Sports And Exercise Nutrition pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:Lippincott Williams & Wilkins

作者:McArdle, William D./ Katch, Frank I./ Katch, Victor L.

出品人:

页数:619

译者:

出版时间:

价格:90.95

装帧:HRD

isbn号码:9780781749930

丛书系列:

图书标签:

• 运动营养
• 体育营养
• 膳食补充剂
• 运动表现
• 健康饮食
• 营养学
• 健身
• 训练
• 蛋白质
• 碳水化合物

《运动与营养：深度解析体能提升的科学基石》 书籍简介 本书旨在为运动爱好者、运动员、教练员以及所有关注身体机能与健康生活的人群，提供一套全面、深入且实用的营养学指导。我们深知，在追求卓越运动表现和维持长期健康的过程中，营养是驱动身体潜能、加速恢复的关键要素。本书摒弃了笼统的建议，专注于科学证据和实践操作的结合，力求构建一个坚实的营养学知识框架，使读者能够根据自身需求，量身定制最高效的营养策略。 全书内容围绕人体能量代谢、宏量营养素的精确调配、微量营养素的关键作用、补剂的科学应用以及特殊情境下的营养干预等多个核心领域展开。 --- 第一部分：运动营养学的基本原理与能量代谢的基石 本部分为理解运动营养学奠定了必要的理论基础。我们首先从细胞层面解析人体如何将食物转化为驱动肌肉收缩的能量——ATP。 第一章：能量系统的工作机制 本章详细阐述了人体三大能量供应系统：磷酸原系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧和有氧）以及氧化磷酸化过程。深入探讨了不同运动强度和持续时间如何依赖于特定能量系统的激活。例如，短促的爆发性运动（如举重、短跑）与长时间耐力运动（如马拉松）在能量底物利用上的显著差异。我们分析了肌酸磷酸的储备与补充机制，以及糖原在无氧阈值下的重要性。 第二章：宏量营养素的精准调控 碳水化合物：运动的“主燃料” 碳水化合物不仅仅是“能量”，更是决定运动表现上限的关键。本章区分了单糖、寡糖和多糖的消化吸收速率，并重点介绍了“血糖指数（GI）”和“血糖负荷（GL）”在运动前后的应用。我们将讨论碳水化合物的赛前负荷策略，包括传统高碳水摄入法与现代“分阶段负荷”法的优劣对比。对于不同运动项目的运动员，我们提供了基于训练量和比赛强度的每日碳水化合物摄入量建议范围（克/公斤体重）。 蛋白质：修复与合成的建筑材料 蛋白质的摄入远非“吃够量”那么简单。本章深入解析了必需氨基酸（EAA）的作用，特别是亮氨酸（Leucine）在激活mTOR信号通路，启动肌肉蛋白质合成（MPS）中的核心地位。我们讨论了“蛋白质摄入窗口期”的争议，并提出了基于持续训练负荷的每日总摄入量推荐（如每公斤体重1.6g至2.2g）。此外，书中还对比了乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白以及素食蛋白源的消化速率和氨基酸谱，指导读者选择最高效的蛋白质来源。 脂肪：长效能源与激素调节 脂肪作为次要但不可或缺的燃料来源，尤其在低强度和长时间运动中。本章重点讨论了必需脂肪酸（EFA），如Omega-3（EPA和DHA）对降低炎症、改善心血管健康和关节润滑的作用。