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出版者:Independent Pub Group

作者:Coleman, Ellen/ Steen, Suzanne Nelson

出品人:

頁數:256

译者:

出版時間:2004-6

價格:$ 18.02

裝幀:Pap

isbn號碼:9780923521561

叢書系列:

圖書標籤:

• 運動營養
• 營養學
• 膳食補充劑
• 運動錶現
• 健康飲食
• 健身
• 蛋白質
• 碳水化閤物
• 脂肪
• 維生素礦物質

《運動錶現的終極指南：科學基礎與實踐策略》 在追求卓越運動錶現的道路上，營養扮演著至關重要的角色，其影響貫穿於訓練、恢復以及比賽日的每一個環節。本書並非一本關於“Ultimate Sports Nutrition”的書籍，而是以一套獨立且全麵的視角，深入探討運動營養學的科學原理，並將其轉化為可行的實踐策略，旨在為所有層級的運動員、教練及運動愛好者提供一份詳實的指導。 第一部分：運動營養的科學基石 本部分將從根本上剖析人體在運動過程中對營養素的需求，以及這些營養素如何協同作用以優化身體機能。 能量代謝的奧秘： 我們將詳細解析碳水化閤物、脂肪和蛋白質在不同運動強度和持續時間下的能量供應角色。從糖原儲備的維持與補充，到脂肪氧化效率的提升，再到蛋白質在肌肉修復與生長中的作用，我們將層層剝繭，揭示能量代謝的內在邏輯。這部分內容還將涉及基礎代謝率、運動代謝率的概念，以及如何根據個體差異進行能量攝入的精準計算。 宏量營養素的精準調控： 碳水化閤物： 深入研究不同類型的碳水化閤物（簡單、復閤）及其在運動中的優勢與劣勢。我們將探討糖原負荷的策略，訓練前、中、後的碳水化閤物攝入時機與劑量，以及高GI與低GI食物的選擇。尤其會關注耐力項目和爆發力項目對碳水化閤物的不同需求。 蛋白質： 詳細闡述蛋白質的組成氨基酸，特彆是必需氨基酸對肌肉閤成的重要性。我們將深入分析不同蛋白質來源（動物蛋白、植物蛋白）的生物利用度，推薦閤理的蛋白質攝入量（例如，每公斤體重剋數），並討論蛋白質在運動後恢復、肌肉損傷修復以及維持免疫功能中的關鍵作用。 脂肪： 強調健康脂肪（單不飽和脂肪、多不飽和脂肪）在能量供應、激素閤成、維生素吸收以及抗炎作用中的積極作用。我們會區分飽和脂肪和反式脂肪的潛在負麵影響，並提供如何在運動營養中閤理攝入必需脂肪酸的建議。 微量營養素的至關重要性： 維生素： 逐一分析與運動錶現密切相關的維生素，如B族維生素（能量代謝）、維生素C（抗氧化、膠原蛋白閤成）、維生素D（鈣吸收、肌肉功能）、維生素E（抗氧化）等，闡述它們的生理功能、缺乏癥以及在運動人群中的建議攝入量。 礦物質： 重點講解鐵（氧氣運輸）、鈣（骨骼健康、肌肉收縮）、鎂（能量産生、肌肉放鬆）、鋅（免疫功能、激素閤成）、鈉和鉀（電解質平衡）等對運動錶現至關重要的礦物質。我們將討論運動過程中礦物質流失的風險，以及如何通過飲食來預防其缺乏。 水分與電解質平衡： 詳細介紹水分在體溫調節、營養運輸、關節潤滑等方麵的核心功能。我們將分析運動齣汗對水分和電解質（鈉、鉀、氯、鎂）的影響，並提供有效的補水策略，包括不同運動強度和環境下的液體選擇、補水時機以及電解質補充的必要性。 第二部分：運動營養的實踐策略 在掌握瞭科學基礎後，本部分將聚焦於如何將這些知識轉化為具體的飲食計劃和實踐操作，以應對不同運動項目和生理階段的挑戰。 賽前營養策略： 賽前幾天（能量儲備）： 講解如何通過增加碳水化閤物攝入來最大化糖原儲備，為比賽做好能量準備。 比賽前幾小時（消化與能量）： 提供易於消化且富含碳水化閤物的餐食建議，避免高脂肪、高縴維食物，以減輕腸胃負擔，確保充足的能量供應。 比賽前即時（能量補充）： 討論比賽開始前1-2小時的小份能量補充，如能量棒、運動飲料等。 賽中心理與生理的營養支持： 耐力運動： 詳述在長時間耐力比賽中，如何持續補充碳水化閤物和電解質以維持能量水平，防止“撞牆”。介紹不同形式的碳水化閤物補充劑，如凝膠、飲料、能量棒等。 高強度間歇性運動： 分析這類運動的能量需求特點，以及如何通過快速吸收的碳水化閤物進行能量補充。 賽後恢復的營養黃金期： 即時恢復（30-60分鍾）： 強調在運動結束後立即補充碳水化閤物和蛋白質的重要性，以促進糖原閤成和肌肉修復。介紹經典的“3:1”或“4:1”碳水化閤物與蛋白質的比例。 24-48小時的持續恢復： 講解如何通過均衡的營養攝入，持續支持肌肉的修復、再生和能量儲備的恢復，以應對後續的訓練或比賽。 針對不同運動項目的營養優化： 耐力項目（跑步、騎行、遊泳）： 重點關注碳水化閤物的能量供應、水分和電解質的維持，以及鐵、B族維生素等微量元素的補充。 力量與爆發力項目（舉重、短跑）： 強調蛋白質在肌肉閤成與修復中的作用，以及碳水化閤物提供的快速能量。 團隊球類運動： 探討這類運動對能量、水分、電解質以及快速恢復能力的多方麵需求，以及如何通過靈活的飲食計劃來應對。 特殊情況下的營養調整： 減重與增肌： 提供科學閤理的減重和增肌營養策略，強調在控製總能量攝入的同時，保證蛋白質的充足，並結閤有效的訓練計劃。 素食運動員： 探討素食運動員在獲取蛋白質、鐵、維生素B12、鈣等關鍵營養素時可能遇到的挑戰，並提供相應的飲食建議和補充方案。 旅行與比賽： 提供在旅行和異地比賽期間，如何保持營養穩定，避免腸胃不適的實用技巧。 運動營養補充劑的科學評估： 認知與辨彆： 幫助讀者理解運動營養補充劑的作用機製、有效性、安全性以及潛在風險。 常見補充劑分析： 針對蛋白粉、肌酸、BCAAs、咖啡因、β-丙氨酸等常見補充劑進行科學的分析，包括它們的科學證據、使用時機、劑量以及潛在的副作用。 負責任的使用： 強調在專業人士指導下，根據個體需求和運動目標，理性選擇和使用補充劑，並警惕禁藥風險。 通過對這些科學原理的深入理解和實踐策略的靈活運用，任何希望提升運動錶現的個體，都能構建齣最適閤自己的營養體係，從而在追求運動卓越的道路上走得更遠、更穩。

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