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出版者:

作者:Berning, Jacqueline R./ Steen, Suzanne Nelson

出品人:

页数:297

译者:

出版时间:2005-5

价格:$ 149.10

装帧:

isbn号码:9780763737757

丛书系列:

图书标签:

• 运动营养
• 体育营养
• 膳食补充剂
• 运动表现
• 营养学
• 健康饮食
• 健身
• 训练
• 运动员
• 营养需求

运动营养学：从基础到实践 全面解析运动表现背后的科学原理，助您优化训练与恢复 本书深入探讨了人体在运动状态下的营养需求与代谢过程，旨在为运动员、教练员、运动营养师以及所有关注运动表现提升的健康专业人士提供一套系统、科学且实用的指导框架。我们聚焦于运动生理学、生物化学与营养学的交叉领域，详细剖析能量物质的转化、宏量与微量营养素的优化策略，以及水分和电解质平衡在不同运动模式中的关键作用。 --- 第一部分：运动中的能量代谢基础 本部分是理解运动营养学的基石。我们将从细胞层面的能量产生机制入手，全面梳理三磷酸腺苷（ATP）的再生途径及其在不同强度和持续时间运动中的主导地位。 第一章：运动中的能量系统与需求评估 磷酸肌酸系统（磷酸原系统）：探讨高强度、短时间爆发性运动（如短跑、举重）对快速ATP储备的依赖性，以及如何通过营养干预（如肌酸补充）来增强系统能力。 糖酵解系统：详细阐述无氧糖酵解和有氧糖酵解的区别。分析乳酸的产生、清除及其在运动疲劳中的角色。为高强度间歇训练（HIIT）和中等强度耐力运动的营养策略奠定基础。 有氧氧化系统：深入解析线粒体在脂肪酸和葡萄糖氧化中的作用。讨论最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的生理学意义，及其与营养底物利用效率的关系。 能量消耗评估：介绍静息代谢率（RMR）和运动中总能量消耗（TEE）的精确测定方法，包括间接量热法和心率漂移分析，强调能量平衡对体重管理和运动表现的决定性影响。 第二章：碳水化合物：运动表现的“主燃油” 碳水化合物是身体最直接和高效的燃料来源。本章着重于如何策略性地管理碳水化合物的摄入、储存与利用。 糖原代谢：详述肝糖原和肌糖原的合成（糖质新生、糖原合成酶的激活）与分解过程（糖原磷酸化酶）。 血糖调控：分析运动对胰岛素敏感性的影响，以及如何通过营养干预避免运动中的低血糖现象。 血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的应用：区分不同GI食物在运动前、中、后的作用。例如，高GI食物在赛前和恢复期的快速补充价值，以及中低GI食物在长期能量稳定中的作用。 碳水化合物的储备与负荷策略：针对不同类型的运动（耐力、团队运动），设计精细化的赛前糖原负荷方案，包括经典负荷法和现代“低-高”负荷策略的优缺点比较。 --- 第二部分：宏量营养素的精细化管理 本部分超越了基础的宏量营养素比例划分，深入到不同营养素在运动恢复、结构修复和生理适应中的具体功能。 第三章：蛋白质：修复、生长与适应 蛋白质在运动中不仅是肌肉生长的原料，也是激素、酶和免疫球蛋白的重要组成部分。 氨基酸的分类与功能：重点解析必需氨基酸（EAA），特别是支链氨基酸（BCAAs：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在启动肌肉蛋白质合成（MPS）中的“开关”作用。 运动对蛋白质需求的影响：量化不同运动强度、训练阶段对每日蛋白质摄入量的具体要求（例如，耐力运动员与力量运动员的差异）。 蛋白质的吸收与利用效率：比较不同蛋白质来源（乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白）的消化吸收速率（PDCAAS和DIAAS评分），并指导读者选择“最佳时机”和“最佳剂量”摄入蛋白质。 运动后窗口期（Anabolic Window）的科学再评估：讨论“窗口期”的持续时间及其重要性，强调全天持续的蛋白质摄入与单次大量摄入的平衡。 第四章：脂肪：持久的能量与健康保障 脂肪是运动中次要但不可或缺的燃料来源，尤其对低强度长时间运动至关重要，并对激素健康起着关键作用。 脂肪的动员与氧化：阐述脂肪的运输（脂蛋白）和在线粒体内β-氧化过程。探讨“脂肪适应性训练”（FatMax 训练）的生理基础。 脂肪酸的类型与作用：区分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（PUFAs）。重点分析Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）在减轻运动诱导的炎症反应和促进恢复中的确凿证据。 高脂饮食与运动表现：探讨极端低碳水化合物/高脂肪饮食（如生酮饮食）在耐力项目中的应用潜力与局限性，尤其关注其对高强度表现的潜在负面影响。 --- 第三部分：水分、电解质与微量营养素 在本部分，我们将关注那些“不起眼”但对维持生理功能和防止机能下降至关重要的因素。 第五章：水合作用与运动表现 脱水是导致运动能力下降的首要因素之一。本章提供实用的水合作用管理方案。 水和电解质的生理功能：详述水分在体温调节（蒸发散热）、营养物质运输和关节润滑中的核心角色。 运动中的体液损失评估：教授如何通过监测体重变化、尿液颜色和口渴感来快速评估脱水程度。 水分补充策略：区分水、电解质饮料和碳水化合物饮料在不同运动情境下的适用性。建立“赛前、赛中、赛后”的个性化补液方案，重点关注钠的补充对维持血容量的重要性。 第六章：维生素、矿物质与运动健康 微量营养素是能量代谢循环、抗氧化防御和骨骼健康的关键辅因子。 能量代谢相关营养素：深入分析B族维生素（特别是硫胺素、核黄素、烟酸）在糖酵解和三羧酸循环中的作用。探讨铁元素对氧气运输能力（血红蛋白和肌红蛋白）的决定性影响，以及预防运动性贫血的策略。 抗氧化防御系统：解释高强度运动产生的活性氧（ROS）与氧化应激。分析维生素C、维生素E、硒等关键抗氧化剂在减轻肌肉损伤和加速恢复中的剂量与时机。 骨骼健康与运动：关注维生素D和钙在运动员骨密度维护中的作用，以及如何预防运动相关骨折。 --- 第四部分：营养策略的实战应用 本部分将理论知识转化为针对特定运动场景的实操指南。 第七章：耐力运动的营养策略 赛前、赛中、赛后三阶段管理：针对马拉松、铁人三项等项目，设计从数天前的糖原优化到比赛中的持续能量供给方案。特别关注“边跑边吃”的技术，包括能量胶、运动饮料和固体食物的选择。 第八章：力量与爆发力运动的营养干预 体重管理与体脂控制：如何在增肌期（Bulking）和减脂期（Cutting）中最大化保留瘦体重（LBM）。 运动补剂的有效应用：基于可靠的科学证据，评估肌酸、咖啡因、乳清蛋白以及特定氨基酸补充剂对力量和爆发力的实际提升效果。 第九章：团队运动与间歇性运动的营养优化 应对多变的需求：分析足球、篮球等运动对糖原储备的快速消耗特点，以及如何优化赛间恢复期的营养介入，以应对短时间内重复高强度冲刺的需求。 本书力求提供一个既有坚实科学基础，又高度注重临床应用价值的运动营养学参考，帮助读者理解“吃什么”、“何时吃”以及“为什么吃”背后的复杂机制，从而真正提升运动表现和长期健康水平。