同时，分析了运动中脂肪氧化（Fat Oxidation）的调节机制，以及低碳水高脂肪饮食（如生酮饮食）在耐力运动中的应用前景与潜在风险。 --- 第二部分：特殊情境下的营养干预与优化 运动生理学是动态变化的，营养策略也必须随之调整。本部分聚焦于不同训练阶段和特定生理需求下的营养部署。 第三章：训练阶段的营养策略 我们详细划分了备赛期、减脂期和恢复期。 备赛期的能量平衡： 如何在保证高强度训练质量的同时，确保能量盈余以适应肌肉生长。 减脂期的挑战： 如何在控制热量赤字的同时，最大化保留肌肉量。这涉及对宏量营养素比例的精细调整和对饥饿激素（如瘦素和胃饥饿素）的理解。 力量与增肌期： 聚焦于“超量恢复”的营养支持，确保蛋白质合成速率持续高于分解速率。 第四章：水分、电解质与运动中的体液平衡 脱水是影响运动表现最直接的因素之一。本章提供了基于出汗率计算的个体化补水方案。我们详细分析了钠、钾、镁等主要电解质在神经肌肉传导和体温调节中的作用。书中还探讨了运动饮料的设计原理，并提供了自制等渗、低渗或高渗补液的配方指导，以应对不同环境温度和运动时长下的需求。 第五章：肠道健康与免疫功能 现代研究表明，肠道微生物群对营养吸收、炎症反应乃至运动表现都有深远影响。本章探讨了益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）在改善肠道屏障功能、减少运动诱发的胃肠道不适方面的潜力。同时，分析了高强度训练对免疫系统的潜在抑制，并提供了富含抗氧化剂和特定营养素（如维生素D、锌）的饮食建议，以增强免疫防御能力。 --- 第三部分：补剂的科学评估与应用指南 市场上充斥着大量运动补剂，但真正有效且安全的凤毛麟角。本部分采用严格的循证医学标准，对主流补剂进行深度剖析。 第六章：表现提升的黄金标准补剂 肌酸（Creatine）： 全面解析其对高强度、短时间运动表现的机制、最佳用量（冲击期与维持期）以及长期使用的安全性。 咖啡因（Caffeine）： 作为最有效的合法兴奋剂，探讨其对耐力、认知功能和力量表现的作用剂量窗口和服用时间点。 β-丙氨酸（Beta-Alanine）： 重点介绍其通过提高肌肉肌肽缓冲能力来延迟肌肉酸痛感的作用机制。 第七章：恢复与修复的有效助推器 本章关注有助于加速身体返回基线的营养物质。这包括： 支链氨基酸（BCAAs）与必需氨基酸（EAAs）： 比较二者在抑制肌肉分解和刺激合成中的相对优势。 精氨酸与瓜氨酸： 探讨它们作为一氧化氮（NO）前体，如何通过改善血液流动（泵感）和营养物质递送来支持恢复。 第八章：安全与监管：避免伪科学 我们强调了“运动营养师”的职业责任，即基于证据进行指导。本章提供了一个“补剂评估框架”，教导读者如何识别夸大宣传，并介绍了WADA（世界反兴奋剂机构）的规定，确保运动员的安全和合规性。 --- 总结与实践工具 本书最后提供了大量可操作的工具和资源，包括： 营养追踪模板： 针对不同训练负荷的每日宏量营养素计算器。 食谱与备餐指南： 针对素食者、纯肉食者和混合型运动员的食谱范例。 常见问题解答： 解决关于节食、旅行训练、时差调整等实用场景中的营养难题。 《运动与营养：深度解析体能提升的科学基石》 是一本立足于严谨科学，面向实战应用的权威指南。它不仅告诉你“应该吃什么”，更重要的是告诉你“为什么这样吃”，从而使读者真正掌握驾驭自身体能的营养密码。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

