具体描述
内 容 提 要
本书介绍了肥胖发生的原因、科学减肥方法及不同热能等级的减
肥健身食谱套餐，使减肥者达到既减肥又健身的目的。内容丰富，科学
实用，通俗易懂，不仅适合肥胖者阅读，而且对正常人的日常饮食也具
有科学指导意义。
作者简介
目录信息
第一章 饮食减肥的基本知识
一、营养与健康
（一）人体必需的营养素
1.什么叫营养素
2.各种营养素的主要来源
3.什么样的人算“营养好”
4.吃什么才有营养
5.怎么吃才有营养
（二）热能
1.热能的单位与含义
2.决定人体热能供给量的三大因素
3.确定人体热能供给量的方法
4.人体热能的来源与分配
（三）常用食物的营养价值
1.谷物类
2.豆类
3.蔬菜与水果
4.肉类
5.水产类
6.蛋类及其制品
7.奶类
二、营养与肥胖
（一）什么是肥胖
1.肥胖的定义
2.肥胖的判断方法
3.肥胖的分度
（二）肥胖的原因
1.热能摄人过多
2.热能消耗减少
（三）饮食与肥胖
1.高糖食物与肥胖
2.高脂食物与肥胖
3.纤维素与肥胖
（四）科学减肥
1.减肥应该减什么
2.减重与减肥
3.为什么“拉稀”减不了肥
4.怎样才是达到了真正的减肥
5.不能走进减肥的误区
三、平衡膳食
（一）中国人膳食标准
（二）平衡膳食的含义与基本要求
1.平衡膳食的含义
2.平衡膳食的基本要求
（三）食物“金字塔”
（四）饮食减肥的膳食安排
1.减肥膳食应是平衡膳食
2.平衡膳食的调配
3.膳食制度的管理
4.饮食减肥注意事项
第二章 如何进行饮食减肥
一、肥胖及肥胖度的判定
（一）查表确定肥胖度
（二）公式计算法确定肥胖度
二、体力劳动强度等级的确定
三、基础代谢的确定
四、每日热能需要量的确定
五、每日热能供给量的确定
第三章 减肥健身食谱安排
一、为什么叫“减肥健身食谱”
二、如何选择食谱套餐
三、减肥健身食谱套餐
（一）4180千焦（1000千卡）食谱套餐第一套
（二）4180千焦（1000千卡）食谱套餐第二套
（三）5020千焦（1200千卡）食谱套餐第一套
（四）5020千焦（1200千卡）食谱套餐第二套
（五）5860千焦（1400千卡）食谱套餐第一套
（六）5860千焦（1400千卡）食谱套餐第二套
（七）6690千焦（1600千卡）食谱套餐第一套
（八）6690千焦（1600千卡）食谱套餐第二套
（九）7530千焦（1800千卡）食谱套餐第一套
（十）7530千焦（1800千卡）食谱套餐第二套
（十一）8370千焦（2000千卡）食谱套餐第一套
（十二）8370千焦（2000千卡）食谱套餐第二套
（十三）9200千焦（2200千卡）食谱套餐第一套
（十四）9200千焦（2200千卡）食谱套餐第二套
（十五）10040千焦（2400千卡）食谱套餐第一套
（十六）10040千焦（2400千卡）食谱套餐第二套
附表1：常用食物的热能
附表2：产热418千焦（100千卡）的食物重量
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
我是一个非常注重数据的“技术宅”，传统的减肥方法对我来说太缺乏说服力了。《精准代谢优化指南》这本书简直就是我的福音。它没有停留在宏观的建议上，而是深入到了细胞和分子层面，解释了胰岛素敏感性、线粒体功能以及肠道菌群如何影响你的体脂率。我一直困惑为什么我明明吃得不多，体重却纹丝不动，这本书通过对“代谢僵局”的分析，帮我找到了症结所在——原来是长期不规律的作息打乱了我身体的生物钟。书中介绍的几个“优化工具包”，比如如何通过特定顺序进食（先吃蔬菜和蛋白质）来平稳餐后血糖反应，以及如何科学地利用冷暴露（比如冷水澡）来激活棕色脂肪，都提供了详尽的实验数据和研究引用作为支撑。读完这本书，我感觉自己不再是被动地接受减肥的“规则”，而是成为了自己身体代谢过程的“工程师”。我开始用我的智能手表记录恢复心率和睡眠变异性（HRV），并对照书中的建议进行调整，效果显著。这本书对于那些喜欢探究事物本质、追求科学实证的人来说，绝对是殿堂级的作品。
