ビシッと鍛える“ながら”筋力トレーニング pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:PHP研究所

作者:長野茂

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:

价格:NT$ 505

装帧:

isbn号码:9784569640792

丛书系列:

图书标签:

• 筋力トレーニング
• トレーニング
• ながら運動
• ビシッ
• 健康
• フィットネス
• ボディメイク
• 自宅トレーニング
• 運動不足解消
• 初心者向け

《时间管理大师的效率革命：全方位重塑你的日常节奏》 引言：告别“瞎忙”，迎接高效人生 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常感到时间被切割得支离破碎，待办事项列表似乎永远也无法清空。我们渴望更有效率地利用每一分钟，却往往陷入“瞎忙”的怪圈，看似忙碌，实则效率低下。本书并非鼓吹无休止的工作，而是旨在提供一套系统化、可执行的框架，帮助你深度理解时间的本质，重塑你的日常工作与生活节奏，最终实现效率的飞跃，夺回生活的主导权。 第一部分：认知重塑——理解你真正的时间价值 许多人对时间的管理停留在简单的“待办清单”层面，然而，真正的效率革命始于对时间的深度认知。 第一章：时间黑洞的识别与量化 我们首先要做的不是去“挤时间”，而是去“发现时间”。本章将引导读者进行为期一周的“时间日志”记录，精确追踪每一项活动的耗时。我们将深入分析那些隐形的“时间黑洞”——例如无意识的社交媒体浏览、不必要的会议、重复性的低效沟通。通过量化分析，你会惊人地发现，你真正用于核心工作的时间可能远少于你的预期。我们提供一套独特的“专注度评分系统”，帮助你区分“忙碌时间”和“产出时间”。 第二章：能量管理优先于时间管理 时间是有限的，但精力是可以波动的。本书的核心理念之一是：管理精力才能更好地利用时间。我们将介绍“生理节律”与“认知负荷”的概念，指导读者如何根据自己的生物钟（例如，你是“夜猫子”还是“百灵鸟”）来安排一天中最需要高度专注的任务。我们将探讨如何通过高质量的休息、营养摄入和微习惯（Micro-habits）的建立，来维持全天候的稳定高能状态，从而在有限的时间内创造更大的价值。 第二部分：策略构建——打造个性化的效率系统 效率不是一刀切的公式，而是需要根据个人工作性质、目标和生活方式量身定制的系统。 第三章：目标导向的优先级矩阵 传统的“艾森豪威尔矩阵”往往在实际操作中因主观判断而失灵。本章引入“目标关联度”和“长期影响因子”作为新的维度，构建“三维优先级模型”。我们将教会读者如何将日常任务与年度、季度目标紧密挂钩，确保你投入时间最多的事情，是真正能推动你长期发展的。重点讲解如何果断地“拒绝”那些低价值请求，为高价值工作腾出空间。 第四章：深度工作（Deep Work）的环境构建与心流触发 在充斥着通知和干扰的现代职场中，深度工作能力已成为稀缺资源。本章详细阐述如何在家中、办公室乃至通勤途中，构建“无干扰区”。我们会提供一套实用的“心流触发清单”，包括环境声效的利用（例如白噪音或特定频率音乐）、数字化工具的有效隔离（而非简单关闭通知），以及如何通过“任务分块”和“预设中断点”来维持长时间的专注力。 第五章：批处理与自动化：释放你的重复性脑力 重复性的琐事是吞噬精力的元凶。本章专注于如何通过“批处理”（Batching）技术来优化例行工作，例如集中处理邮件、集中回复信息、集中审批文件。更进一步，我们将介绍低代码/无代码工具的使用基础，指导非技术人员如何利用现有软件的自动化功能，将那些每月重复数次的工作流程，压缩到几分钟内完成，实现真正的“时间杠杆”。 第三部分：流程优化——从项目到日常的精细化管理 效率的提升最终体现在对复杂任务和日常流程的掌控力上。 第六章：项目分解与“下一步行动”的落地 许多大型项目因其模糊的起始点而停滞不前。本章借鉴敏捷开发中的概念，教授如何将庞大的目标分解为可操作的、清晰的“下一步行动”（Next Action）。我们将强调“五分钟原则”——如果一个任务可以在五分钟内完成，立即去做，以此清理“认知负荷”。对于耗时较长的任务，我们提供“看板”（Kanban）系统在个人工作流中的应用，实现任务进度的可视化管理。 第七章：有效沟通的效率法则 沟通占据了职场中极大的时间份额。本书倡导“异步沟通优先”的原则。本章详细指导如何撰写高效率的邮件、如何在会议前设定清晰的“预期产出”，以及如何利用录屏或语音备忘录等工具，替代低效的实时会议。目标是：每一次沟通都能带来明确的结论和行动点，而不是信息堆砌。 第八章：数字排毒与专注力恢复技术 持续的高效需要定期的“重置”。本章探讨数字成瘾对专注力的长期影响。我们将提供一套“数字排毒”方案，包括如何科学地安排设备使用时间、如何利用技术来限制不良使用习惯（而非被技术奴役）。同时，介绍快速恢复注意力的技巧，如“番茄钟休息法”的升级版，以及如何利用短暂的“正念行走”来重启大脑。 结语：持续迭代，成就长期主义 效率管理是一个动态过程，而非一次性任务。本书的最后一章将指导读者建立“每周回顾”和“每月反思”的机制。通过对系统运行情况的定期评估和参数调整，确保你的时间管理系统能够随着你的目标和生活阶段的变化而持续优化，最终，实现一种既高效又平衡的、面向长期价值创造的生活方式。 读者对象： 渴望摆脱“忙碌陷阱”，追求工作与生活平衡的专业人士。 感到时间被碎片化，难以投入深度思考的管理者和知识工作者。 正在寻求建立一套可持续、个性化效率系统的个人。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上很多强调“XX法”的书籍，内容往往冗余且重复，读起来非常枯燥。但《ビシッと鍛える“ながら”筋力トレーニング》的文本结构非常紧凑，信息密度极高。它将“碎片时间”的利用细化到了分钟级别，并且针对不同场景（如久坐、步行、排队）提供了量身定制的动作清单。我个人最受启发的是它关于“动作质量优先于数量”的强调。很多时候我们盲目追求次数，却忽略了肌肉的有效收缩。这本书里每一个小动作的分解步骤，都像是在进行一次精密的工程指导，精确到呼吸配合和肌肉发力点。我将书中的一个“无意识收腹”技巧应用到日常行走中，结果发现，仅仅是走路时保持这种状态，我的腰部线条就有轻微的改善。这本书的价值，不在于它教了你多少新动作，而在于它教会你如何重新审视和利用你已经拥有的时间，并把每一次日常活动都变成一次微型的力量训练。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书纯粹是抱着试试看的心态，因为我一直对手持**特定书名**的书持保留意见，总觉得这种强调“便捷性”的训练法效果可能不够“扎实”。但是，当我真正开始实践书中的几个“站立式核心训练”后，我的看法完全转变了。这些动作完美地避开了传统训练中需要大量器械或地垫的场景，我甚至可以在拥挤的厨房里完成它们。最让我惊喜的是，那些我长期难以激活的深层小肌肉群，在坚持了四周后，竟然有了明显的反馈感。这本书的排版设计也十分出色，色彩搭配和图示的清晰度非常高，即便是光线不好的地方翻阅也毫无压力。它没有给我灌输任何“一夜暴富”式的夸张承诺，而是用一种非常冷静、科学的态度，引导读者建立起一种新的运动习惯。对于那些希望在不打乱现有生活节奏的前提下，偷偷变强的人来说，这本书简直是秘密武器。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的健身爱好者，我阅读过市面上大量的运动书籍，坦白说，大部分都停留在理论说教或者复杂的进阶动作展示上，对于追求效率和实用性的人来说，总觉得缺点“烟火气”。然而，这本训练指南却展现出一种极高的实战价值。它没有过多地纠缠于复杂的生物力学，而是直接聚焦于“如何高效利用碎片时间进行肌肉刺激”。书中提供的那些“无器械”的组合动作，设计得非常巧妙，看似简单，但对目标肌群的激活程度却远超我的预期。我尝试在工作间隙做的几个肩颈放松和背部伸展动作，显著缓解了我长期的办公室僵硬感。更让我欣赏的是，作者对于“如何保持动力”也给出了非常人性化的建议，它不是一味地鼓吹“拼命”，而是倡导循序渐进、找到乐趣。这本书更像是一位随身携带的、极其专业的私人教练，总能在你需要的时候，提供最恰当的、不打扰你生活的训练方案。

