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第一章 营养常识
第一节 人体需要哪些营养素
一、蛋白质――生命的物质基础
蛋白质对人体有哪些重要作用
必需氨基酸与非必需氨基酸
什么叫必需氨基酸模式
合理搭配食物能提高蛋白质的营养
价值
哪些食物能供给人体蛋白质
物美价廉的植物蛋白――大豆蛋白
二、脂肪――能量最高的营养素
什么是脂肪
脂肪有哪些生理功能
人体必需的脂肪酸
膳食脂肪从何处来
胆固醇的功与过
食入胆固醇太多太少都不好
常见食物的胆固醇含量
DHA能增强脑功能吗
三、碳水化物――最主要最廉价的热能来源
糖类都甜吗
碳水化物并非可有可无
碳水化物的来源
膳食纤维担任什么角色
怎样补充膳食纤维
四、热能――生命活动的动力
生命需要动力
热能的来源与去处
热能平衡与人体健康
怎样评估热能是否平衡
五、维生素――维持生命的要素
什么是维生素
水溶性维生素与脂溶性维生素
维生素B1与脚气病
维生素B2与烂嘴角 绣球风
尼克酸与癞皮病
人体很少缺乏的维生素B6与B12
维生素C与坏血病
叶酸与神经管畸形
维生素A与夜盲症
维生素D与佝偻病
维生素E与延缓衰老
六、矿物质――构成人体组织的重要材料
矿物质的生理功能
不可忽视的钙
缺钙的危害
怎样预防缺钙
微量元素中的“老大”――铁
缺铁性贫血
碘与大脖子病
“生命的火花”――锌
从克山病看硒
七、水――人体中含量最多的物质
第二节 平衡膳食――通往健康之路
一、生存离不开食物
我们的食物可分五大类
一日三餐不能缺少粮食
豆 类食物营养好
惹人喜爱的肉类食物
营养丰富的水产类食物
蛋类――优质蛋白质
乳类食品是钙的最好来源
新鲜果蔬有“三宝”
纯热能食物――糖和酒
调味品里有学问
食物成分表帮您了解食物的营养价值
二、“健康饮食金字塔”
什么是营养素供给量（RDA）
您每天需要多少食物
“三高”膳食使“富裕病”增多
“健康饮食金字塔”
三、我国居民的膳食指南
膳食指南告诉我们什么
为什么要吃多样食物
过饥过饱都有害
每天吃多少油脂才合适
吃粮粗细搭配好
为什么不宜吃得太咸
甜食不要吃得太多
不能无节制地饮酒
一日三餐怎样搭配好
四、合理烹调大有学问
烹调的目的和作用
做主食时怎样减少维生素的损失
炒菜时怎样减少营养素的损失
第二章 妇女食经
第一节 孕妇、乳母的营养与优生优育
注意饮食与营养从孕前开始
孕期的营养生理有哪些改变
孕妇的合理膳食与营养
孕妇营养与胎儿的关系
孕妇、乳母和胎儿的营养
第二节 孕期的营养与膳食
孕早期的合理膳食
孕早期食谱举例
孕中期的饮食安排
孕中期食谱举例
孕晚期的合理膳食
孕晚期食谱举例
预防骨质疏松要从孕妇做起
孕妇吃鸡蛋喝牛奶为啥还贫血
孕妇要补锌
孕妇缺碘殃及后代
膳食纤维对孕妇、乳母的妙用
第三节 产妇的营养与膳食
产后补充营养十分重要
谈谈产后饮食
“坐月子”期间的膳食
产妇食谱举例
第四节 乳母的营养与膳食
乳母的合理膳食
乳母食谱举例
催奶食疗处方
吃哪些食物可使奶水多
第三章 儿童饮食
第一节 婴儿喂养
母乳喂养的宝宝需要喂水和饮料吗
母乳胜过抗菌素
母乳可抗过敏
母乳喂养能减轻新生儿黄疸
母乳喂养可预防小儿佝偻病
母乳喂养与“小儿缺铁性贫血”“幼儿代谢性肝
病”、“糖尿病”
婴儿吃母乳能防癌
母乳喂养有利于婴儿智力发育
母乳喂养对母亲的健康有益
新生儿的生理特点与喂养
低出生体重儿喂养要注意的问题
什么时间开奶好
初乳可贵不能丢
怎样喂母奶
用不用定时喂奶
怎样判断奶水是否够宝宝吃
什么时候给孩子添加辅食较为适宜
婴儿辅食有哪几类
怎样给孩子添加辅食
辅食添加的原则及注意事项
