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出版者:浙江科学技术出版社

作者:李荷君

出品人:

页数:300

译者:

出版时间:2005-6

价格:25.00元

装帧:

isbn号码:9787534126444

丛书系列:

图书标签:

• 中老年保健
• 健康养生
• 自我保健
• 健康指导
• 老年健康
• 疾病预防
• 养生保健
• 健康生活
• 家庭医学
• 健康知识

活力之源：现代都市白领健康管理实务指南 本书聚焦于在快节奏、高压力的现代都市环境中，针对长期伏案工作、缺乏规律运动、面临职业倦怠与慢性压力等问题的白领群体，提供一套系统、实用、科学的健康管理方案。它摒弃了宽泛的养生概念，而是深入剖析当代白领特有的健康风险，并提供即时可操作的干预策略。 --- 第一部分：看不见的敌人——都市白领的健康透视 本部分旨在帮助读者精准识别长期处于现代办公环境所带来的隐性健康威胁，建立起“预防胜于治疗”的健康意识。 第一章：久坐的代价：从代谢综合征到脊柱健康的危机 本章详细阐述了长期久坐对人体生理机能的深远影响。我们不空泛地谈论“运动不足”，而是深入探讨久坐如何直接影响胰岛素敏感性、血脂代谢，并逐步诱发代谢综合征（包括腹型肥胖、高血压、高血糖和血脂异常）。 代谢链条的断裂： 分析脂肪酶活性降低、肌肉糖原利用率下降的生化机制。 “办公脊柱”的解剖学解读： 重点剖析了颈椎（“乌龟颈”姿态）、胸椎（上交叉综合征）和腰椎（椎间盘压力增加）的生物力学变化。通过详细图示，解释了为什么仅仅“坐直”并不能解决问题，以及肌肉失衡的真正来源。 微休息的科学： 提出“20-8-2法则”（20分钟工作，8分钟活动，2分钟拉伸）的实操细则，并推荐适合在工位上完成的五分钟“微运动”清单。 第二章：数字疲劳与神经系统的超载 现代白领的工作大量依赖屏幕，这不仅带来视力问题，更对中枢神经系统造成持续的“信息轰炸”。 蓝光与褪黑素的博弈： 探讨睡前电子设备使用对昼夜节律的干扰机制，并提供“数字日落”时间表的制定方法。 眼部肌肉的疲劳管理： 介绍专业的“20-20-20”规则的高级应用，以及眼部特定放松练习，如远眺训练和眼球运动操。 压力源的细微差别： 区分“良性压力”（Eustress）与“毒性压力”（Distress）。重点分析“邮件焦虑”、“会议疲劳”和“信息过载”如何持续激活交感神经系统，导致皮质醇水平长期偏高，从而影响免疫力和消化功能。 --- 第二部分：效率革命——优化你的工作流与能量供给 本部分将健康管理融入日常工作流程，旨在通过优化饮食和时间安排，实现可持续的精力管理。 第三章：午餐的陷阱：快速进食与血糖过山车 本书摒弃了传统的“什么不能吃”的禁食理念，转而关注白领午餐的结构、速度与时机。 “隐形糖分”的侦查： 揭露沙拉酱、全麦面包、即食汤品中隐藏的高糖分，并提供基于宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的“三明治法则”来构建稳定饱腹感的午餐。 餐后倦怠（Food Coma）的预防： 深入分析餐后血糖峰值如何引发困倦。提出“先吃菜，后吃肉，最后吃主食”的进食顺序技巧，以及餐后15分钟的轻度活动（如快走）对血糖的积极影响。 高效茶饮替代方案： 推荐替代高糖分咖啡和奶茶的健康饮品，如富含L-茶氨酸的绿茶、薄荷茶，以及用于提神和减压的草本浸泡水配方。 