具体描述
作者简介
张美江 生于1956
年,现任华东师范大学
体育系讲师。曾就读于
哈尔滨医科大学,任外
科医生多年。其后相继
在北京体育学院运动系
和“体育教学理论与方
法”硕士研究生专业毕
业。被评为体操一级裁
判。曾先后开设《竞技
体操》、《艺术体操》、《健
美操》和《舞蹈》等课程,
所撰写的专业论文在全
国各有关刊物发表。近
年来从事形体健美训练
和康复医疗卓有声誉。
目录信息
一、形体美训练的意义和作用
二、身体基本方位图
三、手脚基本形态和位置
(一)手的基本形态
1.掌 2.拳 3.芭蕾手
(二)手的基本位置
1.前平举 2.上举 3.前上举 4.前下举 5.侧平举
6.侧上举 7.侧下举 8.前斜平举 9.前斜上举 10.前斜下举
11.后斜上举 12.后斜下举 13.一位手 14.二位手
15.三位手 16.四位手 17.五位手 18.六位手 19.七位手
(三)脚的基本形态
1.勾脚 2.绷脚
(四)脚的基本位置
1.正步 2.小八字步 3.大八字步 4.丁字步 5.前弓剪步
6.侧弓剪步 7.前点地 8.侧点地 9.后点地
四、训练方法
(一)柔韧性与协调性的练习
1.下肢部分
1.脚的勾、绷和绕环 2.压前腿 3.压侧腿 4.压髋
5.前吸腿伸直 6.侧吸腿伸直 7.单吸腿开髋 8.双吸腿开髋
9.双直腿开髋 10.踢前腿 11.踢侧腿 12.踢后腿
13.跪撑踢后腿 14.横叉 15.纵叉
2.躯干部分
1.侧弯腰 2.拧腰 3.后弯胸腰 4.后弯胸腰
5.含胸、展胸 6.波浪 7.波浪 8.波浪
9.全身向前波浪 10.全身向后波浪 11.侧波浪
3.颈与上肢部分
1.颈向前、侧、后屈 2.拧颈、颈绕环 3.耸肩、向前、后推肩、向前
后绕肩 4.压肩 5.手臂向前、侧 后摆动 6.手臂向前 后
内、外绕环 7.手臂波浪
(二)力量与线形的练习
1.下肢部分
1.擦地 2.小踢腿 3.正步蹲 4.大八字步蹲 5.向前后
移重心 6.向侧移重心 7.压前腿 8.压侧腿 9.压后腿
10.大踢腿 11.起踵立 12.柔软步 13.足尖步 14.向
前变换步 15.向前弹簧步 16.向侧弹簧步 17.向前华尔兹
18.向侧华尔兹 19.前踢腿跑 20.后踢腿跑 21.向前并步跳
22.向侧并步跳 23.跑跳步 24.踏跳步 25.单起双落跳 26.
双起双落挺身跳 27.跨步跳 28.原地双脚跳 29.含胸 展胸跳
2.躯干部分
1.直腿仰卧起坐 2.屈腿仰卧起坐 3.仰卧举腿 4.仰卧
举腿 5.仰卧二头起 6.仰卧屈体上下打腿 7.仰卧交叉
举腿 8.俯卧起上体 9.俯卧二头起 1.俯卧屈体上下打腿
11.俯撑 12.侧卧起上体 13.腰部绕环 14.下桥
3.上肢部分
1.悬垂握杠 2.悬垂握杠屈膝举腿 3.悬垂臂屈伸 4.悬
垂臂屈伸 5.悬垂臂屈伸 6.俯卧撑 7.俯撑、侧撑、仰
撑 8.引体向上
(三)灵巧性练习
1.前滚翻 2.后滚翻 3.肩肘倒立 4.肩肘倒立前滚团身起立
5.头手倒立 6.经单肩后滚翻成双膝跪撑 7.经单肩后滚翻
成单膝跪撑平衡 8.经单肩挺身后滚翻 9.手倒立 10.前软翻
11.后软翻 12.侧手翻 13.头手翻 14.跪跳起 15.俯
平衡 16.侧平衡
(四)整体组合练习
1.手位组合 2.摆臂组合 3.姿态组合 4.姿态组合(b)
5.姿态组合 6.波浪组合 7.波浪组合
8.柔软步组合 9.足尖步组合 10.变换步组合 11.弹簧步组合
12.华尔兹组合 13.跳步组合 14.跑跳步组合
五、特殊形态训练方法
(一)脊柱形变
1.驼背
