健身操初级课程提高篇(VCD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:北京环球音像出版社

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页数:0

译者:

出版时间:1900-01-01

价格:20.0

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isbn号码:9787880585971

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• 健身操
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运动生理学基础与体能重建：从入门到精通的科学指南 图书名称：运动生理学基础与体能重建：从入门到精通的科学指南 书籍简介 本书是一本面向所有对运动、健康和人体机能提升有浓厚兴趣的读者，特别是那些希望系统、科学地理解身体在运动中如何反应，并能根据科学原理设计个性化训练计划的爱好者和初级教练的权威指南。我们摒弃了浮夸的口号和未经证实的“秘籍”，专注于提供扎实、可操作的运动科学知识体系。 第一部分：运动的生物学基石——理解你的身体如何运作 本部分将带领读者深入探索人体在运动状态下的内部变化，为后续的训练设计打下坚实的理论基础。 第一章：细胞层面的能量工厂——ATP的生成与利用 本章详尽阐述了人体进行任何体力活动所需的直接能源——三磷酸腺苷（ATP）的合成机制。我们将详细解析三大供能系统：磷酸原系统（即时供能）、糖酵解系统（无氧糖代谢）和氧化磷酸化系统（有氧代谢）的工作原理、速率和容量限制。理解这些系统的特性，是区分短时间高强度运动（如冲刺）与长时间耐力运动（如长跑）能量需求的决定性因素。我们不仅会介绍这些系统的生化路径，还会讨论营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）如何转化为可用的能量，以及在不同运动强度下，身体对不同燃料源的偏好如何变化。 第二章：肌肉收缩的分子机制与纤维类型 肌肉如何产生力量？本章聚焦于肌肉纤维的结构与功能。读者将学习到肌动蛋白、肌球蛋白的相互作用，以及神经冲动如何转化为机械张力。重点内容包括快肌纤维（Type IIa 和 IIx）与慢肌纤维（Type I）的生理学差异，它们在募集顺序、疲劳抵抗能力和代谢特性上的区别。对于希望提升爆发力或耐力的读者来说，理解如何通过训练刺激不同纤维类型是至关重要的。我们还将介绍肌肉肥大的分子基础，包括卫星细胞的作用和信号通路（如mTOR通路）在蛋白质合成中的角色。 第三章：心血管系统的适应与高效输送 运动对心血管系统的挑战是巨大的，本书将详细解释心脏和血管如何适应这些需求。内容涵盖心率的调节（交感和副交感神经的作用）、每搏输出量和心输出量的变化。关于血液循环，我们将深入探讨血流再分配的机制——运动时肌肉血流量的增加与非必要器官血流量的减少。此外，对最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的科学定义、影响因素（如外周因子、中枢调节）以及如何科学地评估和提高这一关键指标进行深入探讨。 第四章：呼吸系统的气体交换与效率 呼吸系统在氧气摄取和二氧化碳排出中的作用不容忽视。本章解释了肺通气与气体交换（弥散）的物理学原理。重点分析了运动时呼吸频率和潮气量的代偿性增加，以及氧合血红蛋白解离曲线的右移（波尔效应），这是身体在运动中更有效地释放氧气给活跃肌肉的关键生理现象。 第二部分：体能的科学构成与评估 本部分将体能分解为可量化的组成部分，并介绍科学的评估工具和方法。 第五章：体能的五大核心要素深度解析 我们将体能解构为以下五个相互关联的要素： 1. 