第四章：睡眠质量重构：从时长到深度的飞跃 对于经常出差或需要加班的白领，单纯追求8小时睡眠不现实。本章强调睡眠效率和深度睡眠的恢复。 睡眠环境的“洞穴化”改造： 详细指导如何将卧室环境调至最有利于褪黑素分泌的状态——温度、光线（使用红光替代）、声音隔离的量化标准。 睡前“关机程序”的制定： 强调从工作模式切换到休息模式的过渡仪式。推荐腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法（PMR）在睡前10分钟的应用。 午休的艺术： 区分“恢复性小憩”（Power Nap，20分钟内）与“深睡风险区”（超过30分钟可能导致的睡眠惯性），提供不同情境下的最佳午休策略。 --- 第三部分：主动修复——针对性拉伸与压力释放技术 本部分提供了针对性极强、无需器械、可在办公室或家中快速完成的身体修复方案。 第五章：办公室的“微型健身房”：解决肌肉僵硬 聚焦于白领群体最常受累的部位，提供可融入工作间隙的动态拉伸和激活练习。 胸廓的解放： 针对长期含胸驼背导致的呼吸受限，教授“开胸伸展运动”，以及如何利用墙壁或门框进行胸大肌的深度拉伸。 髋屈肌的松解： 分析久坐导致的髂腰肌紧张如何牵扯骨盆前倾，加剧下背部疼痛。提供坐姿和站姿下对髋屈肌群的有效拉伸序列。 手腕与前臂的自救： 针对鼠标和键盘使用导致的腕管压力，介绍反向手腕拉伸和前臂旋前/旋后的激活练习。 第六章：心率变异性（HRV）与呼吸调频术 本章引入现代生物反馈概念，指导读者如何通过控制呼吸来直接影响自主神经系统。 HRV基础概念普及： 解释心率变异性是衡量身体恢复能力和抗压能力的科学指标。 “4-7-8”呼吸法的精准应用： 不仅介绍方法，更阐述其作用机制——如何通过延长呼气时间来刺激副交感神经系统，从而快速降低心率和血压。 “箱式呼吸”在专注力恢复中的运用： 针对工作被打断后的快速重置，提供均匀吸气、屏息、呼气、屏息的等长呼吸训练法。 --- 第四部分：长期韧性——构建可持续的健康习惯 本书的最后部分旨在帮助读者将碎片化的健康行为固化为长期的生活方式，培养对自身健康的掌控感。 章节七：工作与生活的“能量缓冲带” 探讨如何在工作日结束时，有效“清空”工作中的压力负载，避免压力蔓延至家庭生活。 通勤时间的转化： 建议将通勤时间从“被动接受”转变为“主动切换”。例如，在回家的路上进行一分钟的“压力清单回顾与释放”练习。 界限设定（Boundary Setting）的健康意义： 从生理角度解析，为什么无法拒绝不合理的请求（持续激活战斗/逃跑反应）会对内分泌系统造成伤害，并提供沟通技巧来温和而坚定地设立工作界限。 章节八：健康习惯的微小胜利与数据追踪 介绍如何运用行为科学原理，通过微小、可实现的改变来驱动长期进步。 习惯堆叠法（Habit Stacking）： 教授如何将新的健康行为（如“喝一杯水”）附加到已有的固定行为之后（如“刷完牙后”）。 选择性数据追踪： 推荐追踪真正能反映自身状态的指标（如早晨醒来的精力评分、入睡所需时间），而非盲目追求步数或卡路里，避免数据焦虑。 《活力之源：现代都市白领健康管理实务指南》 是一本面向行动者的工具书，它不贩卖焦虑，而是提供了一套经过科学验证、可立即应用于繁忙日程中的实操手册，帮助都市精英们夺回身体的控制权，实现高质量的工作与生活平衡。