在我眼中，《Sports And Exercise Nutrition》并非一本简单的食谱或者运动指南，它更像是一扇通往身体奥秘的大门。书中深入浅出地剖析了运动过程中身体能量的转化过程，从ATP的产生，到糖原的分解，再到脂肪的氧化，每一个环节都阐述得清晰明了。我一直以为，身体能量的消耗是一个线性的过程，但这本书让我了解到，能量的供应和消耗是动态的、复杂的，并且受到多种因素的影响，比如训练的强度、持续时间、环境温度，甚至个人的情绪状态。它让我明白了，为什么在长距离耐力运动中，适时补充碳水化合物至关重要，因为它直接影响到身体能否持续提供能量，避免“撞墙”的发生。同时，书中对蛋白质在肌肉损伤修复和生长的作用的阐述，也让我茅塞顿开。我之前常常在训练后感到肌肉酸痛，但不知道如何有效缓解，这本书提供了科学的营养策略，比如在训练后及时补充支链氨基酸（BCAAs）和乳清蛋白，可以有效促进肌肉蛋白的合成，加速恢复。这本书让我不仅仅是作为一个“运动者”，更是作为一个“了解自己身体的运动者”来对待我的训练和饮食。

评分☆☆☆☆☆

让我印象最深刻的是，这本书非常强调“个体化”的重要性。它不仅仅是给出一堆通用的营养建议，而是反复强调，每个人的身体状况、训练目标、运动习惯、甚至基因组成都是独一无二的，因此，最有效的运动营养方案也应该是量身定制的。书中提供了很多评估身体状况和确定营养需求的方法，比如如何计算个人的能量消耗，如何评估蛋白质的摄入是否充足，如何监测身体对不同食物的反应等等。这让我感觉，这本书不仅仅是一本教材，更像是一个指导我进行自我探索的工具。它鼓励我去倾听自己身体的声音，去观察身体在不同饮食和训练模式下的反应，然后根据这些反馈来调整我的营养策略。我尤其喜欢书中关于“能量平衡”的讨论，它不仅仅是简单地说“摄入小于消耗就是减肥”，而是详细分析了基础代谢率、运动消耗、食物热效应等因素，并提供了一些实用的计算公式和参考标准。这让我明白，减肥和增肌都需要一个长期的、科学的规划，而不是短期的极端饮食或训练。这本书让我意识到，运动营养并非神秘莫测，而是可以通过学习和实践，成为我掌握自己身体健康和运动表现的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大改变，是让我对“吃”这件事有了更深刻的理解。我曾经以为，运动消耗的能量，只要吃回来就行了。但《Sports And Exercise Nutrition》让我明白，这其中有着精妙的平衡和选择。它详细阐述了不同食物的GI值（升糖指数），以及它们对血糖水平和能量释放的影响。这让我能够更聪明地选择碳水化合物的来源，避免那些快速升高血糖又快速下降的食物，而是选择能够提供持久能量的复合碳水化合物。同时，书中对蛋白质的推荐量和最佳摄入时间也让我有了更清晰的认识，不再是简单地认为“多吃蛋白质就好”，而是理解了蛋白质在肌肉修复和生长中的关键作用，以及何时摄入蛋白质能最大化其效果。让我觉得尤其有价值的是，书中并没有一味推崇某些“超级食物”，而是强调了食物的多样性和均衡性。它让我明白，没有哪一种单一的食物可以包治百病，而是各种营养素的协同作用，才能发挥出最佳的效果。这本书就像一个营养地图，为我指明了通往健康运动和 Optimal Performance 的方向，让我不再迷茫，而是能够自信地做出每一次饮食选择。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，《Sports And Exercise Nutrition》是一本真正为读者着想的书。它没有故弄玄虚，也没有空洞的理论，而是用一种非常务实、贴近生活的方式，为我们揭示了运动营养的奥秘。我之前一直对各种运动饮料和能量棒感到困惑，不知道哪些是真正有效的，哪些只是商家炒作。这本书对此进行了详细的分析，它不仅解释了这些产品的成分和作用，更重要的是，它教我如何根据自己的需求来选择，甚至是如何在家自制健康的运动营养品。比如，书中提供了一些自制能量棒和运动饮料的食谱，用天然的食材，既健康又经济。这让我觉得，这本书不仅仅是教我“吃什么”，更是教我“如何聪明的吃”，如何在这个信息爆炸的时代，保持清醒的头脑，做出最适合自己的选择。