Cognitive-Behavioral Treatment of Obesity pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:The Guilford Press

作者:Zafra Cooper DPhil DipPsych

出品人:

页数:232

译者:

出版时间:2004-09-07

价格:USD 30.00

装帧:Paperback

isbn号码:9781593850920

丛书系列:

图书标签:

• 认知行为疗法
• 肥胖症
• 心理治疗
• 健康心理学
• 饮食行为
• 体重管理
• 行为改变
• 自我调节
• 临床心理学
• 健康干预

《超越体重：基于循证的健康生活重塑》 导言：理解体重管理的复杂性 在当代社会，肥胖已不再仅仅是一个美观问题，而是一个复杂的公共卫生挑战，涉及生理、心理、社会和环境等多个维度。传统的减肥方法往往侧重于单一的卡路里限制或剧烈运动，但这些方法鲜少能带来持久的效果。本书旨在提供一个全面、深入且高度实用的框架，指导读者理解体重波动的深层机制，并构建一个可持续的健康生活模式。我们摒弃“速成”的幻想，专注于心智重塑、行为模式的根本性转变，以及对身体信号的重新解读。 本书的基石是基于数十年来严谨的科学研究成果，特别是关于人体能量平衡、代谢适应性、情绪性进食驱动力以及生活方式干预的最新发现。我们相信，真正的体重管理不是一场与饥饿的战争，而是一场与自我的和解与赋能。 第一部分：打破迷思——体重、代谢与环境的交织 第一章：代谢的真相与体重的“设定点” 本章将深入探讨人体能量平衡的复杂性。我们将剖析基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）和体力活动如何共同决定每日能量消耗。重点将放在“体重设定点”理论，解释为何体重在特定范围内波动是生理的自然倾向。我们不仅讨论遗传对体重的贡献，更强调后天环境因素（如内分泌干扰物、睡眠剥夺）如何“劫持”我们的代谢信号。读者将学会区分饥饿感（生理需求）与食欲（心理渴望），并理解节食如何引发适应性代谢减慢，从而导致体重反弹的“节食悖论”。 第二章：情绪性进食与进食障碍的灰色地带 情绪与食物的关系是体重管理中最具挑战性的一环。本章详细分析了压力、焦虑、抑郁、无聊和孤独如何触发不自觉的进食行为，特别是对高能量密度食物的渴望。我们将区分不同类型的进食模式——如贪食、强迫性进食的边缘行为，而非专注于临床诊断，而是聚焦于日常生活中常见的“情绪性进食触发点”。通过大量的案例分析，读者将识别自己独特的“进食触发链”，并学习如何在情绪高峰期中断这一链条。 第三章：睡眠、压力与皮质醇的恶性循环 睡眠不足和慢性压力是现代肥胖流行的两大隐形推手。本章阐述了皮质醇（压力荷尔蒙）如何通过影响胰岛素敏感性、增加腹部脂肪堆积和提升饥饿素水平来直接影响体重。我们将提供一套实用的“睡眠卫生”策略，以及科学的压力管理技术（如呼吸法、正念放松），旨在帮助读者将身体从长期的“战或逃”状态中解脱出来，优化荷尔蒙环境，为健康体重奠定生理基础。 第二部分：构建可持续的行为模式——从思维到行动的转变 第四章：认知重塑：挑战限制性信念 真正的改变始于思维。本章将指导读者识别那些阻碍健康行为的“自动化负面思维”（ANTs），例如“我永远都瘦不下来”、“一次放纵就意味着彻底失败”。我们将引入认知重塑的技术，帮助读者将自我批评的声音转化为富有同情心、以目标为导向的内部对话。重点将放在培养“成长型思维模式”，将体重管理视为一项持续学习和调整的技能，而非需要完美执行的任务。 第五章：习惯的科学：微小改变的累积效应 本书强调“原子习惯”的力量。我们深入研究了习惯形成的神经科学基础，包括线索（Cue）、惯常行为（Routine）和奖励（Reward）组成的“习惯回路”。读者将学习如何通过“习惯堆叠”（Habit Stacking）和环境设计来自动化健康行为，例如将运动与已有的通勤路线结合，或将健康零食放置在最显眼的位置。本章提供的工具箱侧重于渐进式的、低阻力的行为改变，确保新的习惯能够经受住生活中的意外波动。 第六章：营养的灵活性：告别“好”与“坏”的食物二元论 本书倡导一种灵活且营养均衡的饮食哲学，而非教条式的食谱。我们将探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在能量平衡和饱腹感中的作用，强调个体差异化的需求。重点在于“营养密度”而非单纯的卡路里计算。读者将学会阅读食物标签背后的科学含义，理解膳食纤维、蛋白质和健康脂肪如何增强饱腹感并稳定血糖。我们鼓励“80/20法则”，即在绝大多数时间坚持营养优先，同时为偶尔的享受预留空间，从而避免因过度限制而导致的暴饮暴食循环。 第三部分：运动的重新定义——功能性活动与身心连接 第七章：运动的代谢效益：超越卡路里燃烧 运动对体重的益处远不止消耗卡路里。本章详细阐述了阻力训练对维持和增加瘦体重（肌肉）的重要性，以及肌肉组织在提高静息代谢率方面的关键作用。我们将讨论有氧运动在改善心血管健康和胰岛素敏感性方面的无可替代性。本章的运动建议是功能性导向的，目标是增强日常生活中的力量、耐力和灵活性，而非仅仅为了“燃烧掉”一餐的卡路里。 第八章：非运动性活动产热（NEAT）的力量 对于许多久坐不动的人来说，增加日常的非运动性活动（NEAT）——如站立、走动、做家务——比安排一次高强度训练更能显著影响每日能量消耗。本章指导读者评估并系统性地提高自己的NEAT水平，例如通过使用升降桌、利用碎片时间进行短时活动，或有意识地增加日常的步数。我们将展示如何将身体从“静止模式”切换到“持续激活模式”，从而实现更稳定的能量支出。 第四部分：维持与复原——长期健康的新常态 第九章：复发预防与应对挫折的策略 体重管理是一个动态过程，挫折和体重波动是不可避免的一部分。本章的核心是建立强大的“复发预防计划”。我们将教授如何提前识别高风险情境（如假期、压力大的工作时期），并制定具体的应对脚本。当体重小幅反弹时，读者将学会如何运用“快速纠正策略”，避免陷入“全或无”的思维陷阱，确保一次偏离不会演变成全面的放弃。 第十章：身心和谐：培养长久的自我关怀 本书的最终目标是将健康行为内化为一种自我关怀的体现，而非一种外部强加的责任。本章探讨了正念饮食（Mindful Eating）在增强对身体需求的觉察力方面的深远影响。我们将指导读者如何以同情心和好奇心来对待自己的身体，庆祝每一次微小的进步，并将体重管理视为终身学习和适应的过程。最终，读者将建立起一个强大的内部调节系统，使健康生活成为一种自然而然、充满力量的生活方式。 总结 《超越体重：基于循证的健康生活重塑》提供了一份详细的路线图，它超越了短暂的饮食限制，深入到行为、认知和环境因素的交汇点。通过理解身体的复杂性，重塑与食物的关系，并系统地构建支持性的日常习惯，读者将获得真正持久的健康自主权。

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