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这本书的封面设计相当朴实，没有花哨的插图，字体也稳重，一看就觉得内容会很实在。我一直对养生保健有些兴趣，但又觉得市面上很多书要么讲得太深奥，要么太浅显，要么就是罗列一堆保健品。翻开这本书，感觉它更像一位经验丰富的老朋友在娓娓道来。书中从生活习惯的调整讲起，比如如何科学地安排作息，强调规律睡眠的重要性，并且给出了具体的建议，比如睡前一小时避免使用电子产品，晚上几点到几点是最佳的深度睡眠时间等等。然后又谈到饮食，不像很多书那样强调忌口，而是更注重均衡搭配，举例说明了不同季节适合吃的食物，还有一些简单易学的食谱，比如一道清蒸鱼的做法，我尝试了一下，味道很不错，而且感觉对身体也没有负担。最让我觉得贴心的是，书中还提到了如何进行适度的运动，给出了不同年龄段和身体状况的人可以尝试的运动方式，并配有简单的动作图解，让我觉得即使是初学者也能轻松上手，不用担心受伤。总的来说，这本书给我的感觉是接地气，易理解，而且提供了很多可以直接应用的实践方法，不像某些书那样让人看了就觉得遥不可及。

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刚拿到这本书的时候，我对“教程”这个词还有点犹豫，总觉得会是一板一眼的理论堆砌。但读了几章之后，完全打消了我的顾虑。它更像是一本生活百科全书，涵盖了我们日常生活中可能遇到的方方面面。比如，关于情绪管理的部分，它并没有简单地说“要开心”，而是深入分析了老年人容易出现的一些负面情绪，并提供了很多心理调适的技巧，比如正念呼吸法，我试着练习了几次，确实能帮助我平静下来。书中还详细介绍了如何辨别和处理一些常见的小病小痛，比如感冒、咳嗽、胃部不适等，给出了非药物的缓解方法，比如蒸汽吸入、穴位按摩等等，这些都非常实用，让我觉得在遇到这些小毛病时，不再手足无措。还有关于居家安全的部分，也让我受益匪浅，比如如何防止跌倒，如何在家中设置安全扶手，这些细节方面的提示，对于我们这个年纪的人来说，简直是太重要了。这本书的语言风格也很亲切，没有那些专业的医学术语，读起来毫不费力，感觉就像和一位学识渊博的长辈在聊天，听他分享人生的智慧。

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我一直认为，人到了一定年纪，身体的衰老是不可避免的，但如何延缓这个过程，让晚年生活更有质量，这才是关键。这本书恰恰回答了我的这个疑问。它不像某些宣传“长生不老”的神奇功效的书，而是非常务实地从身体的各个方面入手。比如，它讲到如何保护眼睛，列举了一些保护视力的食物和眼部保健操，还提醒我们注意用眼卫生，减少蓝光辐射。在讲到关节保养时，它没有一味地推荐各种保健品，而是详细介绍了关节的结构和功能，以及如何通过科学的运动和饮食来保护关节，比如多摄入富含胶原蛋白的食物，进行一些温和的伸展运动。我特别喜欢书中关于“心灵健康”的章节，它认为心理健康和身体健康同等重要，甚至更为关键。书中提供了很多关于培养兴趣爱好、保持社交活动、积极面对生活挑战的建议，这些都让我觉得，晚年生活不仅仅是身体的安逸，更是精神的充实。这本书让我意识到，自我保健是一个系统性的工程，需要从多个维度去努力，它给了我一个清晰的框架和行动指南。

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我拿到这本书的时候，正值我对自己的健康状况感到有些迷茫的时候。总觉得身体不如年轻时那么硬朗，但又不知道具体该从何入手去改善。这本书的内容，就像一道光，照亮了我前进的方向。它不是那种泛泛而谈的养生理论，而是非常具体地指出了每个年龄段可能面临的健康挑战，以及相应的解决方案。比如，书中有一部分专门讲到如何提高记忆力，提供了很多健脑的方法，像是一些简单的手指操，还有一些有助于大脑健康的饮食建议，我尝试了一段时间，感觉自己的思维好像比以前更清晰了一些。此外，关于如何应对更年期带来的不适，书中也提供了很多温和有效的建议，这些建议都非常贴心，也很有针对性。更让我感到惊喜的是，书中还提到了如何与家人沟通自己的健康需求，以及如何建立一个支持性的家庭环境，这让我觉得，健康不仅仅是个人的事情，更是需要家人共同努力的。总而言之，这本书让我觉得，自我保健是一个充满智慧和乐趣的过程，它不仅仅是追求健康，更是追求一种更积极、更美好的生活态度。

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这本书的篇幅不小，内容也相当丰富，但让我觉得最难能可贵的是，它把很多复杂的健康知识，用一种非常易于理解的方式呈现出来。比如，在讲到心血管健康时，它并没有用大量图表和数据来吓唬人，而是用通俗易懂的语言解释了心脏的工作原理，以及高血压、高血脂等常见疾病的成因，然后重点强调了通过改善生活方式来预防和控制这些疾病的重要性。书中还提供了一些针对性的锻炼方法，比如舒缓的太极拳动作，还有一些简单的居家康复训练，都配有清晰的图文说明，让我觉得即使没有专业教练的指导，也能在家中安全有效地进行锻炼。另外，关于皮肤护理和头发养护的部分，也给了很多实用的建议，不再是那些昂贵的护肤品广告，而是从内养外，介绍了一些天然的食疗和按摩方法，我觉得这些方法更适合我们。这本书就像一本贴心的生活指南，让我觉得无论遇到什么健康问题，都能在这里找到一些有用的参考和启发，它让我觉得，掌握自己的健康，其实并没有那么难。

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