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出版者:

作者:Kinakin, Ken

出品人:

页数:136

译者:

出版时间:2008-11

价格:$ 22.54

装帧:

isbn号码:9780736081726

丛书系列:

图书标签:

• 肌肉训练
• 力量训练
• 健身
• 运动
• 健康
• 肌肉增长
• 训练计划
• 运动生理学
• 体能
• 运动康复

《肌力增进的艺术与科学》 这是一本深入探索如何最大化肌肉增长与力量提升的全面指南。无论您是健身新手，还是追求突破平台期的资深爱好者，本书都将为您提供一套系统、科学且极具实践性的训练框架，帮助您解锁身体的潜能，雕刻出理想的肌肉形态，并建立持久的运动能力。 本书并非堆砌零散的训练动作或速成秘籍，而是回归到肌力训练的根本——理解肌肉如何在生理、生化层面发生适应性改变，并在此基础上构建一套严谨、个性化的训练体系。我们将从人体肌肉解剖学的基础出发，逐一剖析不同肌肉群的功能、连接方式以及在运动中的协同作用。只有对肌肉有了深入的了解，才能设计出真正高效的训练计划，避免盲目训练和不必要的损伤。 接下来的篇幅，我们将重点阐述肌力增长的核心驱动因素：训练刺激、营养支持以及充分的恢复。 关于训练刺激，本书将详尽介绍多种有效的训练原则，并深入分析它们如何影响肌肉生长。我们将讨论： 渐进性超负荷（Progressive Overload）： 这是肌力训练的基石。我们不仅会讲解如何通过增加重量、次数、组数、缩短组间休息或提高训练频率来实现渐进性超负荷，更会探讨如何在不同的训练阶段和针对不同肌群时，灵活运用这些策略。例如，针对新手，我们可能侧重于掌握动作技术和逐步增加重量；而对于经验丰富的训练者，则需要更精细地调整训练量、训练密度和动作的变异性，以持续挑战肌肉。 训练容量（Training Volume）与训练强度（Training Intensity）： 这两者是影响训练效果的关键变量。本书将详细分析不同训练容量和强度组合对肌肉肥大（Hypertrophy）和最大力量（Maximal Strength）的影响。我们将探讨“黄金法则”——即找到能够提供足够刺激但又不至于过度疲劳的训练区间。您将学会如何根据自身恢复能力和训练目标，量化和调整您的训练容量与强度。 动作选择与技术（Exercise Selection & Technique）： 并非所有动作都同等有效。本书将系统性地介绍各类复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）和孤立动作（如弯举、臂屈伸），分析它们的动作机制、目标肌群、以及在不同训练阶段的应用价值。更重要的是，我们将强调动作技术的准确性，如何通过视频分析、动作纠正和循序渐进的负荷增加，确保每一个动作都能够最大化地激活目标肌肉，并最小化受伤风险。 训练频率与周期化（Training Frequency & Periodization）： 科学的训练频率能够确保肌肉得到充分的恢复和生长。本书将为您解析不同训练频率（每周训练同一肌群几次）对肌力与体型的影响，并重点介绍周期化训练的概念。您将学习如何将年度训练计划分解为宏观周期（Macrocycle）、中观周期（Mesocycle）和微观周期（Microcycle），通过有计划地调整训练量、强度、动作模式和恢复策略，避免平台期，持续进步，并在关键时刻达到最佳竞技状态。 动作变异性（Exercise Variation）： 长期重复同一组动作容易导致身体适应，训练效果停滞。本书将提供一系列策略，帮助您有效引入动作变异，包括改变器械（杠铃、哑铃、器械、自重）、改变动作角度、改变运动速度（慢速、爆发式）、以及引入周期性的新动作。我们将探讨如何在保持核心训练计划不变的前提下，通过巧妙的变异来持续刺激肌肉。 在营养支持方面，本书将为您揭示“吃什么”和“何时吃”对于肌肉增长至关重要。 宏量营养素的精确配比（Macronutrient Timing & Ratios）： 您将了解蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉生长过程中的具体作用，以及如何根据您的训练强度、训练量和身体组成目标，计算并优化您的宏量营养素摄入。我们将深入探讨蛋白质合成的窗口期，并提供在训练前后、全天候的合理膳食建议。 微量营养素的重要性（Micronutrient Significance）： 维生素和矿物质虽然需求量少，但它们在能量代谢、酶活性、激素合成以及肌肉修复中扮演着不可或缺的角色。本书将为您梳理对肌力训练尤为关键的微量营养素，并提供富含这些营养素的食物选择。 补剂的科学解读（Supplementation Science）： 面对市面上琳琅满目的补剂，您将获得一份基于科学证据的解读。本书将对肌酸、乳清蛋白、支链氨基酸（BCAAs）等主流补剂的功效、最佳使用时机和潜在风险进行客观分析，帮助您做出明智的选择，避免盲目跟风。 水分的重要性（Hydration）： 身体70%是水分，良好的水合作用是维持正常生理功能和肌肉表现的基础。本书将强调充足饮水的重要性，并提供在不同训练场景下的饮水建议。 关于充分的恢复，本书将将其提升到与训练同等重要的地位。 睡眠的质量与数量（Sleep Quality & Quantity）： 睡眠是身体进行修复和生长的黄金时间。我们将深入探讨睡眠不足对肌肉合成、激素水平和恢复能力的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议，包括建立规律的睡眠时间表、优化睡眠环境等。 主动恢复策略（Active Recovery Strategies）： 除了充足的睡眠，主动恢复同样重要。本书将介绍多种有效的放松和恢复技术，如泡沫轴放松（Foam Rolling）、静态拉伸（Static Stretching）、动态拉伸（Dynamic Stretching）、轻度有氧运动（Low-Intensity Cardio）以及按摩疗法（Massage Therapy）。您将学会如何根据训练后的身体状况，选择最适合自己的恢复方式，加速肌肉修复，缓解酸痛，并为下一次训练做好准备。 压力管理（Stress Management）： 慢性压力会升高皮质醇水平，抑制肌肉生长。本书将探讨压力对身体的影响，并提供有效的压力管理技巧，如冥想、深呼吸练习、正念训练等，帮助您维持身心平衡，促进整体健康和训练表现。 此外，《肌力增进的艺术与科学》还将为您解答许多训练者在实践中遇到的普遍性问题，例如： 如何有效克服训练平台期？ 如何根据年龄、性别和经验水平调整训练计划？ 如何安全有效地进行居家训练？ 如何制定长期且可持续的训练目标？ 如何平衡训练、工作和生活，避免过度训练？ 本书的语言风格清晰、严谨且充满人文关怀。我们力求以最易于理解的方式，将复杂的科学原理转化为可操作的建议。您不会在书中看到夸张的宣传或未经证实的说法，而是基于大量的科学研究和实践经验的深度提炼。 本书的目标是 empowering 您，让您成为自己身体训练的“主导者”，而不是被动的接受者。我们希望通过本书，您能够建立起对肌力训练的深刻理解，掌握科学的训练方法，从而在通往更强健、更健康身体的道路上，走得更远，更稳健。 无论您的目标是增加肌肉维度、提升绝对力量、改善运动表现，还是仅仅为了拥有一个更健康、更有活力的身体，本书都将成为您不可或缺的忠实伙伴。让我们一同踏上这场探索肌力增进的奇妙旅程，解锁您身体的无限可能。

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