【PART I 知識篇】認識致胖警訊、體重的意義
誠實自我檢測「瘦不是瘦？胖就是胖。」
毛巾操如何成為現代人肥胖黑洞的救星
自己最常忽略身體哪些過重、變形、醜態
肥胖的類別和性別
毛巾操3大功效讓身體從內到外變美
功效（1）健康纖瘦→伸展全身或局部消脂
功效（2）矯正骨架→打造迷人體態
功效（3）活化機能→促進代謝，揮別瘀痛
什麼人更需要做毛巾操
．壓力大．主婦．年長者．肥胖者．重點塑形．傷病後復健
活動＝希望，80歲阿嬤的毛巾操故事
【PART II 準備篇】感受數萬人做毛巾操瘦身魔力
抓緊毛巾操的起源、科學、實證風潮
選對運動，自然瘦得快速緊緻！
為什麼這麼多人學毛巾操？起源說
毛巾操讓你「健康瘦5科學」
科學（1）毛巾輔助做操，動作到位、效果加倍。
科學（2）伸展肌肉群、刺激腸胃道，代謝率加倍。
科學（3）如物理治療的懸吊系統，矯正體態。
科學（4）燃脂量高，做20分鐘贏騎單車1小時。
科學（5）淋巴排毒，由內而外變緊實亮麗。
毛巾操瘦身要領「最有效4做法」
做法（1）做操＋飲食控制雙管齊下
做法（2）對的時間做，一天多次伸展
做法（3）有意識的感覺肌肉群運動
做法（4）每天至少10分鐘，依動作每次伸展維持8～10秒
慎選一條陪你做操的好毛巾
【PART III 實做篇】全身纖瘦緊實的毛巾伸展操
每天伸展10分鐘，搭配正確呼吸，
基礎動作就能均勻燃脂、全身舒緩！
（1）腹式呼吸 調節呼吸，促進腸胃蠕動
（2）肩臂活化伸展 活化肩臂關節，消除痠痛
（3）轉腰伸展 增強腰部柔軟性，伸展僵硬腰背
（4）大腿伸展 消除大腿前側肌肉緊繃感
（5）小腿伸展 伸展小腿肌，以防抽筋
【PART IV 問答篇】門診常見Q ＆ A：毛巾操運動與減重關係
Q1.做毛巾操後會腰痠背痛，正常嗎？
Q2.做太多毛巾操會不會讓肌肉變硬？反而不容易瘦？
Q3.病人可以做毛巾操嗎？
Q4.怎麼確定我減去的是脂肪？還是水分？
Q5.我遇到減肥停滯期了，毛巾操可以救我嗎？
Q6.一般情形，做毛巾操多久會有明顯效果？
Q7.減肥以後，要怎麼維持？有哪些注意事項？
Q8.懶人最愛的「被動性運動」按摩、震動帶等，有助減肥嗎？
【PART V 進階篇】局部強效的毛巾塑身操
預防局部肥胖的憂病，任選專屬塑身計畫，
重點雕塑，輕鬆打造完美曲線。
【美胸】（1）美胸UP UP 預防胸部下垂，消除副乳
【美胸】（2）夾背擴胸 美化胸形，胸部挺而美
【緊臂】（3）背後拉手 緊實上臂肌，跟拜拜袖說拜拜
【緊臂】（4）手臂推拉 緊實手臂內側肌，美化肩頸曲線
【肩背】（5）背後開肩 消除虎背，強化肩胛骨
【肩背】（6）背部起身 舒解背部疲勞，消除背肩脂肪
【細腰】（7）半蹲轉體 燃燒腰部脂肪，美腰再現
【細腰】（8）8字型瘦腰 活化內臟機能，消除贅肉
【細腰】（9）扭腰塑體 揮別小肚腩，再現S腰線
【細腰】（10）彎腰伸展 放鬆腰椎，促進循環代謝
【縮腹】（11）雙腳並攏起坐 刺激穴位，緊實小腹
【縮腹】（12）平躺拉毛巾 體內環保，纖細手臂
【縮腹】（13）V字型塑腹 平坦小腹，強化腹部肌群
【小臀】（14）平背塑臀伸展 強化背部肌群，緊實臀部
【小臀】（15）單腿上抬提臀 緊實提臀，美化曲線
【瘦腿】（16）平躺L型抬腿 伸展大腿肌，健美線條
【瘦腿】（17）直膝前彎伸展 修長腿形，美腿再進化
【PART VI 加值篇】毛巾操＋怎樣正確飲食＝雙效享瘦
一味節食怕胖，不如正確飲食享瘦。
以運動搭配飲食控制，保證你瘦更快！
掌握2個飲食關鍵字，雙效瘦身好輕鬆！
關鍵字（1）吃對「時間」，運動前後這樣吃 關鍵字（2）掌控「熱量」，每物、每天這樣吃
呂醫師自行的10大節食正念
美味低卡一週食譜：
適合上班族／家庭主婦：三餐1000大卡食譜
適合學生族／外食族：三餐1200大卡食譜
附錄（1） 常見外食食物熱量表：紅燈停，綠燈行
附錄（2） 運動消耗熱量表
【PART VII 問答篇】門診常見Q ＆ A：飲食與減重糾葛
Q1.大家都說要瘦就要少吃多動，那我可以一日只吃一餐嗎？
Q2.坊間的代餐包真的可以取代正餐嗎？
Q3.我常半夜餓到睡不著，非得起來吃東西，該怎麼減肥呢？
Q4.我每天少吃一餐，怎麼還是瘦不下來？
Q5.我很容易水腫，有什麼辦法改善？
Q6.減肥藥、減肥茶對減重的幫助？
Q7.減肥時常嘴饞，怎麼辨？可以吃些什麼？
Q8.減肥時可以多攝取什麼類型食物，加速減重？
· · · · · · (收起)