The Complete Book of Abs pdf epub mobi txt 電子書下載在線閱讀 2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

出版者:Random House Inc

作者:Brungardt, Kurt

出品人:

頁數:288

译者:

出版時間:1998-9

價格:174.00元

裝幀:Pap

isbn號碼:9780375751431

叢書系列:

圖書標籤:

健身
腹肌
鍛煉
塑形
健康
運動
力量訓練
身體雕塑
傢庭健身
訓練計劃

下載連結在頁面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 複製連結

想要找書就要到小哈圖書下載中心

qciss.net

立刻按 ctrl+D收藏本頁

你會得到大驚喜!!

具體描述

Anyone who works out knows that abdominal exercises have progressed light-years beyond the basic sit-up. In fact, a whole new generation of ab exercises and machines have advanced abdominal workouts to new levels of sophistication, designed for maximum efficiency to provide the trim, toned midsection that everyone wants. But how do you put the exercises together into a routine for your specific physique and needs? The Complete Book of Abs shows you how.

¸ The first ab book for everyone--from beginners to fitness professionals

¸ More than one hundred ab exercises--from traditional crunches and sit-ups to such cutting-edge techniques as corkscrews and hanging knee raises--drawn from diverse sources, including gymnastics, yoga, and the martial arts

¸ Includes the "Fifteen Minutes a Day to Ultimate Abs" system, which will take you from an undeveloped stomach to a rippled washboard look in six months

¸ Dozens of favorite and new routines from America's foremost coaches, trainers, and bodybuilders

¸ How to be your own personal trainer and put together your own routines

¸ The most up-to-date information on diet and nutrition, including a personal

template to maximize diet-exercise efficiency

Already a fitness classic, The Complete Book of Abs, is the definitive guide for abdominal toning and strengthening. No one who's serious about working out should be without it.

雕塑完美腹肌：從基礎到精通的全麵指南這是一本旨在幫助您實現夢寐以求的腹肌的詳盡指南，無論您的健身基礎如何。本書將帶您深入瞭解塑造強大、綫條分明的腹部所需的知識和技巧，讓您自信地展現成果。一、理解腹肌：解剖學與生理學基礎在開始任何訓練計劃之前，瞭解您正在鍛煉的肌肉至關重要。本書將從解剖學角度深入剖析腹肌群，包括：腹直肌（Six-Pack Muscle）：這是我們最熟悉的腹肌，負責屈麯脊柱，形成標誌性的“腹肌塊”。我們將詳細介紹其起點、止點以及不同訓練動作如何有效刺激它。腹內斜肌與腹外斜肌（Obliques）：分布在腹部兩側，負責軀乾的鏇轉和側屈。我們將探討如何通過針對性的訓練來雕塑齣更具綫條感和力量感的側腹。腹橫肌（Transverse Abdominis）：位於腹部最深層，如同天然的腰帶，在穩定核心、保護脊柱方麵起著關鍵作用。我們將解釋為什麼加強這塊肌肉對於整體力量和體態至關重要。核心肌群的協同作用：腹肌並非孤立存在，它們與背部肌肉、臀部肌肉等共同構成強大的核心。本書將強調核心的整體性，以及如何通過訓練來協調這些肌群。二、科學訓練：構建力量與清晰度的基石本書將提供一套循序漸進的訓練體係，從入門到進階，確保您能夠安全有效地進步。基礎動作講解：捲腹（Crunches）：經典的腹肌訓練動作，我們將詳細講解正確的發力方式、動作幅度以及變化形式，避免常見的錯誤。仰臥起坐（Sit-ups）：另一個廣為人知的訓練，我們將探討其優缺點，以及如何調整以更側重腹肌而非髖屈肌。平闆支撐（Plank）：極佳的核心穩定訓練，我們將提供不同難度的平闆支撐變式，以及如何通過保持正確的姿勢來最大化效果。俄羅斯轉體（Russian Twists）：鍛煉腹內斜肌的有效方法，我們將介紹如何控製動作，感受肌肉的收縮。仰臥舉腿（Leg Raises）：鍛煉下腹部的經典動作，我們將講解如何避免腰部不適，並提供進階的變化。進階訓練與變化：懸垂舉腿（Hanging Leg Raises）：利用自重提供更強的挑戰，需要更強的核心力量和控製力。健腹輪（Ab Wheel Rollouts）：一個極具挑戰性的動作，能顯著增強核心的整體力量和穩定性。器械訓練（Cable Crunches, Abductor/Adductor Machines）：探索健身房中可用的器械如何輔助腹肌訓練。功能性訓練（Kettlebell Swings, Medicine Ball Throws）：將腹肌訓練融入更廣泛的功能性動作中，提升整體運動錶現。高強度間歇訓練（HIIT）與腹肌：探討HIIT如何通過提高新陳代謝率來幫助減少體脂，從而顯露腹肌。訓練計劃設計：頻率與恢復：建議閤適的訓練頻率，並強調休息和恢復的重要性，以避免過度訓練。組數、次數與休息時間：提供針對不同目標的訓練參數設置指南。周期化訓練：介紹如何通過調整訓練內容和強度來持續進步，避免平颱期。針對性弱點訓練：如何識彆並解決腹肌訓練中可能存在的薄弱環節。三、營養策略：塑造腹肌的黃金法則即便擁有最完美的訓練計劃，不健康的飲食也會阻礙腹肌的顯現。本書將提供實用的營養指導：體脂管理：明確指齣，清晰可見的腹肌需要較低的體脂率。我們將探討如何通過科學的飲食來安全有效地減脂。宏量營養素分配：詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在肌肉生長和體脂控製中的作用，並提供個體化的建議。食物選擇：推薦低GI食物、優質蛋白質來源、健康脂肪以及富含維生素和礦物質的蔬菜水果。避免的食物：指齣高加工食品、含糖飲料、不健康脂肪等對腹肌塑造的負麵影響。水分攝入：強調充足飲水對代謝和整體健康的重要性。飲食計劃示例：提供不同飲食偏好（如素食、低碳水）的示例餐單。四、生活方式與進階技巧除瞭訓練和飲食，一些生活方式的調整也能事半功倍。睡眠的重要性：講解充足睡眠如何影響激素水平、恢復能力和食欲。壓力管理：探討長期壓力如何導緻腹部脂肪堆積，並提供應對策略。動作模式優化：強調在日常生活中保持良好的姿勢和核心收縮，讓訓練效果延續。常見誤區的澄清：糾正關於腹肌訓練和減脂的普遍誤解，如“局部減脂”的可能性。保持動力與堅持：提供關於如何剋服訓練瓶頸、保持長期動力的實用建議。五、進階目標與挑戰對於已經有一定基礎的健身愛好者，本書還將提供更深入的探討：增加腹肌圍度與厚度：如何通過更高強度的訓練和更精細的動作控製來進一步發展腹肌。腹肌分離度與清晰度：探討如何通過訓練和飲食共同作用，最大化腹肌的視覺效果。比賽準備（如有）：為有誌於參加健身或健美比賽的讀者提供針對性指導。本書將成為您通往更強壯、更具綫條感腹部的忠實夥伴，為您提供清晰的指導和持久的動力，幫助您自信地雕塑齣您所期望的完美腹肌。