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出版者:朱雀文化

作者:蔡全成／傅心梅

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:20050601

价格:112.00元

装帧:

isbn号码:9789867544476

丛书系列:

图书标签:

• 瘦身
• 低卡饮食
• 健康食谱
• 轻食
• 减脂餐
• 饱腹感
• 营养
• 美食
• 家常菜
• 饮食计划
• 健康生活

《低卡也能饱》是一本旨在打破“减肥餐寡淡无味、让人饥肠辘辘”传统观念的烹饪指南。本书不只是一系列简单的食谱集合，更是一套科学、实用且充满生活智慧的饮食方案，让你在享受美食的同时，也能轻松达成健康目标。 内容概览： 本书将从根本上颠覆你对“低卡”的认知。我们深知，单纯的减少热量摄入往往伴随着营养不足和饱腹感缺失，这不仅难以坚持，还会严重影响身心健康。《低卡也能饱》的核心理念是：“吃对食物，选对烹饪方式，就能在低卡路里摄入的情况下，获得持久的饱腹感和丰富的营养。” 一、 科学解读：为什么“低卡”也可以“饱”？ 三大宏量营养素的智慧搭配： 详细解析碳水化合物、蛋白质和脂肪在饱腹感中的不同作用。我们将聚焦于选择“对的”碳水化合物（如全谷物、豆类、蔬菜），它们富含膳食纤维，消化缓慢，能有效延长饱腹时间；强调优质蛋白质（如瘦肉、鱼虾、豆制品、蛋类）的重要性，蛋白质是饱腹感最强的宏量营养素之一，有助于维持肌肉量；并教你如何摄入健康的脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油），适量的健康脂肪也能提升饱腹感并提供必需脂肪酸。 膳食纤维的秘密武器： 深入探讨膳食纤维如何“骗过”你的大脑，让你感觉更饱。本书将介绍富含膳食纤维的食材，并提供多种将它们融入日常饮食的创意方法。 烹饪方式的大学问： 揭示不同的烹饪方式对食物热量和饱腹感的影响。蒸、煮、炖、烤等低油烹饪方式将成为你的首选，我们也将提供一些巧妙的技巧，让你在不额外添加油脂的情况下，提升食物的风味和口感。 二、 基础构建：低卡饮食的“黄金法则” 食材选择指南： 提供一份详尽的低卡食材清单，涵盖蔬菜、水果、谷物、蛋白质来源、健康脂肪等方面，并说明为什么这些食材是你的首选。 营养均衡的餐盘模型： 教你如何构建一个营养均衡、饱腹感十足的餐盘，无论是在家烹饪还是外出就餐，都能轻松做出明智的选择。 水分的重要性： 强调充足饮水如何辅助饱腹感，并提供一些创意饮品建议，让你告别单调的白开水。 “聪明”的零食选择： 介绍适合在正餐之间食用的低卡、高饱腹感零食，帮助你有效控制饥饿感，避免过度进食。 三、 创意食谱：告别乏味，拥抱美味 本书包含一系列精心设计的低卡食谱，覆盖一日三餐及加餐，每一道菜都经过反复试验，确保在低卡路里的前提下，达到最佳的口味和饱腹效果。 早餐篇： 能量燕麦碗： 以全麦燕麦为主，搭配新鲜水果、坚果和少量奇亚籽，提供持久的能量和饱腹感。 蔬菜鸡胸肉煎蛋卷： 高蛋白、低脂肪的完美组合，搭配丰富蔬菜，开启活力一天。 希腊酸奶水果杯： 浓稠的希腊酸奶提供丰富的蛋白质，搭配低糖水果，清爽又满足。 午餐篇： 烤三文鱼蔬菜沙拉： 优质脂肪与丰富膳食纤维的碰撞，搭配柠檬香草酱，清爽不油腻。 鸡胸肉蘑菇藜麦饭： 藜麦作为优质碳水化合物，搭配瘦肉和蔬菜，提供均衡的营养和充足的饱腹感。 番茄牛肉蔬菜汤： 富含维生素和矿物质，低卡又暖胃，适合作为轻盈的午餐选择。 晚餐篇： 香煎鳕鱼配芦笋： 鳕鱼的鲜嫩与芦笋的清脆，淋上少许柠檬汁，简单却不失风味。 照烧鸡腿肉蔬菜串： 选用去皮鸡腿肉，搭配彩椒、洋葱等蔬菜，用低卡照烧酱调味，健康又美味。 豆腐蔬菜咖喱： 以椰奶和多种香料烹制，搭配豆腐和时令蔬菜，口感浓郁，饱腹感强。 低卡小食篇： 烤蔬菜脆片： 将各类蔬菜切片后烤制，口感酥脆，健康无负担。 鹰嘴豆泥配蔬菜条： 鹰嘴豆泥富含蛋白质和膳食纤维，搭配新鲜蔬菜条，是理想的健康零食。 四、 实用技巧与生活习惯调整 如何应对“嘴馋”： 提供一些心理调节和替代性食物的选择，帮助你克服对高热量食物的渴望。 批量备餐的智慧： 分享如何提前准备一周的餐点，节省时间，保证饮食的规律性和健康性。 外食族的低卡秘籍： 提供在外就餐时的实用建议，教你如何辨别菜单，做出健康的选择。 运动与饮食的协同作用： 简述运动如何辅助低卡饮食，并提供一些简单的运动建议。 《低卡也能饱》不仅仅是一本食谱，它是一种生活态度的体现。我们相信，通过掌握科学的饮食方法和创意的烹饪技巧，你完全可以摆脱“节食”的痛苦，享受健康、美味、饱足的生活。这本书将陪伴你，踏上一段充满乐趣和收获的健康饮食之旅。

