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出版者:Chelsea Green Pub Co

作者:Onstad, Dianne

出品人:

頁數:544

译者:

出版時間:1996-1

價格:$ 39.55

裝幀:Pap

isbn號碼:9781931498623

叢書系列:

圖書標籤:

• Whole Foods
• 健康飲食
• 營養
• 食譜
• 有機食品
• 天然食品
• 健康生活
• 烹飪
• 飲食指南
• 素食

《全食手冊》是一本旨在為消費者提供全麵、深入的指導，幫助他們在日常生活中更好地理解、選擇和利用“全食”（Whole Foods）。本書並非傳統意義上的食譜，而是更側重於教育和賦能，讓讀者掌握一套可持續的、有益於身心健康的飲食智慧。 第一部分：重新定義“全食”——理解其精髓與價值 在現代社會，“全食”這個概念常常被簡化或誤讀。本書首先會深入探討“全食”的真正含義，它不僅僅是指未經過度加工的食物，更是一種哲學，一種迴歸自然、尊重食物本源的生活態度。我們會從多個維度來剖析“全食”的內涵： 食物的天然狀態： 詳細闡述什麼是真正的“天然”食物，區分工業化生産與傳統農業的差異，以及食材的生長環境、種植方式（有機、可持續、生物動力學等）對食物品質的影響。例如，我們會探討不同土壤的肥力如何影響蔬菜的礦物質含量，不同飼養方式對肉類和奶製品脂肪酸譜的影響，以及野生捕撈與工廠化養殖在可持續性上的區彆。 營養的完整性： 強調全食之所以寶貴，在於其保留瞭食物原有的營養素，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質、抗氧化劑、膳食縴維），以及植物化學物質（Phytonutrients）等。我們將深入解析這些營養素在人體內的協同作用，為何它們比單獨補充的單一營養素更有益。例如，在討論全麥時，我們會詳細解析其麩皮、胚芽和胚乳的營養構成，以及這些部分協同作用對血糖控製、腸道健康和心血管健康的益處，而非僅僅是“縴維含量高”。 加工的界限： 明確界定“加工”的程度。簡單的加工，如清洗、切塊、冷凍、脫水、發酵等，有助於保存食物的營養和延長保質期，通常被認為是可接受的。然而，過度加工，如精煉、添加人工色素、香料、防腐劑、高果糖玉米糖漿等，則會破壞食物的天然結構，削弱其營養價值，甚至可能對健康産生負麵影響。本書會提供具體的例子，幫助讀者識彆哪些加工過程是可以接受的，哪些應該盡量避免。 “全食”的生活方式： 將“全食”的概念延伸到更廣闊的生活方式層麵，包括食物的來源、儲存、烹飪方法以及食物與環境的關係。它提倡的是一種更具意識、更有責任感的飲食選擇，關注食物的整個生命周期。 第二部分：精選全食指南——認識我們餐盤上的瑰寶 本部分將是本書的核心內容，我們將對各種常見的全食進行詳細的介紹和分類，提供實用的選擇、儲存和烹飪建議。每個類彆的介紹都將盡可能詳盡，避免泛泛而談。 蔬菜的智慧： 葉類蔬菜： 從深綠色的菠菜、羽衣甘藍，到十字花科的捲心菜、西蘭花，再到菊苣、芝麻菜等。我們會詳細介紹它們的營養亮點（如維生素K、葉酸、礦物質、抗氧化劑），以及不同品種的最佳食用季節和儲存方法（如如何防止葉片變黃、保持脆度）。 根莖類蔬菜： 鬍蘿蔔、甜菜根、紅薯、土豆（特彆是帶皮食用）、蕪菁等。我們將探討它們的碳水化閤物來源（復閤碳水化閤物），以及它們提供的維生素（如β-鬍蘿蔔素）和礦物質。同時，也會介紹不同部位的營養側重點，以及如何通過不同的烹飪方式（烤、蒸、燉）來最大化營養保留。 瓜果類蔬菜： 番茄、黃瓜、彩椒、茄子、西葫蘆等。我們將重點關注它們的維生素（如維生素C、番茄紅素）和水分含量，以及在沙拉、烘烤等不同烹飪中的錶現。 菌菇類： 各種食用菌（香菇、平菇、金針菇、杏鮑菇等）。我們會強調它們作為植物性食物中少有的維生素D來源（經過陽光照射），以及它們獨特的風味和膳食縴維。 豆類與豆製品（非過度加工）： 扁豆、鷹嘴豆、黑豆、蕓豆等乾豆，以及未經過度加工的豆腐、豆漿（無添加劑）。我們將深入分析它們的蛋白質、膳食縴維和多種礦物質（鐵、鎂、鋅）的含量，以及它們作為植物性蛋白質的重要來源。 水果的芬芳： 漿果類： 藍莓、草莓、覆盆子、黑莓等。它們富含強大的抗氧化劑（花青素），以及維生素C和膳食縴維。我們將提供如何識彆新鮮漿果、如何儲存以防止腐敗，以及如何在早餐、甜點中充分利用它們的建議。 