「中野式腿力訓練法」，讓你在家也能模擬體驗全程馬拉松。依照不同部位的肌肉介紹一些伸展方法，提供大家在練習後進行，來恢復肌肉的柔軟度，降低因為不斷承受著地衝擊而受傷的風險；或者是在休息日當中養成伸展的習慣，鍛鍊好體力，打造完美體型。所有的伸展都有影片示範，可利用智慧型手機或是一般手機來讀取各頁所標示的QR CODE，即使一個人隨時隨地也能做重點式鍛練。
身為一位專業的體適能教練以及心理學專家，中野教練同時以人的身體構造和心理層面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。
想要馬上了解此具體內容的讀者，跟著中野教練的訓練課程，掌握好自己的體能極限，別再被自己跑過的距離背叛了。
1. 作者以個人跑馬拉松的經驗，強調過度練習對身體將造成負面影響，捨棄過度的“距離迷思”：只有極少數的頂尖跑者，擁有足以承受每個月跑上1000公里的優越耐力。跑得太多造成過度訓練而受傷，就無法隨心所欲地進行訓練了。
2. 馬拉松訓練的基本原則，便是所謂的「個別性」：好比每個人長相各異，由於遺傳因素或是至今為止的運動經驗差異，造成不同的人形形色色的體格、體質和習慣的動作姿勢。馬拉松的練習也應該配合每個人的特性，以個人化的計畫來進行。
3. 訓練課程部份，有精美的插圖之外，亦可掃描QR CODE看影片示範，並附上日程訓練表，內容豐富實用：隨時隨地掌握好自己的體能極限，養成良好運動習慣，平日做好練習，透過實踐本書的內容、刷新個人最佳紀錄。
作者简介
中野‧詹姆士‧修一
1971年生，私人體能、體適能健身教練，以有效率且可持續的獨特方法深受伊達公子、福原愛等頂尖選手以及模特兒的信賴，預約指導已經排到3年之後。擔任《Tarzan》（Magazine House）等雜誌的體育編審工作，監修超過300本書刊，同時在全國各地舉辦許多演講活動。美國運動醫學會（ACSM）認證之健康體適能專家、早稻田大學進修推廣部講師、日本核心體能訓練協會（JCCA）A級教練講師。著作包括《重返青春的10個生活秘方》、《一流的人提高鬥志的10種方法》、《讓膝蓋、腰、肩膀的痠痛自動消失！》（皆為SB新書叢刊）。在日本放送（NBS）「上柳昌彥 GOGOBANG！」 、東京電視台 （TV Tokyo） 「所羅門流」等節目中接受過專訪。
目录信息
第1章 跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄
並不是愈跑就會愈強
模仿川內優輝選手的市民跑者們
彈跳跑法並不適合日本跑者
前腳掌著地也不適合日本跑者
詹姆士專欄１ 執著於跑進３小時的失敗
第2章 擺脫過度訓練，提升戰績！
提升最大氧氣攝取量，至多是２０％
首先，要認識自己的體能狀況
這可能是過度訓練！－－安靜時心跳數增加及體重減少
這可能是過度訓練！－－脫水症狀
如何預防脫水？
這可能是過度訓練！－－血尿
這可能是過度訓練！－－免疫力下降
詹姆士專欄２ 提高練習量，卻遭受重大挫敗
第3章 單月跑步距離１００～２００公里的超效率練習計畫
練習時只需配速跑就ＯＫ
配速跑時要保留還能再跑上一段的餘力
利用配速跑來突破３０～３５公里的撞牆期
耐力好或耐力差，不同的練習計畫5
自我檢視一下肌耐力的強弱吧
肌肉的性質由遺傳決定
第一階段 掌握速度感，決定比賽配速
第二階段 增加體內的醣類儲存量
練習結束後的肝醣超載法
練習後３０分鐘內攝取醣類
第三階段 鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０公里）
長距離慢跑，比設定配速再快３０秒
第四階段 鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０～２５公里）
選單１ 肝醣完全耗竭＋強化心理層面
B套餐也不要跑超３０公里
選單２ 間歇跑
選單３ 比賽前夕的復原
詹姆士專欄３ 不要超越自己的極限
第4章 不必大費周章也能達成目標－－心率訓練法
用心率訓練法來提升練習效率
心率訓練法的基本知識
個別計畫的目標心跳數
善用心率錶
透過數值，從心跳數來掌握練習強度
透過安靜時心跳數來留意身體狀況的變化
比賽前的心跳數檢查法
在比賽中實踐心率訓練法
詹姆士專欄４ 小心退化性膝關節炎
第5章 練習或比賽後如何提升表現
練習或比賽後適合冰敷
每次冰敷20分鐘
腳（腿）抽筋時不可冰敷
練習和伸展是最糟的組合
比賽隔天不慢跑也沒關係
比賽過後三週即可重新開始練習
不要模仿優秀的跑者
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０～１５分鐘以上的情況
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０分鐘以內的情況
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比賽中出現膝蓋疼痛等狀況
詹姆士專欄５ 小心髂脛束摩擦症候群和髖關節疼痛
第6章 不用跑也能體驗全程馬拉松的訓練祕技
以肌肉為主重點鍛練
在家中模擬體驗全程馬拉松