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这本书的阅读体验非常愉悦，它不像很多健康书籍那样充斥着说教式的语言，反而充满了生活的热情和对食物的敬畏感。作者的文字风格非常幽默风趣，读起来完全没有压力。我最喜欢书中那些穿插的小故事和经验分享，让我感觉自己不是在看一本食谱，而是在听一位热爱生活的朋友分享她的美食秘籍。比如她讲述自己如何从一个“甜食狂魔”转变为健康饮食的忠实拥护者，那些弯路和感悟，让我深有共鸣。在操作层面上，书中的图片拍摄得非常精美，色彩搭配和谐，让人一看就食欲大开，这在很大程度上抵消了低卡食物可能带来的视觉上的“单调感”。每一道菜的成功率都非常高，即便是对烹饪技术要求不高的菜品，作者也给出了细致的“避坑指南”。这本书，与其说是教人做饭，不如说是教人如何与食物建立一种更健康、更快乐的关系。它让我重新爱上了做饭这件事，因为它带来的满足感，是外卖无法比拟的。

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我很少写书评，但这本书实在太值得为它破例了。我是一个典型的“外卖依赖症患者”，工作忙碌，口味又重，根本没时间研究复杂的食谱。我原本以为低卡餐就意味着要花费大量时间在厨房里“伺候”食物，但这本书完全颠覆了我的认知。它的很多食谱，从准备到出锅，真的可以在半小时内完成，这对于忙碌的上班族来说简直是救命稻草。作者在介绍食材时，非常注重“可获得性”，大部分材料都在普通超市就能买到，不需要特地去进口店寻找那些稀奇古怪的“超级食物”，这一点非常接地气。我尤其欣赏书中的“一周食谱规划”部分，它提供了一个清晰的框架，让我不用每天都费心去想“今天吃什么”，大大减轻了决策疲劳。而且，这里的食谱份量设置得很合理，不会多做浪费，也不会少做不够吃。这本书的价值在于，它把健康饮食从一个高高在上的概念，拉到了我们日常生活的烟火气之中，让人觉得“哦，原来我也可以做到”。

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我购买过许多关于饮食控制的书籍，大部分都是侧重于“克制”和“计算”，让人感到压抑。但这一本，让我感受到了“丰盛”与“满足”。它的核心理念似乎是：只要你吃对了结构，即便量不大，也能带来深层次的饱腹感。书中对“饱腹感”的解析非常到位，它不仅仅是胃部的物理填充感，更包含了味觉和心理上的满足。我尤其关注了书中关于“零食”的替代方案，很多高油高糖的零食，都被巧妙地用天然食材替代，比如用冷冻水果制作的“冰淇淋”，或者用特定坚果混合物制作的能量棒，这些替代品不仅口感极佳，而且在饱腹持久性上远远超过了那些工业化零食。这本书的实用性体现在它对“日常场景”的覆盖非常全面，无论是早餐的快速准备、午餐的便当设计，还是晚餐的精致化处理，都有对应的低卡解决方案。它不贩卖焦虑，而是提供工具和思路，让读者自己构建一套适合自己的低卡生活体系。这本书真正做到了让低卡饮食成为一种可持续的生活方式，而不是昙花一现的短期项目。

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这本书简直是我的救星！最近为了减脂，尝试了各种所谓的“健康食谱”，结果不是饿得前胸贴后背，就是吃得味同嚼蜡，完全坚持不下来。直到我发现了这本书，简直是打开了新世界的大门！首先，它的理念就非常戳我——“低卡”不等于“挨饿”。我原本以为低卡食物只能是水煮青菜和白水煮鸡胸肉，没想到这本书里有那么多既能满足口腹之欲，热量又惊人的低的食谱。比如那个“魔鬼版”的奶油蘑菇汤，我一度怀疑是不是配错了热量表，因为它浓郁的口感完全不像低卡食物能做出来的效果。而且，作者在食材的选择上非常讲究，很多都是我平时忽略的“隐藏的健康食材”，比如用一些特定的豆类和蔬菜来模拟高脂肪食物的口感，简直是烹饪上的智慧。最让我惊喜的是，书里还贴心地给出了不同运动量人群的搭配建议，让我这个健身小白也能轻松上手，不再为吃什么而焦虑。这本书真的让我明白，健康饮食可以是一种享受，而不是一种惩罚。我强烈推荐给所有和我一样在减脂路上挣扎的朋友们，它绝对能帮你度过最艰难的平台期！

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坦白说，我对这类声称“低卡饱腹”的书籍一向持保留态度，毕竟市面上太多夸大其词的“伪科学”了。但是，这本书的实操性和科学性让我刮目相看。它的排版清晰，步骤详尽，就连我这种厨房新手也能毫不费力地跟着做出来。更重要的是，它不仅仅停留在“是什么”的层面，还深入解释了“为什么”——为什么选择这些食材组合能达到饱腹感，背后的营养学原理是什么。比如，它对膳食纤维和优质蛋白质的组合应用，解释得非常透彻，让我吃得明白，也吃得放心。我特别喜欢书中关于“灵活度”的讨论，作者并没有把食谱写成铁律，而是鼓励读者根据自己手边的食材进行替换和调整，这在日常生活中太实用了。我试做了好几个食谱，比如那个用鹰嘴豆泥替代高热量酱料的做法，效果惊人，完全吃不出“低卡”的影子。这本书更像是一位耐心的营养师在身边指导，而不是一本冷冰冰的菜谱集。对于追求生活品质，又注重身材管理的人来说，这本书无疑是必备的工具书。

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