评分☆☆☆☆☆

我太太是那种极度注重生活仪式感的人，她对“随便做做”的训练方式一直不太感冒。但她最近对这本书爱不释手，甚至拉着我一起尝试。她表示，这本书最大的魅力在于它的“无侵入性”。它不是要求你把健身当成一项任务，而是把它渗透到生活肌理中。比如，书中关于“在洗碗时激活臀部”的建议，听起来很不可思议，但实际操作起来却非常自然，丝毫不会影响洗碗的效率。这本书的作者显然对现代人的生活压力有着深刻的理解，没有提出任何不切实际的要求。它像是一本生活哲学书，告诉我们：健康不是一个需要专门开辟出来的“大目标”，而是无数个微小、积极的日常决定的总和。我们不再需要为了运动而调整日程表，而是让运动自然而然地融入日程。这种全新的视角，对于我们夫妻俩平衡工作、育儿和健康维护，起到了极大的辅助作用，感觉身体变得更轻盈、更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“时间碎片化”的现代人量身定做的！我一直想锻炼，但一想到要去健身房，或者专门挤出大段时间来做一套完整的训练，就感觉压力山大，结果就是不了了之。这本《ビシッと鍛える“ながら”筋力トレーニング》彻底改变了我的想法。它巧妙地将训练融入到日常生活中，比如刷牙的时候可以做的拉伸，等公交车时可以做的深蹲变体，甚至在看电视广告的间隙，也能进行一组高效的核心激活。书里的图解非常清晰，动作要领也讲解得十分到位，即便是健身新手，也能马上上手，不用担心做错姿势导致受伤。我尤其喜欢它对“微训练”的理念阐述，它让我明白，即便是几分钟的有效运动，累积起来效果也是惊人的。现在，我发现自己不再是“没时间”了，而是“时时刻刻都在训练”——这种无压力的、持续性的健身方式，真的让我坚持了下来，感觉身体状态比以前好太多了！

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