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这本书的装帧和印刷质量简直让人眼前一亮，拿到手里沉甸甸的，感觉内容肯定非常扎实。封面设计简洁大气，配色方案也很专业，透露出一种严谨的学术气息。我尤其欣赏作者在章节划分上的用心，条理清晰，逻辑链条非常顺畅。从基础的宏量营养素到微量元素的深入探讨，再到不同运动阶段的营养策略，层层递进，完全没有那种为了凑字数而堆砌内容的空泛感。翻开内页，你会发现大量的图表和案例分析穿插其中，这些可视化工具极大地帮助了我们这些非专业人士去理解那些复杂的生物化学过程和代谢通路。举个例子，关于糖原负荷的讨论，作者并没有仅仅停留在“多吃碳水化合物”这种表面建议上，而是细致地分析了不同类型碳水化合物的GI值差异，以及它们在不同运动强度下被身体利用的速率和效率，配上的曲线图直观地展示了峰值与低谷，让人茅塞顿开。即便是对于一些经常在健身房泡着的爱好者来说，这本书也能提供远超“网红食谱”的深度洞察力，真正将营养学与运动生理学无缝对接，让你明白“为什么”要这么吃，而不仅仅是“该”怎么吃。它更像是一本可以随时翻阅的工具书，内容密度极高，需要慢慢咀嚼。

