孕妇有氧保健操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:大连音像出版社

作者:

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:2012-3

价格:25.00元

装帧:

isbn号码:9787883526223

丛书系列:

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• 孕妇保健
• 孕期运动
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• 孕期健康
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孕期健康新选择：解锁安全、高效的孕期运动指南 本书不涵盖“孕妇有氧保健操”的任何具体动作演示或详细教程。 在这个特殊的生命孕育阶段，每一位准妈妈都渴望以最健康、最积极的状态迎接新生命的到来。我们深知，孕期保持适度的身体活动对于母婴双方都有着不可替代的益处。然而，面对信息爆炸的时代，如何科学、安全地规划孕期运动，成为了许多准妈妈面临的首要难题。 本书旨在提供一套全面、系统、以科学循证为基础的孕期健康管理框架，它不拘泥于某一种特定的运动形式，而是将焦点放在孕期生理变化、安全风险规避、个体化运动方案设计以及产后恢复的长期规划上。我们将引导您建立起对孕期身体的深刻认知，从而能够自信地选择并执行最适合您自身情况的运动模式，而非仅仅局限于一套固定的“操”。 --- 第一部分：理解孕期身体的“新常态”——为安全运动打下坚实基础 成功的孕期运动，始于对身体变化的深刻理解。怀孕不仅仅是体重增加，更是一场涉及激素水平、骨骼结构、心血管系统乃至呼吸模式的全面重塑。 第一章：荷尔蒙驱动下的身体革命 松弛素（Relaxin）的影响力剖析： 详细解析松弛素如何作用于韧带和关节，解释为何在孕期我们需要格外注意稳定性和避免过度拉伸。我们将提供一套评估关节松弛度是否过高的自我检测工具，而非直接教您如何拉伸。 心肺系统的适应与挑战： 探讨血容量的增加、心输出量的变化对运动耐力的影响。我们将侧重于如何解读心率区间在孕期与非孕期的差异，帮助您建立“感知努力程度”（RPE）这一更可靠的运动强度衡量标准，而非简单地提供一个基于心率的运动上限值。 呼吸模式的调整： 随着子宫的扩大，横膈膜活动受限，讨论孕期特有的呼吸效率降低现象，并提供改善呼吸效率和核心稳定性的基础原理训练（如膈肌放松练习），这些练习旨在提升您对身体深层肌肉的觉知，而非作为特定“保健操”的一部分。 第二章：结构性变化的风险管理 姿势的转变与代偿： 深入分析骨盆前倾、腰椎负荷增加的力学原理。我们将教授如何通过日常站姿、坐姿的微调来减轻脊柱压力，并介绍一系列中立位脊柱的激活练习，这些是所有运动安全的前提，但它们不构成任何一套特定的“操”。 腹直肌分离（DRA）的早期识别与预防： 详述DRA的形成机制，重点在于避免那些可能加剧分离的动作模式（如过度卷曲、剪刀式动作），并引导您学习“如何评估”自己的腹部张力状态，为后续的康复打下基础。 盆底肌：看不见的支撑系统： 强调盆底肌群在支撑和分娩中的核心作用。本书提供基于生物反馈和本体感觉的盆底肌功能训练原理，重点在于“如何感受”和“如何正确收缩/放松”，而不是罗列一组需要重复执行的凯格尔练习清单。 --- 第二部分：运动方案的“个性化”设计与执行原则 我们深知，一位孕早期、患有妊娠期糖尿病的孕妇，与一位孕晚期、无并发症的运动爱好者，其运动需求是截然不同的。本书的核心价值在于教会您“如何自己设计”，而非提供“标准答案”。 第三章：安全运动的三大金标准与禁忌 体温调节的科学： 详细阐述孕期体温过高的风险，并提供在不同环境（室内外、不同季节）下监测与控制核心温度的具体方法，例如运动前后的降温策略，以及如何通过水分和着装进行调节。 运动强度的个体化校准： 摒弃一刀切的“最大心率”公式，引入“谈话测试”和“疲劳感知量表”作为动态调整强度的工具。提供针对不同孕周和体能水平的“运动量递增/递减”的流程图。 高风险运动的甄别与替代： 系统性地列出在孕期应绝对避免或需要高度谨慎的运动类型（如高冲击力、旋转剧烈、有跌倒风险的活动），并针对每一种高风险活动，提出一套低风险、同等收益的替代性方案建议。例如，讨论替代性的低冲击力心血管训练路径。 第四章：构建您的“多维”运动组合 本书倡导的是平衡发展的运动哲学，涵盖力量、柔韧、耐力和平衡四大支柱。 力量训练的重点转移： 强调孕期力量训练应聚焦于“功能性力量”，即那些能帮助您完成日常育儿任务的力量（如抱起婴儿、长时间站立）。我们将讨论“抗伸展”和“单侧承重”训练的重要性，这些是稳定骨盆和核心的关键，但与传统健身房的力量训练体系有本质区别。 柔韧性训练的边界： 探讨孕期如何进行安全有效的拉伸。重点在于“动态热身”与“静态放松”的时机选择，以及如何避免拉伸到骨盆区域的过度活动，保障韧带的稳定性。 平衡能力的维持与提升： 随着重心前移，平衡感会下降。本书提供一系列站立稳定性和本体感觉训练的进阶练习思路，这些思路旨在提高您在日常行走和移动时的安全性。 --- 第三部分：特殊阶段的运动考量与产后衔接 孕期并非一成不变，运动计划必须随之演进。同时，我们必须关注运动对分娩准备和产后恢复的长期影响。 第五章：孕周动态调整指南 孕早期（0-13周）： 应对疲劳和恶心，重点在于维持现有的活动水平，建立运动习惯的连贯性，而非追求强度突破。 孕中期（14-27周）： 能量水平回升，是进行耐力训练和基础力量构建的黄金时期。讨论如何应对假性宫缩，并调整运动姿势以适应腹部的增大。 孕晚期（28周至分娩）： 运动目标转向维持活动度、控制体重、优化盆底功能，并开始学习分娩体位的运动学基础。 第六章：运动与分娩的连接 本书深入探讨运动如何影响分娩过程的效率和体验，重点在于： 增加活动度而非蛮力： 讨论如何通过改善髋关节和胸廓的活动度，为分娩创造更佳的身体空间。 能量管理： 强调建立可持续的运动节奏，避免在孕晚期过度疲劳，确保有足够的“耐力储备”迎接分娩。 第七章：从运动者到母亲的平稳过渡 产后恢复的“预热”： 提前了解产后身体的愈合过程，并学习如何在分娩前“预先激活”核心和盆底肌群，为产后恢复打下“肌肉记忆”的基础。 产后运动的“重返”原则： 提供详细的产后康复初期（Postpartum Return to Activity）的分阶段指导原则，强调如何基于身体的愈合情况（而非日历日期）来安全地重启体能训练，重点在于恢复核心的内在稳定性和张力控制。 本书致力于为您提供一套思考框架、风险评估工具和个性化定制的能力，让您在整个孕期都能以科学、安全、自信的方式，享受运动带来的积极影响，为孕育健康宝宝做好最充分的身体准备。