家庭怎样制作菜水菜泥
什么时候断奶好
断奶食品应有哪些特点
婴儿辅助食品与婴儿配方食品的区别
没有母乳怎样喂宝宝
母乳不足怎么办
用鲜牛奶喂养婴儿需要稀释吗
如何为宝宝调配奶粉
不能光用甜炼乳、糕干粉或米粉喂婴儿
第二节 幼儿的合理喂养
幼儿生长发育的特点
婴幼儿容易缺乏哪些营养素
怎样安排1岁～3岁幼儿的饮食
怎样预防小儿佝偻病
怎样预防小儿缺铁性贫血
怎样预防小儿缺锌
怎样预防维生素A缺乏
怎样了解孩子体格生长是否正常
第三节 学龄前儿童的合理膳食
学龄前儿童生长发育的特点
怎样安排学龄前儿童的一日三餐
学龄前儿童食谱举例和一日参考食物量
第四节 培养孩子良好的饮食习惯
给孩子一个良好的进餐环境
克服不良的饮食习惯
儿童挑食偏食怎么办
边吃饭边喝水好不好
吃甜食好不好
孩子爱吃零食好不好
吃饭时不要训斥孩子
用新花样引逗孩子多吃的做法不可取
儿童饮食八忌
夏季不宜过量吃冷饮
儿童的最佳饮料――白开水
不要给孩子喝可乐型饮料
谨防儿童成人病
预防冠心病要从小儿做起
肥胖儿――糖尿病患者的后备军
胖娃娃不一定健康
第四章 茁壮成长
第一节 写给中小学生的话
我国中小学生长得怎么样
我国中小学生膳食营养状况怎么样
平衡膳食帮助中小学生健康发育
早餐很重要
早餐和学习成绩有关
早餐吃什么
该不该吃课间餐
什么叫学校营养午餐
实行学校营养午餐的好处
该不该吃零食
不宜当零食吃的食物和饮料
有益健康的零食
选择零食的原则
考试期间如何合理安排饮食
考试前不能靠服健脑品提高学习成绩
中小学生不能“断奶”
缺铁性贫血――学生健康的大敌
碘缺乏――学生智力的杀手
经常吃快餐不好
选择快餐食品的几个要点
锻炼身体很重要
营养保健品能使你更聪明吗
第二节 小学生的合理膳食
小学生一天需要多少能量和营养素
小学生每天应该吃多少
不吃早餐的危害
给胖同学的饮食提几点建议
小学生四季食谱举例
第三节 中学生的合理膳食
中学生一天的营养需要
中学生每天应该吃多少
锌和青春期发育
女同学要防止食入脂肪过少
要想皮肤好多吃蔬菜和水果
“青春痘”与饮食有关
体重过轻怎么办
减肥中的误区
中学生不要饮酒
第五章 珍惜盛年
第一节 成年人也要注意营养
成年人的营养在于合理选择食物
青年人要注意饮食有节
酒是死神手中的剑
暴饮暴食有害健康
身体壮也得注意饮食卫生
晚餐不科学罹患疾病多
妇女勿盲目减肥
表9中国九市城郊7岁以下正常女童体格发育的衡量数字
表10中国学生7岁～12岁身高标准体重值
表11中国九市城郊男女学生体格发育的衡量数字
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读后感
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用户评价
这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，那种沉稳又不失现代感的封面配色，一下子就抓住了我的注意力。我拿到手的时候，首先被它厚实的质感和清晰的字体吸引了。那种仿佛能闻到油墨香气的踏实感，在现在这个充斥着电子阅读的时代，显得尤为珍贵。我特意翻阅了目录，发现它在内容编排上花费了极大的心思，结构划分得非常清晰，从基础的宏量营养素介绍，到针对不同年龄段的特定膳食建议，再到一些常见的慢性病食疗方案，几乎涵盖了家庭日常膳食的所有重要方面。特别是对于厨房小白来说，里面穿插的那些图文并茂的操作指南，简直是福音。我试着按照其中一个关于“低GI值早餐制作”的步骤操作了一次，原本以为会手忙脚乱，结果因为讲解得极其细致，从食材的预处理到火候的控制，每一步都交代得清清楚楚，成品效果出乎意料地好。这种将理论知识与实际操作完美结合的方式，让我对后续的学习充满了信心。它不仅仅是一本工具书，更像是一位耐心的营养师，在你身边随时提供指导。
