「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす! pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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出版者:マガジンハウス

作者:池田千恵

出品人:

页数:220ページ

译者:

出版时间:2009/7/23

价格:1,470 円

装帧:18.6 x 13 x 2 cm

isbn号码:9784838719938

丛书系列:

图书标签:

时间管理
早起き
習慣化
自己啓発
時間管理
生産性
ライフハック
モチベーション
成功
目標達成
朝活

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具体描述

唤醒潜能，重塑生活节奏：《高效时间管理与晨间习惯养成指南》你是否常常感觉时间不够用？工作效率低下，生活一团糟？渴望拥有更充沛的精力，更清晰的头脑，去追求真正重要的事情？本书并非介绍某个单一的“灵丹妙药”，而是深度剖析了现代人普遍面临的时间困境、精力瓶颈以及目标迷失等核心问题，并提供了一套经过实践检验的、系统性的时间管理与个人效能提升框架。我们相信，真正的效率提升，源于对自身生物钟的深刻理解和对习惯构建的科学方法。第一部分：时间黑洞与效能陷阱的解剖现代生活充斥着“伪忙碌”。你以为自己在高效工作，但大量的精力却被分散在了低价值的事务上。本部分将带领读者深入剖析导致时间被窃取的七大“黑洞”： 1. 碎片化注意力的侵蚀：智能手机、即时通讯工具和无休止的通知是如何悄无声息地摧毁你深度工作的能力的。我们将介绍“注意力预算”的概念，并提供一套工具，帮助你重新夺回对自身注意力的控制权。 2. 目标模糊的漂流：缺乏明确的长期愿景，导致日常决策缺乏锚点。我们将通过“核心价值驱动目标设定法”（CVDP），帮助你梳理出真正驱动你的内在动力，将模糊的愿望转化为可执行的季度和月度重点。 3. 完美主义的拖延陷阱：许多人并非懒惰，而是害怕开始或害怕结果不够完美。本书探讨了“足够好”原则在项目启动中的重要性，并教授如何利用最小可行性产品（MVP）思维来克服启动障碍。 4. 精力管理的误区：许多时间管理书籍只关注“做多少事”，却忽略了“在什么状态下做”。我们将详细分析体能、情绪、思维和精神这四大精力维度，阐明为何“休息”是高效工作不可分割的一部分。第二部分：重构个人生物钟与节奏设计高效生活并非要将自己变成一个永不停歇的机器，而是要学会顺应自身的自然节奏。本部分将侧重于如何根据个人的生理节律来设计工作和休息的周期。 1. 识别你的“黄金时间段”：每个人都有自己的高峰期（Peak Time）和低谷期（Trough Time）。我们将介绍几种简单的方法来记录和分析你的个人能量曲线，并据此安排最需要专注力的任务。 2. 番茄工作法的高级应用：经典的番茄工作法需要根据个人耐受度进行调整。本书提供“变频番茄”技术，让你在不同任务类型下，灵活运用25分钟、50分钟甚至90分钟的工作块，实现深度沉浸。 3. 任务分批处理与批量执行（Batch Processing）：如何将零散的、相似的低认知负荷任务（如邮件回复、文件整理、数据录入）集中在一个固定的时间段内完成，以减少任务切换带来的认知损耗。 4. 应对外部干扰的“缓冲时间”策略：如何在日程表中预留出未分配的时间块（Buffer Time），用于处理突发事件或进行快速的过渡与回顾，从而保证核心工作不受侵扰。第三部分：系统化习惯构建与环境优化伟大的成就往往是无数微小、重复的优秀习惯累积的结果。本书提供的不是“速成秘诀”，而是构建长期可持续系统的蓝图。 1. “微习惯”的力量与激活：学习如何从极小的、几乎不可能失败的步骤开始建立新习惯（例如，“每天阅读一页书”而非“每天阅读一小时”）。我们会深入探讨“习惯堆叠”（Habit Stacking）的科学应用，将新行为无缝嵌入到现有日程中。 2. 消除“阻力”的环境设计：你的物理和数字环境对你的行为有巨大的隐形影响。我们将指导读者如何对办公桌、电脑桌面、手机应用布局进行优化，使“好习惯更容易发生，坏习惯更难发生”。 3. 追踪、反馈与迭代：没有衡量，就没有改进。本书介绍了几种简单而有效的习惯追踪工具（从传统的纸笔到数字化的看板系统），强调数据反馈在习惯调整中的关键作用，并教授如何进行季度性“效能复盘”。 4. 数字极简主义在效能中的地位：如何在不完全脱离数字世界的前提下，对信息输入进行严格的“防火墙”设置，确保技术服务于你的目标，而非奴役你的注意力。第四部分：从“做事”到“生活整合” 最终，高效的时间管理是为了更好地生活。本书最后一部分着眼于如何将高效的工具与个人的价值观相结合，实现工作与生活的和谐。 1. 真正的“停机时间”设计：如何设置清晰的“下班界限”，确保下班后的时间真正用于恢复精力、维护人际关系和享受爱好。这包括“关闭工作思维”的仪式化步骤。 2. “留白”的价值：为什么日程表不应该被填满百分之百？探索冥想、散步或单纯的“无所事事”对创造力和长期决策制定的重要贡献。 3. 长期维护与弹性应对：承认生活充满变数。本书提供了应对突发危机、长期倦怠或目标调整时，如何灵活地暂停、调整并重启个人效能系统的实用策略。本书适合谁阅读？感到被待办事项淹没，却不知从何下手的职场人士。渴望提升专注力，摆脱社交媒体“分心瘾”的知识工作者。正在寻找一套可持续、不压抑的效率提升方法的个人。任何希望将更多精力投入到创造性工作和个人成长中的人。你无需强迫自己成为一个“超级早起者”，你只需要一套科学的方法，去最大化你清醒时的每一分钟。掌握这些系统和习惯，你将发现，不是时间变多了，而是你驾驭时间的能力，以及你所能实现的产出，发生了质的飞跃。

作者简介

福岛县出生。Before 9项目主宰/CONECTA代表。利用年720个小时的早晨学习事项梦想的{早上的掌门人}。作者通过2年的大学考学失败后，利用半年的早晨学习考上了庆应義墊大学政策学部。为了锻炼企业家精神，从社员270名（2009年4月的现在达4000多名）的Watami会社转职到外资咨询公司。另一边，利用早晨的时间考取了业余爱好的数种烹饪资格证，并开了学习班。2008年独立。

主宰有效的活用早上时间的成年人学习场所{Before 9项目}。