具体描述
瑜伽同太极拳一样，是一门有关人体的科学。瑜伽能协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时，也增加了身体的活力。
《实用瑜伽体式汇编》以人体生理学为基础，用427幅图分步详解202个体式的完成过程及文字讲解每幅图的气息运用方法，详尽讲解每个体式的要点及益处，并按动作难易度编排为初、中、高三大等级，使练习者可循序渐进达到高级阶段。
本书是一本瑜伽习练者的参考书，也是一本瑜伽教练的工具书。
作者简介
姜航，1987年出生，四川成都人。瑜伽高级导师。习练和教授瑜伽十多年，无论是指导爱好者习练还是培训瑜伽教练，均广受好评。在成都不仅有众多习练者跟随她上课，更有全国各地的人观看她公众号中的视频一同练习，并且通过她主办的业内刊物《走进瑜伽》了解和学习瑜伽知识。她对瑜伽有独到的见解和体会，独创了多种习练方式，不仅使习练者获益，她本人也受益良多：已经三十岁了，但任何人看她的外貌顶多是大学生。
因为她酷爱写作，曾出版长篇小说《有神仙陪伴的日子》（中国文史出版社），文笔简洁流畅，通俗易懂。因此这本专业性极强的书，也定能让你轻松阅读，轻松理解。
目录信息
哈他瑜伽简介｜002
基本立姿
一、山式｜003
二、四角板凳式｜004
三、蹲式｜005
四、勇士一式｜006
五、勇士二式｜008
六、反向勇士二式｜009
基本坐姿
七、幻椅式｜010
八、简易坐｜013
九、金刚坐姿｜014
十、直角坐姿｜015
十一、手杖式坐姿｜016
十二、半莲花坐式｜017
十三、英雄坐姿｜018
十四、方块式坐姿｜020
十五、全莲花坐姿｜021
拉伸类
十六、简易侧伸展｜025
十七、单腿前屈伸展式｜026
十八、加强侧伸展｜027
十九、握手肘加强侧身展式｜029
二十、双腿前屈伸展一式｜030
二十一、双腿前屈伸展二式｜031
二十二、双腿前屈伸展三式｜032
二十三、风吹树式｜033
二十四、下犬式｜034
二十五、单腿下犬式｜035
二十六、交错膝坐姿肩部拉伸式｜036
二十七、双角一式｜038
二十八、双角二式｜040
二十九、单腿独立伸展式｜041
三十、单腿前屈伸展坐式｜042
三十一、半莲花前屈伸展坐一式｜043
三十二、半莲花前屈伸展折叠二式｜044
三十三、脚趾踩地单腿伸展坐式｜046
三十四、门闩一式｜048
三十五、门闩二式｜050
三十六、门闩三式｜051
三十七、单腿英雄坐前屈伸展式｜053
三十八、单腿英雄坐上拉腿式｜055
三十九、臂绕腿伸展坐式｜056
四十、仰卧手拉双脚式｜058
四十一、仰卧双手抓脚趾式｜059
四十二、仰卧单手正向拉腿式｜060
四十三、仰卧单手侧向拉伸腿式｜061
四十四、侧卧抓脚式｜062
四十五、侧卧拉腿式｜064
四十六、简易龟式｜065
四十七、屈膝坐侧伸展｜066
四十八、横叉式｜067
四十九、竖叉式｜069
五十、竖叉前曲折叠式｜070
五十一、竖叉曲后腿拉伸一式｜071
五十二、竖叉曲后腿拉伸二式｜072
扭转类
五十三、三角伸展式｜075
五十四、反向三角伸展式｜076
五十五、加强三角伸展一式｜077
五十六、加强三角伸展二式｜078
五十七、三角扭转伸展一式｜079
五十八、三角扭转伸展二式｜081
五十九、三角扭转伸展三式｜083
六十、幻椅式扭转｜084
六十一、单腿下犬扭转式｜085
六十二、单腿下犬扭转后落腿式｜086
六十三、束角式拧转｜087
六十四、单腿开放性扭转坐式｜088
六十五、单腿闭合型扭转坐式｜089
