蓝色营养配餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:辽宁科技

作者:孙明杰

出品人:

页数:111

译者:

出版时间:2007-5

价格:18.00元

装帧:

isbn号码:9787538150841

丛书系列:

图书标签:

• 营养配餐
• 健康饮食
• 膳食平衡
• 食谱
• 健康生活
• 蓝色食谱
• 营养学
• 健康烹饪
• 饮食指导
• 轻食

《蓝色营养配餐》 一本为您量身打造的健康饮食指南，探索食材的奥秘，解锁身体的活力。 内容梗概： 《蓝色营养配餐》并非一本简单罗列食谱的书籍，它是一场关于食物与健康的深度对话，一次对身体需求的细致洞察。本书从“蓝色”这一具有象征意义的色彩出发，引申出食材的天然本源、健康的深邃内涵以及生活方式的宁静致远。它旨在帮助读者建立一种全新的饮食观念，不再被繁杂的营养学理论所困扰，而是学会倾听身体的声音，理解食物的能量，并在此基础上构建一套适合自身节奏和需求的个性化营养方案。 本书分为三个核心部分：“色彩的馈赠：探寻天然营养的精髓”、“生命的韵律：构建平衡健康的饮食模式”以及“生活的温度：将营养融入日常的智慧”。 第一部分：“色彩的馈赠：探寻天然营养的精髓” 此部分深入剖析了不同颜色食物所蕴含的独特营养价值，以及它们如何协同作用，共同守护我们的健康。我们并非简单地将食物按颜色分类，而是挖掘每种色彩背后的生物活性物质，以及它们对人体生理机能的具体影响。 “蓝”的启示：海洋的馈赠与大脑的智慧 “蓝色”在这里不仅仅是一种色彩，它象征着海洋的深邃与广阔，也暗示着大脑的奥秘。我们将聚焦于富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、蓝莓、紫甘蓝等富含花青素的食材。深入探讨Omega-3脂肪酸在维持心血管健康、促进大脑功能、抗炎等方面的作用；花青素作为强效抗氧化剂，如何帮助抵御自由基损伤，延缓衰老，保护视力。我们将从科学的角度解释这些“蓝色”食材为何如此珍贵，并提供鉴别优质食材的方法。 “绿”的生机：植物的力量与细胞的活化 绿色代表着生命力，是地球上最常见的健康色彩。我们将深入研究绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）、牛油果、绿茶等，揭示它们所富含的叶绿素、维生素（如维生素K、叶酸）、矿物质（如镁、铁）以及膳食纤维。详细阐述这些营养素在造血、骨骼健康、肠道蠕动、解毒排便、能量转化等方面的关键作用。我们将教授读者如何最大程度地保留蔬菜的营养，以及不同烹饪方式对绿叶蔬菜营养素的影响。 “红”的热情：能量的来源与免疫的守护 红色象征着活力与热情，代表着能量的储备和健康的免疫系统。我们将探讨番茄、甜椒、草莓、枸杞、红豆等红色食物的营养特性，重点关注番茄红素、维生素C、抗氧化花青素等。深入讲解番茄红素在抗癌、保护心血管方面的潜力，维生素C在增强免疫力、促进胶原蛋白合成方面的作用。本书将带领读者认识到，这些“红色”的馈赠，是身体抵御疾病，保持充沛活力的重要武器。 “黄/橙”的阳光：视觉的明亮与身体的修护 黄色和橙色如同阳光般明媚，带来温暖和能量。我们将关注胡萝卜、南瓜、玉米、柑橘类水果（橙子、柠檬）、芒果等，分析它们富含的β-胡萝卜素、维生素A、维生素C、生物类黄酮等。详细阐述β-胡萝卜素在转化为维生素A后，对视力保护、皮肤健康、免疫调节的重要性；维生素C和生物类黄酮的抗氧化和抗炎作用。本书将引导读者理解，这些“阳光”色彩的食物，是如何帮助身体进行自我修护，焕发光彩。 “紫/黑”的神秘：抗老的秘籍与肠道的守护者 紫色和黑色往往蕴含着低调而强大的能量，是抗衰老和肠道健康的秘密武器。我们将聚焦于茄子、黑芝麻、黑豆、紫薯、黑米等，解读它们所富含的花青素、膳食纤维、硒、铁等。深入讲解花青素的强大抗氧化能力，膳食纤维对维持肠道菌群平衡、促进消化吸收、预防便秘的重要性。本书将帮助读者认识到，这些“神秘”色彩的食物，是维持身体年轻态，保障消化系统健康不可或缺的组成部分。 “白/褐”的纯净：能量的平衡与身体的净化 白色和褐色代表着纯净和朴实，是能量平衡与身体净化的基石。我们将探讨大米、全麦、燕麦、蘑菇、蒜、姜、葱等，分析它们的复合碳水化合物、膳食纤维、蒜素、姜辣素等。强调复合碳水化合物提供的稳定能量，膳食纤维促进饱腹感和肠道健康，以及蒜素、姜辣素等天然抗菌抗炎成分的功效。本书将指导读者如何选择更健康的谷物，以及利用天然香料提升食物风味和健康价值。 