1.靠墙胸腰练习 2.两臂翻握胸腰练习 3.坐凳胸腰练习
2脊柱侧弯
1.站立握杠侧胸腰练习 2.侧弯提物 3.体侧弯
(二)下肢形变
1罗圈腿
1.坐地外压膝 2.膝绕环 3.膝部负重 4.坐地捆膝
2.X形腿
1.坐地内压膝 2.坐地捆踝
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读后感
用户评价
说实话,一开始我对这类“图解”的书抱有一定保留意见,总觉得可能内容会比较肤浅,流于表面。但这本书完全颠覆了我的看法。它成功地将复杂的解剖学知识,用极其直观的方式呈现出来,让我这个非专业人士也能轻松理解。书中对不同体型的分析和对应的训练建议,简直是量身定制。我特别欣赏作者在强调“安全”方面所下的功夫,每一个关键的动作点和容易受伤的区域都有红色的警示标记和详细的文字说明,这让我在家进行自学训练时感到非常安心。这本书的结构安排也非常合理,从基础的柔韧性训练到进阶的力量构建,层层递进,逻辑性极强。它更像是一位循序渐进的私人教练,时刻在我身边指导。阅读完第一部分后,我立即去尝试了其中的几个拉伸技巧,效果立竿见影,身体的僵硬感瞬间得到了释放。
这本书简直是健身爱好者的福音!我抱着试试看的心态买的,没想到内容深度和广度都超出了我的预期。它不仅仅是罗列了一些动作,而是深入浅出地讲解了身体力学和肌肉群的协同作用。尤其是关于核心稳定性的那几个章节,让我对很多传统训练误区有了全新的认识。作者的讲解非常细致,从呼吸的配合到肌肉的收缩,每一步都有图文并茂的指导,对于初学者来说简直是手把手的教学。我尝试着按照书中的建议调整了我的日常训练计划,几周下来,我明显感觉到身体的平衡性和柔韧性都有了显著提升,一些困扰我很久的小毛病也得到了缓解。这本书的排版也非常人性化,纸张质量好,图片清晰,即使用力拉开查看也完全没有问题,这在很多同类书籍中是很少见的。它真的让我体会到了科学训练带来的高效和乐趣,而不是盲目的堆砌重量。我强烈推荐给所有想系统提升自己体态和运动表现的朋友们。
这本书的价值远超其标价。我是一个对美学有较高要求的人,一直追求的不仅仅是强壮,更是匀称和线条感。这本书恰恰抓住了“美”这个核心要素,它不只是教你怎么做动作,更重要的是教你如何“感知”你的身体,如何通过训练雕塑出理想的轮廓。书中的“视觉引导”部分尤其精彩,通过对比图和不同角度的展示,让我清晰地看到了哪些部位需要加强,哪些部位需要放松。我发现很多健身房里的人都在做无效的重复训练,而这本书提供的是一种更聪明、更具目的性的训练哲学。它鼓励我们用更少的训练时间,达成更高的质量目标。我花了大量时间研究了关于身体线条优化的那几章,那种对细节的极致追求,让我佩服不已。这本书对追求精致生活和完美体态的人来说,是案头必备的“武功秘籍”。
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从一个资深运动者的角度来看,这本书的知识体系非常完整和体系化。它不局限于单一的运动流派,而是融合了运动科学、运动生理学以及美学理念的精华。我特别欣赏它在不同训练阶段的衔接处理,无论是作为恢复期的辅助训练,还是作为高强度训练的基础支撑,都有对应的详细指导方案。它对肌肉发力的细微差别,解释得非常到位,甚至涉及到神经肌肉连接层面的理解,这对于我这种追求动作极限精确度的训练者来说,简直是如获至宝。我用书中的方法调整了一个我练习了很久的技术动作,瞬间感觉动作连贯性增强了,爆发力也有提升。这本书的深度足以让专业人士参考,而其清晰的结构又足够让新手入门。可以说,它横跨了从入门到精通的广阔光谱,是值得反复研读的经典之作。