六十六、单腿伸展扭转坐式｜091
六十七、跪立伸展扭转一式｜092
六十八、跪立伸展扭转二式｜093
六十九、马里奇一式｜094
七十、马里奇二式｜096
七十一、控制莲花式｜098
七十二、单腿屈膝仰卧扭转式｜099
七十三、仰卧双腿屈膝扭转式｜100
七十四、仰卧双腿扭转式｜101
七十五、手抓脚扭转仰卧式｜102
平衡类
七十六、摩天式｜105
七十七、树式｜106
七十八、树式二式｜108
七十九、勇士三式 ｜109
八十、单腿前屈伸展式｜111
八十一、单腿手抓脚站立伸展式｜112
八十二、双手抓脚站立伸展式｜114
八十三、舞蹈式｜115
八十四、半月式｜117
八十五、半月舞蹈式｜119
八十六、反向半月式｜120
八十七、猫伸展一式｜122
八十八、猫伸展一式拉腿｜124
八十九、猫伸展二式｜126
九十、箭式｜127
九十一、臂绕腿独立伸展式｜128
九十二、半莲花前屈伸展平衡一式｜130
九十三、单腿半莲花前屈伸展二式｜132
九十四、半莲花伸展坐式｜134
九十五、趾尖平衡式｜135
九十六、全莲花立坐｜136
后弯类
九十七、人面狮身式｜141
九十八、蛇伸展式｜142
九十九、俯卧反手推地式｜143
一百、祈阳式｜144
一百零一、上犬式｜145
一百零二、半蝗虫一式｜146
一百零三、半蝗虫二式｜147
一百零四、全蝗虫式｜148
一百零五、简易桥式｜149
一百零六、手托腰桥式｜150
一百零七、手交握桥式｜151
一百零八、单腿桥式｜152
一百零九、新月式｜153
一百一十、骆驼式｜155
一百一十一、鸽子拉伸式｜157
一百一十二、简易单腿鸽王式｜158
一百一十三、单腿鸽王一式｜159
一百一十四、单腿鸽王二式｜161
一百一十五、单腿鸽王三式｜162
一百一十六、轮式｜163
一百一十七、单腿轮式｜165
一百一十八、头点地后屈伸展一式｜166
一百一十九、头点地后屈伸展二式｜167
开髋类
一百二十、开髋一式｜171
一百二十一、开髋二式｜172
一百二十二、开髋三式｜173
一百二十三、鸽子式｜174
一百二十四、束角式｜175
一百二十五、射箭式｜176
一百二十六、花环式｜178
一百二十七、敬礼式｜179
一百二十八、仰卧束角式｜180
一百二十九、瑜伽拐杖式｜181
一百三十、腿绕头式｜183
一百三十一、睡佛式｜184
核心力度
一百三十二、仰卧双腿交叉击打｜187
一百三十三、仰卧控腿三个角度｜188
一百三十四、斜坐内外摆腿式｜190
一百三十五、斜坐交错膝式｜192
一百三十六、斜坐单腿蹬自行车式｜194
一百三十七、头碰膝交错起坐式｜195
一百三十八、仰卧双腿蹬自行车式｜196
一百三十九、斜坐双腿蹬自行车式｜198
一百四十、俯卧单腿拉弓式｜200
一百四十一、船式｜201
一百四十二、单腿船式仰卧起坐式｜202
一百四十三、屈膝船式仰卧起坐式｜203
一百四十四、直腿船式仰卧起坐式｜204
支撑类
一百四十五、平板式｜207
一百四十六、简易平板支撑式｜208
一百四十七、平板支撑式｜209
一百四十八、斜支架支撑一式｜210
一百四十九、斜支架支撑二式｜211
一百五十、斜支架拉腿式｜213
一百五十一、肩平衡式｜214
一百五十二、起重机式｜216
一百五十三、手杖式支撑｜218
一百五十四、单臂支撑式｜219
一百五十五、腿交叉支撑式｜221
一百五十六、全莲花支撑一式｜223
一百五十七、全莲花支撑二式｜224
一百五十八、腿夹大臂扭转支撑式 ｜225