心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）： 评估身体长时间进行有氧活动的能力。 2. 肌肉力量（Muscular Strength）： 单次最大收缩能力。 3. 肌肉耐力（Muscular Endurance）： 肌肉持续做功的能力。 4. 柔韧性（Flexibility）： 关节活动度。 5. 身体成分（Body Composition）： 脂肪量与去脂体重（Lean Body Mass）的比例。 针对每项要素，我们都将介绍其生理学意义、影响因素和最佳的训练目标。 第六章：科学评估工具与基线测试 在开始任何训练计划前，了解当前的体能水平是必须的。本章详细介绍了当前被广泛认可的、科学有效的体能评估方法，包括： 最大摄氧量 ($ ext{VO}_2 ext{max}$) 的间接测试方法： 如亚斯特（Astrand-Ryhming）测试或YMCA划船测试。 无氧阈值与乳酸阈值的确定： 解释乳酸的产生与清除机制，以及如何通过“谈话测试”或心率区间来估计个体无氧阈值。 肌肉力量与耐力的测试： 标准化的最大重复次数（RM）估算方法和肌耐力循环次数测试。 身体成分分析： 对皮褶厚度法（Calipers）、生物电阻抗分析（BIA）的原理、优缺点和操作规范进行详尽说明。 第三部分：体能重建与个性化训练设计 基于前两部分的科学理解，本部分侧重于如何将理论应用于实践，构建高效、安全的训练方案。 第七章：超负荷原则与适应性反应：训练的基石 所有有效的训练都依赖于超负荷（Overload）、特异性（Specificity）和可逆性（Reversibility）三大原则。本章将详细阐述这些原则在不同训练目标中的应用。重点介绍渐进性超负荷的设计策略，包括如何系统地增加训练负荷（频率、强度、时间、容量或密度）。同时，深入探讨超量恢复（Supercompensation）的理论模型，帮助读者找到最佳的训练与休息平衡点，避免过度训练。 第八章：有氧耐力训练的量化设计 本章专门为提高心肺功能提供精确的训练指导。我们将重点介绍基于个体最大心率（HRmax）和静息心率（RHR）的心率区间法（如Zones 1-5）。读者将学会如何根据自己的无氧阈值（或乳酸阈值）精确划分训练强度区间，并设计包括稳定状态有氧训练（SSAT）和间歇训练（Interval Training）在内的多样化有氧计划。关于间歇训练，我们将引入高强度间歇训练（HIIT）的科学模型，讨论其对线粒体生物合成的促进作用。 第九章：力量训练的变量控制与周期化 本章是力量与肌肉肥大训练的“操作手册”。我们不仅关注“做什么动作”，更关注“如何做”。详细分析训练变量（Volume Load, 组间休息时间, 动作速度/离心张力控制, 训练频率）对不同目标（绝对力量、爆发力、肌肥大）的影响。针对中高级训练者，本书系统介绍了周期化（Periodization）的概念，包括线性周期化、非线性周期化和块状周期化，指导读者如何跨越数月规划训练，实现长期、稳定的进步，避免平台期。 第十章：营养、恢复与运动中的生理调节 训练的成果往往在休息时实现。本章整合了运动营养学和恢复科学。内容包括宏量营养素的最佳摄入比例（特别是运动前后的碳水化合物与蛋白质窗口）、水分与电解质的平衡在维持运动表现中的关键作用。此外，我们将探讨睡眠质量、主动恢复（Active Recovery）和结构性休息（Deload Weeks）对激素水平（如皮质醇与睾酮）和神经适应的重要性。 总结与展望 本书旨在提供一个清晰的路线图，让读者能够从“感觉”训练转向“理解”训练。通过掌握运动生理学的核心概念和科学评估方法，读者将有能力为自己或他人设计出既安全又高效、既有理论深度又易于实践的个性化体能提升方案。本书是通往可持续健康和卓越运动表现的科学阶梯。