评分我购买这本书的初衷，其实是想解决家里那位老人家长期以来有些模糊的“养生观”。他们总听信一些街头巷尾的偏方，对科学的营养知识一知半解，让我非常头疼。然而，这本书的叙述方式极其专业，但又避免了晦涩难懂的学术术语，真正做到了“深入浅出”。它用大量的生活化案例来解释复杂的生理过程，比如它讲到膳食纤维对肠道菌群的影响时，不是干巴巴地罗列公式，而是用了一个生动的比喻，将肠道比作一座花园，不同的食物是滋养不同“园丁”的养分。这种代入感极强的叙述，让即便是对生物学一窍不通的人也能迅速理解其重要性。我把其中关于“老年人骨质疏松的饮食干预”那几章拿给父母看，他们竟然非常认真地做了笔记。这对我来说，是这本书最大的价值所在——它成功地架起了一座沟通的桥梁，让科学的健康理念能够真正被家庭成员所接受和实践，而不是流于表面。
评分坦白说，市面上的“营养指南”多如牛毛，很多都带着强烈的推销色彩，或者内容陈旧，信息滞后。但这本书在数据引用的严谨性上，给我留下了深刻的印象。我对比了其中几处关于维生素D摄入量的建议，发现它引用的标准明显是基于近几年的国际权威研究，而不是沿用过时的指南。这一点非常重要，因为营养学本身就是一个不断发展的领域。更难能可贵的是，它并没有陷入“完美饮食”的教条主义陷阱。书中多次强调“平衡与个体化”原则，承认在现实生活中，偶尔的偏差是正常的，关键在于长期趋势的把控。例如，它在讨论“聚餐”时的应对策略时，给出了非常实用的建议，教导人们如何在社交场合保持营养的底线，而不是一味地拒绝或焦虑。这种务实、接地气的态度，让这本书从一堆“理想主义”的健康书籍中脱颖而出，真正成为了可以“活学活用”的指南。
评分这本书的排版和视觉呈现，简直是艺术品级别的享受。我是一个对细节非常敏感的人，很多工具书的内页印刷质量粗糙，排版拥挤得让人喘不过气，读起来是一种负担。但这本书不一样，它的留白处理得恰到好处，字体字号的选择也充分考虑了长时间阅读的舒适性。特别是当它介绍到不同食物的营养成分表格时，信息的层级划分极其清晰，通过色彩和图标的巧妙运用，即便在快速查找时，也能迅速锁定目标信息。我特别喜欢它在章节末尾设置的“家庭营养自测清单”环节。这些清单设计得非常巧妙，它不是让你填写一堆复杂的指标，而是通过一系列日常行为的提问，让你对自己家庭的饮食习惯形成一个直观的评估。这种互动式的学习体验，极大地增强了阅读的参与感，让我不再是知识的被动接收者，而是一个主动的实践者和反思者。
评分这本书的深度和广度，远远超出了我最初的预期。我原本以为它会集中在基础的“吃什么”上，但深入阅读后发现，它对“如何吃”和“为什么这样吃”的探讨也极其到位。比如，它花了专门的篇幅来讲解“食物的生物利用率”这一高级概念，解释了为什么某种矿物质需要特定的载体才能被人体有效吸收，这直接影响了我对日常烹饪顺序的重新思考。同时，它对于处理现代生活中的特殊营养需求，比如“熬夜后的身体修复食谱”或者“面对季节性过敏的饮食辅助”，都有着相当独到且富有建设性的见解。这些内容并非常见的“大路货”，而是体现了编著者对现代都市人生活压力的深刻洞察。总而言之，这本书更像是一部“生活百科全书”与“科学营养学”的完美混血儿，它不仅解决了眼前的健康问题，更重要的是，它提供了一套长期的、可持续的健康思维框架，让我对未来家庭的饮食规划充满信心和乐趣。
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