第二部分：“生命的韵律：构建平衡健康的饮食模式” 这一部分将带领读者从宏观层面理解营养素之间的协同关系，以及如何通过合理的搭配，构建一套真正适合自己的健康饮食模式。我们不再拘泥于单一食物的营养成分，而是强调整体的平衡与和谐。 Macronutrients 的和谐共舞：碳水化合物、蛋白质、脂肪的精妙配比 我们将详细解读三大宏量营养素的生理功能，但更重要的是，我们将探讨它们之间的相互作用。如何选择优质的碳水化合物来源，例如全谷物而非精制谷物；如何摄取高质量的蛋白质，如植物蛋白和动物蛋白的合理搭配；以及如何选择健康的脂肪，如不饱和脂肪酸的优先选择。本书将教授读者如何根据自身活动水平、年龄、生理阶段（如孕期、哺乳期）来调整宏量营养素的比例，实现能量的有效利用与储存。 Micronutrients 的协同作用：维生素与矿物质的“团队作战” 维生素和矿物质虽然需求量小，但其作用却至关重要。本书将重点阐述它们之间的协同效应，例如维生素C促进铁的吸收，维生素D促进钙的吸收。我们将介绍哪些食物组合能够最大化这些微量营养素的利用率。例如，将富含铁的菠菜与富含维生素C的柠檬汁搭配，或者将富含钙的奶制品与富含维生素D的蘑菇一同烹饪。 膳食纤维的“清道夫”角色：肠道健康与整体健康的基石 膳食纤维的重要性被反复强调，本书将对其进行更深入的解读。我们将区分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，以及它们各自的益处。重点阐述膳食纤维在维持肠道菌群平衡、预防便秘、控制血糖、降低胆固醇、增强饱腹感等方面的关键作用。本书将提供多种富含膳食纤维的食物来源，并指导读者如何循序渐进地增加膳食纤维的摄入量，避免引起不适。 水的生命之源：体内环境的调节与营养的运输 水是生命的基础，本书将详细阐述充足饮水对身体的重要性，包括调节体温、润滑关节、促进新陈代谢、帮助排毒等。我们将讨论每日建议饮水量，以及如何根据环境、活动量和身体状况进行调整。同时，也将提及一些富含水分的食物，作为日常补水的重要补充。 烹饪的智慧：保留营养，提升风味 烹饪方式对食物营养价值的影响至关重要。本书将探讨多种烹饪方法的优缺点，如蒸、煮、炖、炒、烤等，并根据不同食材的特性，推荐最佳的烹饪方式，以最大程度地保留营养成分，同时提升食物的风味。我们将提供一些简单易学的烹饪技巧，让健康饮食变得美味而充满乐趣。 第三部分：“生活的温度：将营养融入日常的智慧” 在理解了食材的精髓和饮食模式的构建之后，本书将回归生活本身，将健康的饮食理念融入到日常的方方面面，使其成为一种自然而然的生活习惯。 个性化营养的实践：倾听身体的声音 本书强调“一人一方”的营养理念。我们将引导读者学会观察和记录自己的身体反应，了解不同食物对自己身体的影响，从而调整饮食方案。我们会提供一些自我评估工具和方法，帮助读者识别自己的身体需求，并根据自身情况（如过敏史、慢性疾病、运动习惯等）制定个性化的营养配餐计划。 计划与准备：让健康饮食不再是负担 我们理解繁忙的现代生活给健康饮食带来的挑战。因此，本书将提供实用的食材采购、储存和准备技巧。我们将介绍如何制定一周的膳食计划，如何高效地进行备餐（Meal Prep），以及如何利用零碎时间为自己和家人准备健康美味的餐食。 外食的智慧：如何在餐馆里做出健康的选择 外食是现代生活中不可避免的一部分。本书将提供在外就餐时的健康饮食策略，如如何识别菜单中的健康选项，如何调整菜肴的烹饪方式，以及如何控制份量，避免摄入过多的盐、糖和不健康脂肪。 情绪与饮食的连接：拥抱正念饮食 食物不仅仅是能量的来源，也与我们的情绪和心理状态息息相关。本书将探讨情绪性进食的成因，并提供正念饮食的练习方法，帮助读者建立健康的情绪与食物关系，学会享受食物，而不是将其作为情绪的宣泄出口。 蓝色生活方式：从饮食延伸的全面健康 “蓝色”在此也象征着一种更深层次的生活方式。我们将探讨如何在日常生活中融入更多“蓝色”的元素，如亲近自然、进行冥想、培养宁静的生活习惯等，这些都与身心健康息息相关。本书将鼓励读者将健康的饮食理念，扩展到更全面的生活方式中，从而实现整体的健康与幸福。 《蓝色营养配餐》是一本实用、深入且富含人文关怀的健康饮食指南。它不提供一成不变的条条框框，而是赋予读者选择和创造的力量。通过本书，您将学会如何以一种更智慧、更自然的方式，与食物和谐相处，最终解锁身体的潜能，拥抱健康、活力与充实的生活。

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