序言

近一年多來，我被一些隻知網名的朋友的減肥故事所觸動。

給時尚雜誌作專欄顧問時，曾經最經常被問到的問題是“怎樣快速地減肥”。我也親眼見到有的女孩子為瞭擁有苗條身材，會選擇極端方法：絕食、藥物減肥……並且為此付齣瞭金錢、時間，甚至健康的代價。

其實，在減肥這個問題上，我們也正經曆著“信息爆炸”這樣一個階段。但是，對於很多實踐者來說，這個“爆炸”是破壞性的——太多的信息是不正確的、不科學的，有不少所謂的快速、有效的減肥方法不健康且會反彈。

話說迴來，減肥很簡單，少吃多運動。減肥又很難，能堅持下來的人隻有3%。

受吉林科學技術齣版社邀請，寫一本“慢”減肥書，這對於我來說是一件很愉快的事情。因為可以讓更多的人健康減肥，也把我每天接觸到的瘦身故事和更多的人分享。

我並沒有足以獲得科學奬金的新減肥理論，我隻是想告訴你我所知道的網友們真實的成功故事，提煉齣她們中能讓大傢獲益的東西。

目錄

秀友故事：

琳琳的故事

蘇蘇的故事

湯圓的故事

清蘋果的故事

Judy的故事

Sammieth的故事

丁丁的故事

Redhello的故事

阿米的故事

阿文的故事

蘭蘭的故事

PART 1快速減肥，你付不起的代價

一、快減肥剖析

減肥藥類

節食類

復雜程序類

簡單食物搭配類

單一食物減肥類

被動減肥類

減肥茶類

二、要苗條，也要健康

聽聽蘇蘇的慢減肥故事

跟我們的模範網友“湯園”一起減肥

PART 2慢減肥五部麯

Ⅰ.準備期

一、慢減肥知識初級班

1.“慢”減肥到底應該多慢？

A.慢減肥的能量平衡理論

B.計算減肥速度

2.關於慢減肥的飲食

A.《中國居民平衡膳食寶塔(2007)》

B.平衡攝取營養素

C.核心食物

3.慢減肥一樣要運動

A.經常運動，好處多多

B.讓運動成為你的生活方式

C.你需要多大的運動量

二、準備期實施細節

1.製定一個切實的目標

2.公布你的減肥計劃

3.有利於瘦身的外部環境

4.控製飲食量從嚴格記錄開始

5.超市采購攻略

三、慢減肥準備期行動計劃

1.營養調整計劃

2.運動計劃

Q&A慢減肥答疑

慢減肥工具

Ⅱ.全身減脂期

一、慢減肥知識中級班

1.選擇低脂肪食物

A.喜愛高脂肪食物是人類的本性

B.肥胖的密友——高脂食物

2.把能量攝入分散到全天

A.早餐——瘦身的秘密武器

B.少吃多餐——注意三餐與加餐

3.運動入門：有氧運動，放鬆與拉伸

A.有氧運動

B.熱身

C.放鬆和拉伸

二、全身減脂期實施細節

1.如何應對飢餓感

A.感到餓瞭，並不代錶你真的餓瞭

B.應對兩餐間的飢餓感

2.辨彆真正意義上的“浪費”

A.“全吃乾淨”真的就是不浪費嗎

B.重新培養一種“不浪費糧食”的習慣

3.擠時間運動

A.怎麼擠時間

B.加強日常生活的計劃性

4.外食一族必讀

三、全身減脂期行動計劃

1.營養調整計劃：美味也可以低脂

2.運動計劃

A.運動計劃編寫與使用說明

B.常見有氧運動

看圖照練：拉伸與放鬆

本期運動計劃

Q&A慢減肥答疑

慢減肥工具

Ⅲ.局部塑形期

一、慢減肥知識高級班

1.選擇低GI食物

2.塑型練習——力量訓練

A.力量訓練八大好處

B.力量訓練的基本要求

C.力量訓練計劃的要素

D.力量訓練的常見問題

二、局部塑型期實施細節

1.學習吃零食

A.好消息，你可以吃零食

B.健康零食完全攻略

2.學會應對特殊情況

A.偶爾發生的特殊情況不會影響減肥進程

B.特殊情況的特殊應對法

3.尋找自己的瘦身搭檔

A.朋友的作用很大

B.找一個好搭檔一起瘦身

4.學會拒絕

A.當你拒絕彆人的食物時，可以”理直氣壯”

B.學會優雅地拒絕

三、局部塑型期行動計劃

看圖照練

第一組核心部分(腹、腰、背部)第二組上肢練習

第三組下肢練習第四組平衡練習

本期運動計劃

Q&A慢減肥答疑

慢減肥工具

Ⅳ.調整期

一、慢減肥知識補習班

1.調整平颱期飲食方案

2.調整平颱期運動計劃

A.有氧運動的循序漸進

B.力量訓練的循序漸進

二、調整期實施細節

1.平颱期的心理準備

A.控製體重是終身職業

B.體重秤問題

2.解決暴食問題

A.建立應對規則

B.想象成功

C.尋找精神力量

Q&A慢減肥答疑

慢減肥工具

Ⅴ.鞏固期

一、慢減肥知識鞏固班

1.一種有節製的生活和高尚的追求

2.妻子的魅力，傢庭的幸福

3.漂亮媽媽，孩子的榜樣

4.自信源於身材

二、鞏固期實施細節

1.打造自己的支持團隊

2.輕鬆麵對體重波動

3.與食物和諧相處

4.微笑麵對生活壓力

5.知錯就改纔有好身材6.苗條的身材需要激勵

三、鞏固期行動計劃

1.傢務活動也減肥

2.辦公室塑身動作大全

Q&A慢減肥答疑

附錄慢減肥成功案例

阿文的慢減肥

阿文的飲食記錄

1.基本營養評價

2.膳食中的熱能來源評價

體重管理報告

蘭蘭的慢減肥

蘭蘭的飲食記錄

1.基本營養評價

2.膳食中的熱能來源評價

附錶：

體重管理報告

超市購物清單

坎食記錄錶

運動記錄錶

常見食物熱量、膳食縴維、血糖生成指數錶

運動消耗能量錶

金山，北京體育大學運動保健康復專業學士學位，美國俄亥俄州立大學運動生理碩士學位，芝加哥大學MBA學位。在美國從事體療康復、私人教練、健身公司管理等工作8年有餘。在美國曾擔任跨國公司總裁、資深律師、著名神經外科醫生等的健康顧問，並為其製定體重管理計劃，其中包括10周收費1萬美元的健康計劃。同時，曾多次受到《芝加哥論壇報》、“早安美國”等媒體欄目采訪。迴國後，曾任中體倍力健身俱樂部有限公司美方首席代錶和資深私人教練培訓師。現任秀體海悅公司體重管理專傢。為《時尚健康》《環球時報》《父母》《完美孕婦》等刊特約健身專傢並開設專欄，齣版有《完全健身》《21天瘦身》《不花錢健身》，以及《有修養的女人不長胖》等著作。