评分☆☆☆☆☆

书本和VCD是配合使用的，看视频都更实用。 里面的保健操都比较缓慢柔和，适合不同时期的孕妇。

评分☆☆☆☆☆

书本和VCD是配合使用的，看视频都更实用。 里面的保健操都比较缓慢柔和，适合不同时期的孕妇。

评分☆☆☆☆☆

书本和VCD是配合使用的，看视频都更实用。 里面的保健操都比较缓慢柔和，适合不同时期的孕妇。

评分☆☆☆☆☆

书本和VCD是配合使用的，看视频都更实用。 里面的保健操都比较缓慢柔和，适合不同时期的孕妇。

评分☆☆☆☆☆

书本和VCD是配合使用的，看视频都更实用。 里面的保健操都比较缓慢柔和，适合不同时期的孕妇。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文风非常清新、乐观，充满了积极的正能量，读起来完全没有那种传统医学书籍的枯燥感。我婆婆是老一辈人，她非常反对孕期“瞎折腾”，总觉得“养胎就该躺着不动”。这本书里有一个部分，用非常生动的生活化语言，阐述了适度运动如何帮助稳定血糖、改善睡眠质量，甚至为分娩积蓄能量。我把书里关于“拉梅兹呼吸法”的部分摘抄下来给她看，她这才慢慢理解，运动不是为了追求健美身材，而是为了更顺利、更健康地迎接新生命。书中还穿插了一些真实妈妈的“运动日记”，这些小故事非常接地气，让我在遇到瓶颈时，感觉自己不是一个人在战斗。比起那些充斥着专业术语的参考书，这本书更像是一位有远见的朋友，她不仅告诉你“做什么”，更让你明白“为什么这么做”，从而从内心深处认同并坚持下去。它成功地弥合了传统观念和现代科学之间的鸿沟。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个非常“懒惰”的运动执行者，很容易半途而废。这本书最成功的地方，是它构建了一个让我心甘情愿“动起来”的内在驱动力系统。它没有用恐吓的语气去强调运动的好处，而是用一种非常鼓舞人心的方式，将每一次的进步都与“更好的自我”和“更积极的育儿体验”联系起来。例如，书中有一节探讨了产后抱孩子时，如何利用核心力量来避免肩颈劳损，这让我立刻意识到，现在做的每一个练习，都是在为未来照顾宝宝做“预备役训练”。这种未来导向型的激励，比单纯的“对宝宝好”更有说服力。此外，书中对器械的选择和替代方案也考虑得极其周到，比如，如果家里没有瑜伽球，可以用家里的靠垫来做哪些替代练习，这种零门槛的设计，极大地降低了读者开始实践的难度。这本书真正做到了让运动融入生活，而不是成为生活之外的额外负担。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对细节极度挑剔的人，尤其是涉及健康和身体力学的东西，模糊不清的描述简直是灾难。这本书最让我佩服的地方，是它对“循序渐进”原则的完美贯彻。它不是简单地把孕期分为前、中、后三个阶段，而是细化到了每一周的调整建议。比如，在孕中期，它会根据腹部的增长速度，微调深蹲的幅度，并配有专门的“镜前自检”步骤，教你如何观察自己的身体姿态是否出现代偿性的错误。这种精细到位的指导，让我彻底摆脱了“怕做错”的心理阴影。我有个朋友，在其他地方学了一些孕期瑜伽，结果因为体位不对导致了不适，这本书里的每一个动作都有明确的“禁忌信号”提示——哪些感觉出现时必须立即停止并休息。这种强烈的风险意识教育，远比一味地鼓励你运动来得负责任。读完这本书，我感觉自己对身体的感知能力提高了好几个数量级，我能更早地捕捉到身体发出的细微信号，这对于保障母婴安全来说，是无价的财富。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于孕期保健的书籍多如牛毛，很多都是东拼西凑，内容水分太大，读起来感觉非常消耗时间。这本书的独特之处在于它的“精准打击”和“科学支撑”。我是一名在职的白领，工作压力不小，而且我特别在意产后的恢复问题。这本书并没有鼓吹那些高强度的“孕期马拉松”，而是非常注重核心稳定和骨盆底肌的训练，这些都是产后恢复的关键所在。我尤其欣赏它对“呼吸”的强调。书里有一章专门讲解了腹式呼吸在不同孕期动作中的应用，这让我意识到，呼吸不仅仅是生存的本能，更是控制身体、管理情绪的强大工具。我按照书中的指导练习，发现在工作压力大的时候，一个深长的膈肌呼吸能迅速将我的心率降下来。而且，这本书的排版设计非常人性化，大量的篇幅留给了动作解析和安全警示，这对于追求效率和安全至关重要。它不是那种让你看完后“感觉良好”的书，而是让你看完后能“真正做到”的书。每次做完书中的一组练习，身体都会有一种恰到好处的疲惫感，那种累是充实和健康的，而不是透支。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种初次怀孕的准妈妈量身定制的！怀孕初期，我整个人都处在一种既兴奋又焦虑的状态，身体的各种不适让我对“运动”这个词敬而远之，生怕一不小心伤到自己或宝宝。然而，随着孕周的增加，我发现自己越来越容易疲倦，腰酸背痛也成了家常便饭。就在我几乎要放弃所有运动念头的时候，朋友推荐了这本书。我本来没抱太大希望，觉得可能又是那种泛泛而谈、空洞无物的孕期指导书。没想到，翻开第一页我就被它的实用性征服了。书中对不同孕期的身体变化分析得极其透彻，让你清楚地知道为什么会感到不适，而不是简单地告诉你“忍着”。更关键的是，它提供的每一个动作，都配有高清、清晰的图解，每一步的力度、呼吸配合，甚至连眼神应该看向哪里都标注得清清楚楚，让人一看就会，完全没有理解上的障碍。比如，针对我最困扰的耻骨联合疼痛，它提供了一套非常温和的拉伸练习，坚持了不到一周，那种刺痛感就有了明显的缓解。这本书给我的感觉不是一本冷冰冰的教材，而像是一位经验丰富、极其细心的私人教练，始终在我身边温柔地引导着我，让我真切地感受到了安全和信心。它让我明白了，孕期运动不是负担，而是和宝宝一起变强壮的奇妙旅程。

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