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这本书最让我感到惊喜的是它对特殊人群和特殊赛事的覆盖面。它远不止于服务那些全职的精英运动员。比如，书中有一个章节专门探讨了青少年运动员的营养需求，强调了钙质、维生素D与骨骼发育的关键性，以及如何在鼓励他们训练的同时，确保热量摄入不低于生长发育所需，这一点对于教练员和家长来说至关重要，常常是容易被忽视的盲区。此外，它还涵盖了素食/纯素食运动员的蛋白质互补策略和B12、铁元素的补充方案，这在如今越来越多元化的运动群体中显得尤为重要。我甚至发现它提到了在高原环境下进行训练的营养调整，这涉及到一个更复杂的生理适应过程，需要精确控制铁剂的使用时机和能量供给。这本书的视野广阔，从基础的能量代谢到环境因素、再到特殊人群的生理差异，形成了一个完整的知识网络，保证了读者无论背景如何，都能从中找到与其需求高度相关的、并且是经过科学验证的实用指导，而不是泛泛而谈的笼统口号。

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从学术严谨性来看，这本书的参考文献列表本身就是一座宝库，看得出作者在整合最新的科学文献方面投入了巨大的精力。我随意抽查了几个章节的引用，涉及的都是近五年内发表在顶尖运动科学期刊上的研究成果，而不是仅仅依赖几十年前的经典理论。这种与时俱进的态度，使得书中的许多观点都具有很强的现实指导意义。例如，在讨论“恢复期的营养策略”时，书中不仅提到了传统的蛋白质合成，还深入分析了当前热门的亮氨酸信号通路（mTOR）在启动肌肉修复中的作用机制，并结合口服补充剂的生物利用率进行了详尽的比较分析。这表明作者的知识结构非常全面，他能够将基础的分子生物学知识，巧妙地转化为对日常训练菜单的实际指导。读起来完全没有那种“老掉牙”的感觉，反而像是在跟随一位走在科研前沿的导师进行一对一的深入交流。对于那些需要撰写研究报告或者希望将营养知识应用于临床体能康复的专业人士来说，这本书无疑提供了坚实的理论支撑和最新的实证基础。

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我花了整整一个周末来精读这本书中关于“运动中的液体平衡与电解质调节”的那几个章节，说实话，体验非常震撼。作者的处理方式非常精细和人性化，完全摆脱了传统教材那种干巴巴的公式堆砌。他用生动的笔触描绘了在高强度、长时间运动中，身体是如何与脱水、低钠血症等风险进行抗争的。我特别关注了其中关于汗液成分分析的那一部分，里面引用了多项针对耐力运动员和团队项目运动员的实测数据，清晰地对比了不同环境温度、湿度以及个体出汗率对钠、钾、氯等关键电解质流失的影响。最妙的是，作者还提供了一套实用的、基于体重监测和运动强度评估的个性化补液方案制定流程。这套流程并非一刀切，而是引导读者根据自己的生理反应和训练环境，去灵活调整饮水和电解质的配比，这对于备战马拉松或铁三赛事的严肃跑者来说，简直是无价的指导。我感觉自己之前盲目地跟着别人的“补液策略”跑，现在终于有了科学的依据来构建自己的体系，避免了训练中的“能量平台期”和“抽筋”的困扰，这本书真正教会了我如何倾听身体的需求，并用科学来回应它。

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这本书的排版设计，我必须得给一个大大的赞。在阅读专业书籍时，有时候最让人头疼的就是那些密密麻麻的文字和过于简化的图表。但这本书在这方面做得非常出色，它有效地平衡了信息密度和阅读舒适度。每当一个复杂的概念被引入时，作者总会适时地使用小标题、加粗的关键词，甚至是颜色区分的“专家提示框”来引导读者的注意力。我特别喜欢它在讨论膳食补充剂效果时所采用的那种中立而审慎的语气。它不会一味鼓吹某种产品，而是严格按照循证医学的等级去评估每一种补充剂（如肌酸、咖啡因、β-丙氨酸等）的有效性和安全性，明确指出哪些是“证据确凿有效”，哪些是“尚需更多研究”，这种客观性让人非常信服。这种清晰的层级结构，让我在短时间内就能快速定位到我最关心的部分，比如我只对“赛前减重”的营养安排感兴趣，就能直接跳到相关章节，快速提取出关键的建议和注意事项，而不用被其他不相关的内容所干扰。整体阅读体验非常流畅，长时间阅读下来眼睛也不会感到疲劳。

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