一百五十九、八字扭转支撑式｜227
一百六十、脚踩大臂八字扭转｜229
一百六十一、单腿格拉威亚式｜231
一百六十二、康迪亚支撑一式｜233
一百六十三、康迪亚支撑二式｜235
一百六十四、单腿起重机式｜237
一百六十五、上公鸡式｜238
一百六十六、天鹅式｜239
倒立类
一百六十七、头倒立一式｜243
一百六十八、头倒立二式｜245
一百六十九、头倒立三式｜247
一百七十、空中莲花式｜249
一百七十一、头倒立胎儿式｜251
一百七十二、手压地犁式｜252
一百七十三、单腿犁式｜253
一百七十四、肩倒立式｜254
一百七十五、膝碰头肩倒立式｜255
一百七十六、全莲花肩倒立｜256
一百七十七、无支撑肩倒立式｜258
一百七十八、孔雀起舞式｜259
一百七十九、下巴倒立｜260
一百八十、手倒立式｜261
气韵动态类
一百八十一、猫式｜265
一百八十二、虎式抬腿提膝｜266
一百八十三、动态勇士一式｜267
一百八十四、双腿前屈伸展跳跃至平板｜268
一百八十五、平板跳跃至双腿前屈伸展式｜269
一百八十六、平板式跳至金刚坐姿｜270
一百八十七、平板式跳至交叉腿盘坐｜271
一百八十八、斜支架拉腿转竖叉｜272
一百八十九、单腿下犬转平板内提膝｜273
一百九十、单腿下犬转平板侧提膝｜274
一百九十一、单腿下犬穿越至竖叉｜275
一百九十二、传统拜日式｜276
一百九十三、能量拜日式A组｜277
一百九十四、能量拜日式B组｜278
放松类
一百九十五、炮弹式｜281
一百九十六、前后摇摆式｜282
一百九十七、婴儿式｜284
一百九十八、快乐婴儿式｜285
一百九十九、摊尸式｜286
二百、吹气式放松｜287
二百零一、直腿前后摇摆式｜288
二百零二、蜻蜓式｜289
· · · · · · (收起)
读后感
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用户评价
我是一个零基础的初学者，之前买过几本瑜伽书，要么是专注于冥想，要么就是全是复杂的体式，让我看了一头雾水，完全不知从何下手，很快就束之高阁了。这本《实用瑜伽体式汇编》的序言部分，就非常友好地描绘了瑜伽练习的渐进过程，让我建立了一个清晰的认知框架。最让我欣赏的是，它没有一上来就堆砌难度，而是用大篇幅介绍了“准备活动”和“放松拉伸”的重要性，甚至详细说明了如何在练习前后进行静坐的指导。它把体式分成了不同的功能板块，比如“开髋”、“强背”、“核心稳定”等，这样我就可以根据自己当天身体的状态和想针对的部位进行选择性练习，而不是被迫按照固定的顺序去完成一整套流程。比如我最近工作久坐，腰部有些僵硬，我就可以直接翻到“舒缓脊柱”那一章，挑选两三个合适的体式进行重点练习。书中的语言风格非常平实亲切，没有太多晦涩难懂的术语，即便是像“会阴收束”这样比较专业的概念，作者也用了非常生活化的比喻来解释其作用和感受，让我这个入门新手也能迅速领会其精髓。
评分这本书的装帧和纸张质量出乎意料地好。我经常在瑜伽垫上练习，手里难免会出汗或者沾到一些防晒霜之类的东西，之前的书很快就变得黏糊糊的，书页也容易卷边。这本的纸张似乎有一种轻微的哑光处理，即使用手指摸上去也不会留下太明显的油印，而且展开后能够平整地摊开，不需要我一只手扶着书页，另一只手去做动作，这对于需要解放双手的练习者来说，是极其重要的细节体验。更值得称赞的是，它在描述一些需要双人配合或者借助辅助工具（比如瑜伽砖、伸展带）的体式时，图示非常清晰。它不仅展示了“使用工具”的姿势，还对比了“不使用工具”时的身体代偿情况，这让我对辅助工具的真正作用有了更深刻的理解，知道什么时候该用，什么时候可以尝试不用，而不是盲目地依赖道具。这种对练习场景的全面覆盖和细致入微的呈现，让这本书的实用性大大提高，它真正做到了把理论和实际操作完美地结合在一起。