而且，书中还非常注重饮食的“可持续性”，它提倡我们关注食物的来源，选择对环境友好的食材，并鼓励我们学习一些基础的烹饪技巧，让健康饮食变得更加容易和愉快。这本书让我觉得，运动营养不再是一个负担，而是一种享受，一种通往更健康、更积极生活方式的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的颠覆了我对运动营养的一些固有认知。我一直以为，只要多吃蛋白质就能练出肌肉，多吃蔬菜水果就能瘦身。但《Sports And Exercise Nutrition》却让我明白，事情远比我想象的要复杂和精妙。它详细阐述了 macronutrients（宏量营养素）和 micronutrients（微量营养素）之间的协同作用，以及它们在身体不同代谢途径中的精妙配合。比如，碳水化合物不仅仅是提供能量，它还参与了脂肪的有效燃烧；蛋白质不仅仅是构建肌肉，它还是酶、激素和抗体的关键组成部分。书中对各种维生素和矿物质在运动表现中的作用进行了细致的分析，比如镁对于肌肉收缩和放松的重要性，铁对于氧气运输的关键作用，这些细节让我对身体的运作有了更深刻的认识。更让我惊喜的是，这本书并没有忽视“水”这个最基础却也最重要的营养素。它详细解释了水分对体温调节、营养物质运输、关节润滑等方面的影响，以及不同运动强度和环境下，身体对水分的需求和流失情况。这让我意识到，我之前在炎热天气下长距离跑步时，常常因为缺水而导致体能下降，甚至出现抽筋，原来都是身体在发出求救信号。这本书的价值在于，它提供了一个宏观的视角，让我能够从整体上理解营养与运动之间的复杂关系，而不是仅仅停留在“吃什么”的表面层面。它教会我如何“为我的身体服务”，如何通过科学的饮食来优化我的运动表现，并最终实现我的健康目标。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，运动营养的学问博大精深，但又触手可及。《Sports And Exercise Nutrition》就像一位循循善诱的导师，带领我一步步深入探索。它不仅解答了我之前的一些疑问，更重要的是，它在我心中播下了更多探索的种子。我开始思考，除了基本的宏量和微量营养素，还有哪些其他的因素影响着我的运动表现？比如，食物的消化吸收速度，肠道菌群的健康状况，甚至情绪对食欲和能量代谢的影响。书中也涉及到了这些更深层次的话题，让我看到了运动营养研究的广度和深度。我特别感兴趣的是关于“运动性贫血”和“能量摄入不足综合征”的章节，这些都是我以前从未关注过的，但对于经常进行高强度训练的运动员来说，却可能隐藏着巨大的健康风险。这本书让我意识到，关注运动营养，不仅仅是为了追求更好的运动表现，更是为了保障身体的长期健康，预防潜在的运动损伤和健康问题。我计划将这本书作为我的长期参考资料，并根据书中的建议，不断调整和优化我的饮食和训练计划，力求在运动的道路上走得更远，更健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它不仅仅关注了运动本身，还把运动与生活方式紧密地联系起来。《Sports And Exercise Nutrition》深入探讨了睡眠、压力和情绪如何影响运动表现和营养需求。我之前一直以为，只要训练够刻苦，饮食够科学，就能取得好成绩，却忽略了这些看似与运动无关的因素。书中详细解释了睡眠不足如何影响激素分泌，导致食欲增加和脂肪堆积，以及压力如何导致身体释放皮质醇，影响能量代谢和免疫功能。这些都让我意识到，一个健康的生活方式，是实现最佳运动表现的基础。它鼓励我不仅要关注运动时的营养补充，更要关注日常生活的饮食习惯，以及如何通过合理的膳食来改善睡眠质量，缓解压力。我开始尝试书中提供的一些关于改善睡眠和缓解压力的饮食建议，比如增加镁的摄入，减少咖啡因和酒精的摄入，发现自己的睡眠质量有了明显的提高，白天也感觉精力充沛。这本书让我明白，运动营养是一个 holistic 的概念，它不仅仅是关于“吃”，更是关于“如何生活”，以及如何通过科学的饮食来构建一个更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对一些运动营养师的建议持怀疑态度，总觉得他们说得太玄乎，不够接地气。