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作为一名业余爱好者，我最看重的是运动的持久性和习惯的养成。这本书在这方面做得非常到位，它不只是一个动作库，更像是一个建立健康生活方式的蓝图。在最后的几单元中，它开始探讨如何将这些操练融入日常生活中，比如如何利用碎片时间进行“微运动”，以及如何通过调整饮食习惯来配合训练效果。这让我意识到，健身不是一个孤立的“练一小时”的任务，而是与生活息息相关的整体。它的语言风格在整个VCD中保持了高度的一致性——鼓励性、专业性，但绝不咄咄逼人。教练的语气总是充满了正向反馈，即使你做得不够完美，他也会及时指出“没关系，下次我们再调整这个角度”，这种积极的心理暗示对我这种容易自我怀疑的人来说，是保持长期动力的关键。总而言之，这本书成功地将原本枯燥的健身理论，转化成了一套可执行、有趣味、且真正能看到进步的初级进阶方案，让我对未来的健身之路充满了信心。

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坦白说，我购买这本书之前是抱着将信将疑的态度，因为市面上充斥着太多夸大宣传的“速成”产品，效果往往昙花一现。这本书给我的最大惊喜在于它的“循序渐进”设计，完全颠覆了我对“初级提高篇”的固有印象——通常提高篇要么难度陡增，要么就是初级内容的简单重复。这本书的提高之处在于它巧妙地加入了“动作变式”和“强度微调”的概念。比如，某个基础的热身动作，它会提供一个“初阶版”和一个“增强版”的示范，并清晰解释了两者在肌肉募集上的细微差别。这样，即便我是初学者，也可以根据自己当天的身体状态灵活选择，既保证了训练的连续性，又避免了过度训练的风险。它不是一刀切地要求你达到某个标准，而是教你如何倾听自己身体的声音，学会自我评估。这种“授人以渔”的教学方法，让我觉得这不仅仅是一套跟着做的光盘，更像是一本关于运动生理学的入门指南，让我开始思考为什么要做这个动作，而不是机械地重复。

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我之前尝试过好几种流行的有氧运动光盘，但大多都是那种“跟着跳就完了”的模式，跳完一次全身大汗淋漓，但第二天早上起来，关节处隐隐作痛，总觉得运动的质量不高，更像是在折腾身体而不是锻炼身体。这本书给我的感受完全不一样，它更像是一套精心编排的舞蹈课程，注重的是动作的流畅性和内在的协调性。它里面有一部分内容是专门讲解如何“激活”身体的特定肌群，而不是一上来就让你拼命消耗热量。比如，它在介绍弓步这个动作时，没有直接展示标准姿势，而是先花了好大力气讲解如何调整骨盆前倾或后倾对膝盖的保护性有多重要。这点对于我这种常年伏案工作、体态有些不良的人来说，简直是福音。而且，VCD的录制质量非常高，教练的示范动作清晰稳定，背景音乐的节奏感也恰到好处，既能带动情绪，又不会让人因为音乐太嗨而动作变形。最让我惊喜的是，它还穿插了一些关于运动后拉伸和放松的详细步骤，这点很多市面上的教程都忽略了，这本书却把它当作了和正式训练同等重要的环节来对待，体现了对学员长期健康负责的态度。

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我特别喜欢这本书的“课程结构”设计。很多健身课程都是按照时间长短来划分（比如“20分钟燃脂操”），这样很容易让人陷入“时间够不够”的焦虑。这本书则是以“主题”和“功能”来组织内容模块的，比如“肩部稳定性训练单元”、“下肢力量激活单元”，这样我就可以根据自己想改善的身体部位或训练目标，自由组合我的每日训练计划。这极大地提高了训练的针对性和趣味性。而且，VCD的后期制作非常用心，教练在讲解一些容易出错的点时，会用不同的光效或者慢动作回放来强调，非常直观。我发现，通过这种方式学习，我的身体记忆形成得特别快。我过去学跳绳，总是纠结于手腕的发力和身体的协调，看了这本书里专门讲解跳跃缓冲和手臂摆动的片段后，茅塞顿开，感觉动作一下子就“对味儿”了。这种针对性的讲解，比笼统的口令指导有效得多。

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这本书简直是为我这种“有心无力”的健身小白量身定做的！我一直想动起来，但每次看到那些专业健身视频，要么节奏太快，要么动作太复杂，总感觉自己像个笨拙的木偶，学了半天也找不到感觉，特别打击积极性。这本书的封面和名字虽然听起来有点严肃，但翻开后才发现，它简直就是一位和蔼可亲的私教在耳边细细指导。首先，它对基础动作的分解实在是太细致了，每一个抬腿、每一次摆臂，甚至连呼吸的配合，都有专门的图示和文字说明，用的是大白话，完全没有那些晦涩难懂的健身术语。我记得以前看其他资料，光是弄明白“核心收紧”是什么感觉就花了好几天，这本书里居然用了一个“像要把肚脐拉向脊柱”的比喻，一下子就明白了。而且，它非常注重培养正确的发力感，而不是盲目追求次数和速度。我按照它推荐的节奏和次数慢慢练习，身体反馈很明显，不再是那种练完浑身酸痛却不知道哪里用力的感觉了。这让我对“提高篇”这个名字不再感到畏惧，因为我知道，打好基础才是进步的阶梯，而这本书就是那个坚实的地基。

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