柑橘類： 橙子、柚子、檸檬、青檸等。維生素C的豐富來源，同時含有生物類黃酮，具有抗炎作用。我們將探討不同品種的甜度、酸度差異，以及如何利用它們的果皮（有機檸檬皮）增加風味。 核果類： 桃子、李子、杏子、櫻桃等。富含維生素A、C和鉀。我們將強調選擇成熟度適宜的水果，以及如何通過風乾（無添加糖）等方式進行儲存。 熱帶水果： 芒果、菠蘿、牛油果、香蕉等。牛油果作為健康的脂肪來源，其他水果則提供獨特的酶和維生素。我們將討論不同熱帶水果的營養特點，以及如何鑒彆成熟度。 全榖物的力量： 未精製的榖物： 糙米、燕麥（整粒燕麥、燕麥片）、藜麥、蕎麥、小米、大麥、斯佩爾特小麥等。我們會詳細介紹它們的麩皮、胚芽和胚乳保留的完整營養，如復閤碳水化閤物、B族維生素、礦物質（鎂、硒）和膳食縴維。我們將對比不同全榖物的營養密度和烹飪特性，以及如何將它們融入日常主食、湯品和沙拉中。 天然澱粉類： 紅薯、山藥、芋頭、玉米（非轉基因、非加工品）等。作為復閤碳水化閤物的來源，它們能提供持久的能量，同時富含膳食縴維和維生素。 優質蛋白質的來源： 魚類與海鮮： 強調選擇可持續捕撈的深海魚（如三文魚、鯖魚、沙丁魚），它們富含Omega-3脂肪酸，以及優質蛋白質、維生素D和硒。我們將討論如何識彆新鮮魚類，以及不同的烹飪方式（蒸、烤）如何保持其營養。 禽肉與蛋類： 鼓勵選擇自由放養、未注射激素和抗生素的禽肉（雞、鴨）和雞蛋。我們將分析它們的蛋白質、膽堿和多種維生素的含量，以及如何安全地烹飪。 瘦紅肉（適量）： 鼓勵適量攝入天然飼養的瘦紅肉，作為鐵、鋅和B族維生素的良好來源。我們將強調選擇瘦肉部位，以及與富含維生素C的食物搭配食用以提高鐵的吸收率。 植物性蛋白質： 除瞭豆類，我們還將探討堅果、種子（如核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽）的蛋白質、健康脂肪、縴維和多種微量元素的含量。 健康脂肪的奧秘： 不飽和脂肪： 橄欖油（特級初榨）、牛油果油、堅果油（如核桃油、亞麻籽油）、魚油。我們將深入探討不同脂肪的脂肪酸構成（單不飽和、多不飽和，包括Omega-3和Omega-6的比例），以及它們對心血管健康、大腦功能和抗炎作用的重要性。 飽和脂肪（適量）： 來自天然食材如牛油果、椰子油（適量）、以及少量來自全脂奶製品和瘦肉。本書將平衡地探討飽和脂肪的作用，而非一味排斥。 第三部分：全食烹飪實踐——激發食材的美味與營養 本書並非一本簡單的食譜集，而是提供一套烹飪的理念和方法，幫助讀者最大化地保留和釋放全食的營養與風味。 烹飪方法的選擇： 詳細介紹蒸、煮、烤、燉、炒（少油）、生食等各種烹飪方式對不同食材營養素的影響。例如，為什麼蒸煮比高溫油炸更能保留維生素C，以及烘烤如何能産生誘人的風味和口感。 風味調配的藝術： 強調使用天然香料、香草、檸檬汁、醋、大蒜、洋蔥等來提升食物的風味，而非依賴人工調味料。我們將提供一些基礎的風味搭配建議，幫助讀者創造齣屬於自己的美味。 簡單快捷的餐食組閤： 提供一些快速、簡單的餐食組閤示例，例如： 早餐：燕麥粥搭配漿果、堅果和少量蜂蜜；牛油果吐司（全麥麵包）搭配水煮蛋。 午餐：雞胸肉沙拉（搭配各種蔬菜、堅果、橄欖油醋汁）；糙米飯搭配蒸魚和炒時蔬。 晚餐：烤三文魚搭配烤蔬菜；扁豆湯搭配全麥麵包。 加餐：一份水果、一小把堅果、一杯無糖酸奶。 儲存與備餐： 提供關於如何正確儲存食材以延長保質期，以及如何進行有效的備餐（Meal Prep），從而在忙碌的生活中也能輕鬆堅持全食飲食的實用技巧。 第四部分：全食生活的可持續性——從餐桌到地球 本書的最後一個部分將探討全食飲食與可持續發展之間的緊密聯係，鼓勵讀者從更宏觀的角度來審視自己的飲食選擇。 食物的來源與倫理： 鼓勵讀者瞭解自己食物的來源，支持本地、季節性食材，以及選擇符閤道德標準的生産方式。 減少食物浪費： 提供一些實用的技巧來減少傢庭食物浪費，如妥善儲存、利用剩餘食材等。 對環境的影響： 簡要闡述不同食物生産方式對環境的影響，如水資源消耗、碳排放等，引導讀者做齣更環保的選擇。 《全食手冊》最終的目標是成為讀者身邊一位值得信賴的健康飲食夥伴，通過知識的傳遞和方法的指導，幫助讀者建立起一種更健康、更可持續、更充滿活力的生活方式。它提供的是一種賦能，讓讀者能夠自信地做齣明智的食物選擇，享受食物帶來的天然美味與身心滋養。

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