评分我个人比较注重精神层面的修习，很多瑜伽书籍在体式讲解上很到位，但在“心念”与“体式”的连接上就显得有些薄弱了。这本书在这方面的深度挖掘，让我颇感惊喜。它在每个主要体式的介绍后面，都附加了一段简短的“意念引导”或“专注点”。例如，在进入一个深度拉伸体式时，它不会仅仅告诉你“保持呼吸”，而是会引导你去感受“此刻你的意识应该停留在哪个正在被拉伸的肌肉群上”，或者“想象你的能量正在从指尖流向大地”。这种将心理聚焦与生理感受紧密结合的引导方式，极大地提升了我练习时的专注度和沉浸感。以前我练习时总容易走神想别的事情，但自从尝试按照书中的意念引导去尝试后，我的心流体验明显增强了，感觉每次练习的时间都过得特别充实而宁静。这种对练习者内在体验的关注，使得这本书超越了一本单纯的动作指南，更像是一本引导我们通过身体去探索内在世界的工具书，这点非常难能可贵。
评分这本书拿到手上，感觉比预想的要厚实不少，拿在手里沉甸甸的，就知道里面的内容量肯定很扎实。我本来还担心市面上这种“大全”类的书籍会不会内容太空泛，每项都讲得浅尝辄止，但翻开目录一看，就感觉踏实多了。它对不同阶段练习者的需求考虑得很周到，从最基础的“山式”到一些看着就让人望而生畏的高难度体式，都有详尽的图解和步骤说明。特别是关于呼吸法的讲解部分，写得非常细致，不像有些书只是简单提一句“配合吸气/呼气”，这本书里会具体分析在哪个阶段应该如何调节气息的深浅和节奏，甚至还提到了不同体式对神经系统的影响，这点对于我这种喜欢深究原理的人来说，简直是宝藏。我尝试按照书里的引导去练习了一个我一直做不好的“下犬式”，发现书中对于手掌的受力点、脊柱的延展方向描述得极其精确，甚至连脚后跟应该尽量贴地但不用强求的建议，都让我在练习时感觉更放松，不再是机械地模仿图片。这本书的排版也让人舒服，大量的留白让眼睛有休息的空间，图文结合的密度恰到好处，让人阅读起来不会感到压迫。整体感觉，它更像是一位经验丰富、耐心十足的私人教练，时刻在你身边指导，而不是一本冷冰冰的动作手册。
评分说实话，我入手这本关于瑜伽体式的书，原本是冲着那些酷炫的造型去的，希望能在家里偷偷练习出一些朋友圈里大家都在发的那些“神仙体式”。然而，这本书给我的惊喜在于它对“正位”的执着和反复强调。我之前跟着视频练，总觉得哪里不对劲，筋骨酸痛，但又说不上来。这本书里对于每一个体式的分解步骤，都像是在拆解一个复杂的机械结构，每一个关节的角度、肌肉的发力点，都有专门的标注和注意事项。比如它在讲解一个侧弯体式时，会特别指出“不要用手去拉伸身体，而是通过核心力量将身体向对侧延展”，这种强调内在驱动力的描述，对我这种依赖外部力量去完成动作的人来说，简直是醍醐灌顶。而且，书中还穿插了一些关于“体式进阶”和“常见错误修正”的小栏目，这些内容极其实用。我立刻找到了我最常犯的几个错误，并且根据书上的建议调整了练习方法，第二天练习时，那种“卡住”的感觉明显减轻了，取而代之的是一种更流畅的拉伸感。这本书的价值绝对不止于图鉴，它更像是一本教会你如何“正确地”练习的教科书，注重长期坚持和身体健康，而不是追求一时的视觉效果。
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