但《Sports And Exercise Nutrition》这本书，用一种非常朴实、实用的方式，将那些复杂的理论转化成了易于理解和操作的建议。它没有使用太多专业术语，即使有，也会有清晰的解释。而且，它不仅仅是告诉你“为什么”，更重要的是告诉你“怎么做”。书中提供了大量的食谱范例，以及如何根据不同训练阶段来调整餐食结构。比如，它会根据不同的训练目标，提供高碳水化合物的赛前饮食建议，或者强调蛋白质和健康脂肪的补充，帮助身体更快地恢复。我尤其欣赏它对“即时性”和“长效性”营养补充的区分。它会教你如何在运动前、运动中和运动后，选择最适合的食物和补充剂，来最大化训练效果和身体恢复。我尝试了书中的一些食谱，比如在长距离跑步前一天增加复合碳水化合物的摄入，以及在训练结束后立即补充蛋白质和碳水化合物，发现体能的确有了明显的提升，而且疲劳感也减轻了不少。这本书让我感觉，科学的运动营养不再是遥不可及的理论，而是可以融入我日常生活中的实际行动。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始抱着一种半信半疑的态度去翻阅这本《Sports And Exercise Nutrition》。毕竟，市面上关于运动和健康的图书琳琅满目，很多都夸大其词，或是提供一些不切实际的建议。但当我深入阅读后，我发现这本书的逻辑非常严谨，论证也十分充分。它没有直接给出“吃这个就能瘦”、“做这个就能长肌肉”的简单答案，而是从生理学、生物化学的角度，深入浅出地解释了食物中的各种营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质）在人体运动过程中扮演的角色，以及它们是如何影响能量代谢、肌肉修复、免疫功能等关键环节的。作者引用了大量的科学研究数据和案例，让我对书中的内容深信不疑。我特别喜欢它在讲解一些复杂概念时，使用的类比和图示，非常容易理解。比如，在解释碳水化合物的能量供应时，它将肌肉比作一个加油站，而碳水化合物就是最主要的燃料，不同类型的碳水化合物就像不同规格的汽油，对能量释放的速度和效率有直接影响。这样的描述，让枯燥的科学知识变得生动有趣。这本书还很注重实际应用，它提供了不同运动场景下的营养策略，从赛前、赛中到赛后的补充，都给出了详细的指导。这对于我这种喜欢参加马拉松和户外徒步的爱好者来说，简直是福音。我终于可以摆脱那种“感觉对了就吃点东西”的模糊状态，而是能够有针对性地为我的身体提供所需的能量和营养，以应对更长的距离和更复杂的环境。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计本身就散发着一种健康、活力与科学的融合感。深邃的蓝色背景，点缀着飞溅的运动水珠，以及中央跃动的人物剪影，无不暗示着书中即将展开的精彩内容。我迫不及待地翻开了第一页，脑海中浮现的是我作为一名业余跑者，在训练过程中时常遇到的困惑：究竟该何时补充能量？运动前后吃什么才能最大化提升表现？训练强度大了，身体的恢复是否跟得上？我一直以来都凭着经验和网上零散的信息来调整自己的饮食，虽然也取得了一些小小的进步，但总觉得无法达到突破瓶颈的那个点。我渴望获得更系统、更科学的指导，能让我像专业运动员一样，将营养的魔力真正运用到我的运动生活中。这本书，从它的名字开始，就满足了我对专业性的期待，让我觉得它不仅仅是一本讲解运动营养的书，更像是一位经验丰富、值得信赖的运动营养师，准备为我揭示那些影响我运动表现的隐形因素。我尤其期待书中能够详细解释不同类型运动（比如耐力型、力量型、高强度间歇性训练等）对营养需求的不同，以及如何根据个人的身体素质、训练目标和生活习惯进行个性化的饮食方案设计。我希望能从中找到克服疲劳、预防伤病、加速恢复的秘诀，让我的每一次训练都更有成效，每一次比赛都更加自信。同时，我也对书中关于运动补充剂的介绍部分充满好奇，希望能了解哪些补充剂是真正有效且安全的，而不是盲目跟风，被市场营销所误导。这本书的出现，让我看到了解决这些问题的希望，也点燃了我对探索运动营养更深层奥秘的热情。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