中野式腿力訓練方案 基礎篇
A.半蹲
B.深蹲
C.單腳蹲１
D.單腳蹲２
E.單腳踩牆蹲踞
F.單腳平衡蹲踞
G.跑者提膝
H.跑者提膝＆平衡
中野式腿力訓練方案 應用篇１
I.靠牆深蹲
J.單腳靠牆深蹲
K.單腳抗力球蹲踞
L.單腳抗力球蹲踞＆提膝
中野式腿力訓練方案 應用篇２
M.前跨步１
N.前跨步２
O.前跨步３
P.前跨步４
Q.交互跳１
R.交互跳２
腿力鍛練後補充蛋白質
第7章 靠伸展來提升表現
為什麼要做伸展？
比起運動前，運動後更應伸展
股四頭肌
髂腰肌
臀大肌
臀中肌
髖關節外轉肌群
髖關節內收肌群
小腿三頭肌
脛骨肌群
足底肌群
膕旁肌群
附錄 中野式練習方案
結語
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
我是一个对装备和数据有一定执念的跑者，我总觉得不买顶级的跑鞋、不佩戴最精准的心率表，就跑不出好成绩。这本书却像一盆冷水把我浇醒了。它花了大量的篇幅来讨论“赤足感”和“自然跑姿”的重要性，甚至鼓励读者在安全的环境下尝试“无鞋跑”，目的不是真的让你去光脚跑马拉松，而是让你重新感受脚掌与地面的接触，去发现你身体自然的、最有效率的发力方式。作者非常犀利地指出了过度依赖科技和装备所带来的弊端——我们的大脑被数据绑架，反而丧失了本体感觉。在讨论乳酸阈值和配速时，它没有给出固定的表格让你套用，而是提供了一套“自我测试”的工具，让你根据自己的实际反应来调整配速区间。这种“去中心化”的训练思路，非常解放人，它告诉我们，最好的教练，永远在我们的身体里。
这本书的排版和阅读体验也相当棒，它不是那种密密麻麻的文字堆砌，而是结构清晰，逻辑流畅，读起来完全没有负担感。其中穿插的一些关于马拉松历史和顶级跑者的故事，虽然不是严格意义上的技术指导，却起到了很好的“润滑剂”作用，让枯燥的训练计划变得富有画面感和感染力。尤其让我印象深刻的是作者对于“伤病预防”的论述，它不是简单地罗列哪些动作不能做，而是从生物力学的角度，解释了常见的疼痛点（比如胫骨痛、髂胫束摩擦）产生的原因，让你从源头上理解自己的身体结构。这使得我对自己的训练强度有了更科学的把控，不再是“跑完再说”，而是“预判风险，提前规避”。总的来说，这本书成功地将复杂的运动科学，转化成了一套可以在日常生活中轻松应用的“极简主义”训练手册，非常值得任何想要严肃对待跑步，但又不想被训练规则束缚的人细读。
说实话，最初我对“用最小限度”这个标题持怀疑态度的，毕竟跑步圈里充斥着各种“魔鬼训练法”和“高强度间歇训练”的推崇。但这本书提供的方案却极其反直觉，却又异常科学。它聚焦于如何通过精准、短促的高质量训练片段，来刺激身体产生适应性变化，而不是靠长时间的、低效的重复劳动来堆砌里程。我特别关注了其中关于“目标设定”的章节。作者强调要将年度目标分解成季度、月度甚至周度的微小目标，每个微小目标都必须是“可实现”的，这大大降低了心理上的压力。举个例子，书中建议将训练日志从记录“跑了多远”转变为记录“感受如何”，这种主观数据的重视，让我开始真正倾听自己身体的声音，而不是盲目地追逐数字。这套方法论的精髓在于“克制”，知道何时该推进一步，更知道何时该优雅地后退一步以备更好地冲刺。
这本书的哲学层面的探讨，倒是让我这个偏重实操的人受益匪浅。很多跑者，包括我自己，在训练中总是陷入一个怪圈：要么训练量不够，进步缓慢；要么训练过度，身体和精神都开始排斥跑步。这本书巧妙地提出了“效能最大化”的概念，它不是鼓励你跑得越多越好，而是告诉你如何在有限的时间和精力内，获取最大的跑步收益。它非常重视休息和恢复的重要性，甚至将“休息”列为训练计划中不可或缺的一部分，而不是一种“偷懒”的表现。我特别欣赏作者在章节中穿插的那些关于“心流”和“专注力”的描述。跑步不光是身体的运动，更是精神的磨砺。这本书引导我从“不得不跑”转变为“享受过程”，当你真正进入那种稳定的、几乎不用思考的节奏时，时间好像都变慢了，那种专注带来的平静感，是任何冥想都无法替代的。这种对跑步精神层面的挖掘，让这本书的厚度远超一本单纯的训练指南。
这本书简直是为我这种跑步新手量身定做的，翻开它的时候，我原本对马拉松那种望而却步的恐惧感瞬间消散了不少。作者的文字非常亲切，没有那种高高在上的专业术语，而是用非常接地气的方式讲解了如何开始跑步。我记得我之前尝试过几次跑步，总是跑不了多久就气喘吁吁，感觉自己的肺都要炸了，然后就彻底放弃了。这本书里详细描述了“小步快频”的理念，强调的是频率而不是步幅，这一点对我来说简直是醍醐灌顶。它不是让你一上来就挑战极限，而是像一个耐心十足的教练，一步一步引导你建立起身体的耐受度。比如关于热身和拉伸的部分，讲得极其细致，配图清晰易懂，让我明白这些看似多余的步骤，实际上是保护自己不受伤的关键。看完前几章，我真的迫不及待地想去试试，那种“原来我可以做到”的信心被极大地激发了。它让我明白，跑步的起点，不是速度，而是持续。
用里边的内容训练了一年，提升了很多。第二年提升了一点，第三年，换方法了。
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