说实话，我买过不少关于运动和塑形的指南，大部分都是空泛的口号或者一套让人望而却步的超高强度训练计划。《活力燃脂引擎》这本书，则提供了一种完全不同的视角。它没有一味地推崇那些动辄一小时、满头大汗的“魔鬼训练”，而是聚焦于如何将“碎片化时间”转化为高效的燃脂时机。书里详细介绍了“微运动”的概念，比如利用等公交的时间做一组靠墙静蹲，或者在看电视广告时完成一组核心激活练习。这些小小的改变，积少成多，真的能看到效果。更让我欣赏的是，它对运动生理学的解释非常到位，用通俗易懂的语言解释了为什么要做这些动作，而不是盲目跟风。比如，它清晰地阐述了为什么高强度间歇训练（HIIT）比匀速慢跑在相同时间内燃脂效率更高，并给出了不同体能水平的进阶方案。我以前总觉得运动很枯燥，但这本书让我感觉自己像是在玩一个升级打怪的游戏，每完成一个小挑战，身体的反馈和数据上的变化都让我充满了成就感。它不仅仅是一本运动指南，更像是一个贴心的私人教练，时刻提醒你保持积极的身体状态。
这本书的装帧和设计简直太有心了！我收到《身心平衡手册》的时候，就被它那一抹宁静的莫兰迪色系封面吸引住了。与市面上那些充斥着夸张对比图的书籍不同，这本书给人一种沉静、专业的氛围。内容上，它巧妙地将心理健康与生理健康连接起来。我以前总认为“压力大”只是心情不好，但这本书详细分析了皮质醇水平升高如何直接导致腹部脂肪堆积，以及慢性焦虑如何影响睡眠质量和基础代谢率。这让我茅塞顿开，原来我的“易胖体质”很大程度上是“心累”导致的。书中提供的冥想和呼吸练习部分，我尤其喜欢。它们不是那种虚无缥缈的“心灵鸡汤”，而是有明确指导步骤的实用技巧，比如“4-7-8呼吸法”用于快速入眠，或者“身体扫描”来释放肌肉的紧张感。我坚持每天睡前进行十分钟的练习，效果立竿见影，睡眠质量有了质的飞跃。这本书真正做到了“内外兼修”，它教你的不仅仅是如何管理体重，更是如何管理你的情绪和生活节奏，对于长期处于高压环境的都市人来说，是不可多得的解压良方。
这本书最打动我的一点是它的“长期主义”视角。《十年健康蓝图》这本书并没有承诺一个月瘦十斤的奇迹，而是提供了一个跨越数年的、可持续的生活方式规划。它不像其他书那样只关注眼前的体重数字，而是着眼于肌肉质量的维持、骨密度的保护以及心血管功能的提升，这些才是真正决定老年生活质量的关键指标。书中有一章专门讨论了“营养素的黄金摄入窗口”，阐述了不同年龄段对蛋白质和维生素的需求差异，这让我意识到，年轻时有效的饮食结构，可能在中年之后就不再适用了。它倡导的是一种“生活方式的迭代”，而不是一次性的“突击减肥”。例如，它建议将每年的某一个月设定为“探索月”，去尝试新的运动形式或者调整宏量营养素的比例，以防止身体适应性带来的平台期。这种循序渐进、不断调整的策略，让我感觉减肥不再是一场需要拼尽全力的战斗，而是一场可以细水长流、不断优化的旅程。这本书给予我的，是一种面对未来健康的信心和从容，它教我们如何与自己的身体和平共处，并让它随着时间推移变得更强大。
这本书简直是为我这种“吃货”量身定做的！我一直以为减肥就得跟美味说拜拜，每天面对那些索然无味的鸡胸肉和水煮菜，简直是一种精神折磨。但《健康烹饪魔法》这本书彻底颠覆了我的认知。它里面介绍的食谱，从早餐的浓郁燕麦松饼到晚餐的香草烤三文鱼配藜麦沙拉，每一样都看起来让人食指大动，而且详细到连每种香料的克数都标注得清清楚楚。我试着做了好几个“高热量陷阱”的替代品，比如用牛油果泥代替黄油的汉堡酱，还有用希腊酸奶制作的低脂奶油意面酱，味道竟然比我以前吃的正餐还要惊艳！这本书的厉害之处在于，它不是简单地告诉你“少吃点”，而是教你如何“聪明地吃”。它深入浅出地解释了不同食材的营养搭配原理，让你在享受美食的同时，还能感觉到身体正在变得更轻盈、更有活力。我惊喜地发现，原来健康饮食可以如此充满乐趣和创造力，完全不需要委屈自己的味蕾。这本书更像是一本美食杂志的精装版，而不是一本枯燥的教科书，强烈推荐给所有热爱生活、追求美味却又想保持好身材的朋友们！
